Heart-Rate Zones
Test rozprávania: ako podľa reči odhadnúť intenzitu a overiť tepové zóny
Pri teste rozprávania (anglicky talk test) odhadujete intenzitu záťaže podľa toho, či ešte dokážete bez ťažkostí hovoriť. Výskum u zdravých dospelých, trénovaných cyklistov aj pacientov so srdcovým ochorením ukazuje, že rozprávanie začína byť náročné v blízkosti prvého ventilačného prahu. Ten približne označuje hornú hranicu ľahkej aeróbnej záťaže pri rovnomernom tempe.
Tento prah však u každého človeka zodpovedá inému percentu maximálneho tepu. Test preto pomáha overiť, kde sa ľahká záťaž konkrétneho športovca končí a do ktorej farebnej zóny táto hranica spadá. Využijete ho pri rovnomernom tempe. Na krátke intervaly sa nehodí.
Prečo dych obmedzuje reč
Pri nízkej intenzite rastie množstvo predýchaného vzduchu úmerne spotrebe kyslíka. Prvý ventilačný prah (VT1) je intenzita, pri ktorej začne množstvo predýchaného vzduchu rásť rýchlejšie než spotreba kyslíka. Telo tak odvádza viac oxidu uhličitého. V laboratóriu sa tento prah určuje analýzou dýchacích plynov pri teste s postupne rastúcou záťažou. Približne zodpovedá prvému vzostupu hladiny laktátu v krvi.
Pri rozprávaní potrebujete dlhé, riadené výdychy. Keď sa dýchanie prudko zrýchli, výdychy sa skrátia a vetu začne prerušovať potreba nadýchnuť sa. Autori nižšie uvedenej štúdie predpokladajú, že práve preto je v blízkosti prahu čoraz ťažšie hovoriť bez ťažkostí.
Pri vyššej intenzite sa nachádza bod respiračnej kompenzácie, niekedy nazývaný druhý ventilačný prah. Dýchanie sa opäť výrazne zintenzívni, pretože telo kompenzuje narastajúce okyslenie, ktoré už nestíha vyrovnávať. Nad touto hranicou sa dá vysoká intenzita udržať len obmedzený čas.
Ako test prebieha
Vo väčšine štúdií účastníci absolvujú test s postupne rastúcou záťažou v úsekoch dlhých jednu až tri minúty. Ku koncu každého úseku povedia nahlas známy text s približne 30 slovami. Potom odpovedia na otázku: Dokážete ešte hovoriť bez ťažkostí?
| Odpoveď | Označenie výsledku v štúdiách | Čo zvyčajne znamená |
|---|---|---|
| Áno, jednoznačne | pozitívny | pod VT1 alebo na ňom |
| Neviem s istotou | nejednoznačný | blízko VT1 |
| Určite nie | negatívny | nad VT1 |
Text treba povedať nahlas. Štúdia z roku 2004 upozorňuje, že ak si ho ľudia hovoria len v duchu, mnohí dokážu pokračovať pri oveľa vyššej intenzite.
Čo ukázali štúdie
Persinger a kolegovia v štúdii z roku 2004 testovali 16 zdravých, stredne aktívnych dospelých s priemerným vekom približne 24 rokov. Účastníci absolvovali test na bežeckom páse aj na cyklistickom ergometri. Pri oboch aktivitách sa intenzita v úseku s neistou odpoveďou štatisticky významne nelíšila od intenzity pri VT1. Pri zápornej odpovedi už bola vyššia. Vzťah sa teda potvrdil pri oboch druhoch pohybu, ale iba na malej skupine mladých ľudí.
Rodríguez-Marroyo a kolegovia v roku 2013 overili test u 18 vysoko trénovaných cyklistov. Všetci účastníci boli muži. Pri VT1 mali priemerný tep 150 úderov za minútu. V úseku, v ktorom si už neboli istí, či dokážu hovoriť bez ťažkostí, to bolo 148. V bode respiračnej kompenzácie bol priemer 177 úderov za minútu a v prvom úseku so zápornou odpoveďou 176. V tejto skupine teda prvá neistota zodpovedala blízkosti prvého prahu. Keď už účastníci nedokázali hovoriť bez ťažkostí, boli blízko druhého prahu.
Vieira a kolegovia v systematickom prehľade z roku 2022 zhrnuli 10 štúdií s viac než 400 účastníkmi, prevažne pacientmi s ochorením vencovitých tepien. Záťaž, spotreba kyslíka ani tep v poslednom úseku s kladnou odpoveďou sa nelíšili od hodnôt pri VT1. Spoľahlivosť testu bola väčšinou vysoká. Iba jedna štúdia však mala metodiku, ktorú autori prehľadu vyhodnotili ako primeranú, a práve v nej sa výsledky testu vedeného rôznymi fyzioterapeutmi zhodovali slabo. Štúdie navyše používali odlišné postupy, preto autori odporúčajú interpretovať výsledky opatrne.
Výsledky teda ukazujú podobný vzťah, no vychádzajú z malých skupín a laboratórnych testov. Test rozprávania pomáha odhadnúť, kde sa prah nachádza. Presnú hodnotu ním nezmeriate.
Prečo prah u každého zodpovedá inému percentu maximálneho tepu
Zóny v Pulz8 sa počítajú z uloženého maximálneho tepu. Zóna 2 siaha od 60 % do necelých 70 %, zóna 3 sa začína na 70 %, zóna 4 na 80 % a zóna 5 na 90 %. Tieto pásma tvoria spoločnú stupnicu. Ich hranice však nemusia zodpovedať prahom konkrétneho športovca. Aj označenie "Prahová" pri zóne 4 je názov pásma. Samo osebe nepotvrdzuje, že športovec prekročil svoj nameraný prah.
