Ako maximálny tep ovplyvňuje vaše tréningové zóny

Vy aj človek vedľa vás môžete mať tep 140 úderov za minútu, no na obrazovke svietiť inou farbou. Tepová zóna totiž vyjadruje váš tep vo vzťahu k určitej východiskovej hodnote. Pri výpočte z percent maxima je touto hodnotou váš maximálny tep.

Maximálny tep je najvyššia tepová frekvencia, ktorú vaše srdce dokáže dosiahnuť pri maximálnom úsilí. Na začiatku sa zvyčajne odhaduje podľa veku. Keď rozumiete tomuto odhadu, ľahšie sa zorientujete vo farbách aj v tom, kedy sa oplatí skontrolovať nastavenia.

Začnime výpočtom

V päťzónovom systéme, ktorý tu používame, siaha zóna 2 od 60 % po necelých 70 % maximálneho tepu. Ak je vaše maximum 180 úderov za minútu, hranice sú 108 a 126. Pri 126 už prechádzate do zóny 3.

Výpočet je jednoduchý: maximum vynásobíte príslušným percentom. Otázkou je, ako presné je maximum, z ktorého počítate.

Čo vám povedia vzorce podľa veku

Známy vzorec je 220 mínus váš vek. V štyridsiatke tak vyjde odhadované maximum 180 úderov za minútu. Je to praktický začiatok, ak nemáte nameranú hodnotu. Aj Americká kardiologická asociácia označuje hodnoty podľa veku za priemery, ktoré slúžia na orientáciu.

Ďalším odhadom je 208 − 0,7 × vek. Tanaka a kolegovia ho navrhli v roku 2001 po analýze 351 štúdií s 18 712 účastníkmi. Výsledok overili aj v samostatnej laboratórnej štúdii.

Takto vyzerajú odhady v úderoch za minútu:

Vek	220 − vek	208 − 0,7 × vek
25	195	190,5
40	180	180
60	160	166

Oba vzorce opisujú vzťah medzi vekom a maximálnym tepom v skupine ľudí. Ani jeden nemeria vaše vlastné maximum. Zmenou vzorca získate iný odhad, ale nedozviete sa, ktorý je pre vás presnejší.

Ako odhad mení farbu

Predstavte si, že v profile máte maximum 190, no vaše skutočné maximum je 180. Pri tepe 130 úderov za minútu:

• Obrazovka vypočíta 130 ÷ 190, teda približne 68 %, a zobrazí zónu 2.
• Pri maxime 180 je ten istý tep približne 72 %, čo patrí do zóny 3.

Vaše úsilie sa nezmenilo. Zmenilo sa číslo, s ktorým ho porovnávate. Pri príliš vysokom maxime tak tréning na obrazovke vyzerá ľahší, než je. Pri príliš nízkom môže vyzerať náročnejší.

Tieto pásma pomáhajú pri plánovaní tréningu, ale prechod do inej farby neurčuje presný fyziologický prah. Sledujte aj dýchanie a to, ako náročné sa vám úsilie zdá.

Vyššie maximum neznamená lepšiu kondíciu

Porovnávať svoju najvyššiu hodnotu s ostatnými je lákavé, no o kondícii vám to veľa nepovie. V Tanakovej štúdii bol vzťah medzi vekom a maximálnym tepom podobný u ľudí s rôznou úrovňou pravidelnej pohybovej aktivity.

Záleží aj na liekoch. Betablokátory spomaľujú tep a ovplyvňujú jeho reakciu na záťaž. Ak ich užívate, poraďte sa s lekárom, ako posudzovať intenzitu cvičenia. Samotný vekový vzorec vám nemusí vyhovovať.

Čo sa dozviete z vlastných meraní

Začnite záznamami z tréningov, ktoré už máte za sebou. Ak spoľahlivý záznam ukazuje pri náročnom úsilí 185 úderov za minútu, maximum 175 je príliš nízke. Viete teda, že vaše maximum je aspoň 185. Ešte to však nedokazuje, že ste dosiahli svoj limit.

Pred úpravou profilu si prezrite priebeh merania. Ak hodnota náhle vyskočí a hneď klesne späť, najprv skontrolujte snímač. Pozrite sa na okolité hodnoty a na to, či zmena zodpovedá tomu, čo ste práve robili.

Ak pre tréning potrebujete namerané maximum, poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom o teste pod dohľadom. Pri stupňovanom záťažovom teste sa náročnosť postupne zvyšuje a sleduje sa reakcia organizmu. Test aj dohľad majú zodpovedať vášmu zdraviu, tréningovým skúsenostiam a druhu pohybu. Len kvôli nahradeniu odhadu nemusíte na najbližšom tréningu skúšať ísť naplno.

Tepová rezerva sa počíta inak

Niektoré tréningové plány používajú tepovú rezervu, známu aj ako Karvonenova metóda. Tá zapája do výpočtu aj pokojový tep:

Cieľový tep = pokojový tep + intenzita × tepová rezerva

Rezerva je rozdiel medzi maximálnym a pokojovým tepom. Pri maxime 180 a pokojovom tepe 60 je rezerva 120. Cieľ na úrovni 60 % rezervy potom vychádza na 60 + 0,60 × 120 = 132 úderov za minútu.

Pre porovnanie, 60 % zo samotného maxima je 108. Rovnaké percento dáva iný cieľ, pretože každá metóda počíta z iného základu. Skôr než prevezmete percentá z tréningového plánu, overte si, ktorú metódu používa. Aj tepová rezerva potrebuje hodnotu maxima, takže nepresnosť v jeho odhade neodstráni.

Ako používať tabuľu počas tréningu

Tabuľa Pulz8 vám aj trénerovi pomôže všimnúť si, kedy sa oplatí porozprávať o intenzite. Ak farba opakovane nezodpovedá vášmu úsiliu, povedzte, ako sa cítite. Dokážete sa pohodlne rozprávať? Držíte už dlhšie rovnaké tempo alebo ste práve začali interval?

Pred zmenou maxima skontrolujte snímač a nastavenia profilu. Samotná farba neukáže, ktoré nastavenie je nesprávne. Dôveryhodná hodnota nad uloženým maximom je užitočnejší podklad než snaha dosiahnuť určitú farbu.

Poznačte si, odkiaľ vaše maximum pochádza: z vekového vzorca, zo záznamu tréningu alebo z testu pod dohľadom. Vám aj trénerovi to pomôže posúdiť, nakoľko sa môžete na hranice zón spoľahnúť.

---

Článok slúži na vzdelávanie o tréningu. Ak máte srdcové ochorenie, užívate lieky ovplyvňujúce tep, začínate s cvičením alebo sa vraciate po chorobe, pred maximálnym testom sa poraďte s lekárom.