Iannetta a kolegovia v roku 2020 vyšetrili v laboratóriu 100 dospelých. Laktátový prah u nich zodpovedal hodnotám od 60 do 90 % maximálneho tepu. Aj u toho istého človeka sa percento môže líšiť podľa druhu pohybu. V Persingerovej štúdii z roku 2004 bol VT1 v priemere na 89 % najvyššieho tepu dosiahnutého na bežeckom páse a na 82 % najvyššieho tepu dosiahnutého na bicykli. Zdrojom nepresnosti môže byť aj samotné uložené maximum, ako vysvetľuje článok o maximálnom tepe.
Príklad: porovnanie reči s hranicami zón
Príklad slúži na vysvetlenie a nenahrádza individuálny tréningový plán. Dvaja športovci majú v Pulz8 uložený rovnaký maximálny tep 185 úderov za minútu. Hranice zón preto majú rovnaké:
| Zóna | Začína na | Tep v úderoch za minútu |
|---|---|---|
| Zóna 2 | 60 % | 111 |
| Zóna 3 | 70 % | 130 |
| Zóna 4 | 80 % | 148 |
| Zóna 5 | 90 % | 167 |
Obaja veslujú v trojminútových úsekoch. V rámci úseku udržiavajú rovnakú intenzitu, v ďalšom ju vždy mierne zvýšia. Ku koncu každého úseku povedia nahlas text s 30 slovami. Tep potrebuje po zvýšení záťaže niekoľko minút na ustálenie, preto sú tu dlhšie úseky užitočné. Aj spomínaný prehľad pri nich uvádza menšie chyby.
- Prvý športovec si prestane byť istý, či dokáže hovoriť bez ťažkostí, pri 150 úderoch za minútu, teda pri 81 % uloženého maxima. Horná hranica jeho ľahkej záťaže je tesne nad začiatkom zóny 4. Pri tréningu v modrej aj zelenej zóne teda zostáva pod ňou.
- Druhý športovec odpovie neisto už pri 125 úderoch za minútu, teda pri 68 % uloženého maxima. V hornej časti zóny 2 sa už pri rovnomernej záťaži približuje k svojmu prvému prahu.
Rovnaká farba preto môže pre každého predstavovať inú relatívnu náročnosť. Pre trénera je užitočné zapísať si tep v poslednom úseku, v ktorom športovec ešte dokázal hovoriť bez ťažkostí. Tento údaj je vhodné zaznamenať v dvoch či troch rôznych dňoch.
Kedy má test rozprávania obmedzenia
- Krátke intervaly. Tep aj dýchanie reagujú na prudkú zmenu záťaže s oneskorením. Tridsaťsekundový šprint sa môže skončiť skôr, než stihnú zodpovedať intenzite záťaže. Reed a Pipe v prehľade z roku 2014 uvádzajú, že pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu test nemusí byť praktický.
- Dlhé rovnomerné tréningy. Pri rovnakom tempe môže tep postupne stúpať, najmä v teple. Jedno meranie odráža podmienky, v ktorých prebehlo.
- Bežný rozhovor. Pri rozhovore s človekom vedľa vás sa mení dĺžka viet aj prestávok. Na porovnateľný test používajte zakaždým rovnaký text a povedzte ho nahlas.
- Ochorenia dýchacích ciest. Prehľad nenašiel takmer žiadne údaje o ľuďoch s ochorením pľúc, ktorí sa môžu zadýchavať z iných príčin.
Test rozprávania nevyžaduje meranie tepu. Môže preto slúžiť ako doplnková kontrola aj vtedy, keď lieky, napríklad betablokátory, menia reakciu tepu na záťaž.
Pri tréningu s tabuľou Pulz8 môže tréner počas úseku s rovnomerným tempom krátko overiť, či farba zóny športovca zodpovedá náročnosti rozprávania. Ak sa tieto dva ukazovatele opakovane rozchádzajú, najprv skontrolujte uložený maximálny tep a snímač.
Hlavné body
- Text hovorte nahlas. Prvý úsek, v ktorom si už nie ste istí, či dokážete hovoriť bez ťažkostí, približne zodpovedá VT1 a hornej hranici ľahkého tréningu.
- Záťaž zvyšujte v približne trojminútových úsekoch. Tep tak má pred každým odčítaním čas ustáliť sa.
- Zapisujte si tep z posledného úseku, v ktorom sa vám hovorilo ľahko. Údaj zaznamenajte vo viacerých dňoch a porovnajte ho s hranicami zón.
- Hranica ľahkej záťaže môže u každého spadať do inej zóny. Namerané prahy sa pohybujú približne od 60 do 90 % maximálneho tepu.
- Krátke intervaly posudzujte podľa úsilia a tempa. Reč ani tep pri nich nedokážu včas zachytiť prudkú zmenu záťaže.
Zdroje
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Rodríguez-Marroyo JA, Villa JG, García-López J, Foster C. Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
- Vieira AM, Martins EM, Althoff A, et al. Application and measurement properties of the talk test in cardiopulmonary patients: a systematic review. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2022.
- Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al. A critical evaluation of current methods for exercise prescription in women and men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.
- Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology, 2014.
Tep je ukazovateľ tréningovej záťaže a nenahrádza lekárske odporúčania. Ak máte ochorenie srdca alebo pľúc, prípadne užívate lieky ovplyvňujúce tep, poraďte sa s lekárom, ako posudzovať intenzitu cvičenia.