Jak maximální tep ovlivňuje vaše tréninkové zóny

Vy i člověk vedle vás můžete mít tep 140 úderů za minutu, a přesto na obrazovce svítit jinou barvou. Tepová zóna totiž vyjadřuje váš tep ve vztahu k určité výchozí hodnotě. Při výpočtu z procent maxima je touto hodnotou váš maximální tep.

Maximální tep je nejvyšší tepová frekvence, které vaše srdce dokáže dosáhnout při maximálním úsilí. Na začátku se obvykle odhaduje podle věku. Když tomuto odhadu rozumíte, snáze se vyznáte v barvách i v tom, kdy stojí za to zkontrolovat nastavení.

Začněme výpočtem

V pětizónovém systému, který zde používáme, sahá zóna 2 od 60 % do necelých 70 % maximálního tepu. Pokud je vaše maximum 180 úderů za minutu, hranice jsou 108 a 126. Při 126 už přecházíte do zóny 3.

Výpočet je jednoduchý: maximum vynásobíte příslušným procentem. Otázkou je, jak přesné je maximum, ze kterého počítáte.

Co vám řeknou vzorce podle věku

Známý vzorec je 220 minus váš věk. Ve čtyřiceti tak vyjde odhadované maximum 180 úderů za minutu. Je to praktický začátek, pokud nemáte naměřenou hodnotu. Také Americká kardiologická asociace označuje hodnoty podle věku za průměry, které slouží pro orientaci.

Dalším odhadem je 208 − 0,7 × věk. Tanaka a kolegové ho navrhli v roce 2001 po analýze 351 studií s 18 712 účastníky. Výsledek ověřili také v samostatné laboratorní studii.

Takto vypadají odhady v úderech za minutu:

Věk	220 − věk	208 − 0,7 × věk
25	195	190,5
40	180	180
60	160	166

Oba vzorce popisují vztah mezi věkem a maximálním tepem ve skupině lidí. Ani jeden neměří vaše vlastní maximum. Změnou vzorce získáte jiný odhad, ale nedozvíte se, který je pro vás přesnější.

Jak odhad mění barvu

Představte si, že v profilu máte maximum 190, ale vaše skutečné maximum je 180. Při tepu 130 úderů za minutu:

• Obrazovka vypočítá 130 ÷ 190, tedy přibližně 68 %, a zobrazí zónu 2.
• Při maximu 180 je tentýž tep přibližně 72 %, což patří do zóny 3.

Vaše úsilí se nezměnilo. Změnilo se číslo, se kterým ho porovnáváte. Při příliš vysokém maximu tak trénink na obrazovce vypadá lehčí, než je. Při příliš nízkém může vypadat náročnější.

Tato pásma pomáhají při plánování tréninku, ale přechod do jiné barvy neurčuje přesný fyziologický práh. Sledujte také dýchání a to, jak náročné vám úsilí připadá.

Vyšší maximum neznamená lepší kondici

Porovnávat svou nejvyšší hodnotu s ostatními je lákavé, ale o kondici vám to mnoho neřekne. V Tanakově studii byl vztah mezi věkem a maximálním tepem podobný u lidí s různou úrovní pravidelné pohybové aktivity.

Záleží také na lécích. Betablokátory zpomalují tep a ovlivňují jeho reakci na zátěž. Pokud je užíváte, poraďte se s lékařem, jak posuzovat intenzitu cvičení. Samotný věkový vzorec vám nemusí vyhovovat.

Co se dozvíte z vlastních měření

Začněte záznamy z tréninků, které už máte za sebou. Pokud spolehlivý záznam ukazuje při náročném úsilí 185 úderů za minutu, maximum 175 je příliš nízké. Víte tedy, že vaše maximum je alespoň 185. Ještě to ale nedokazuje, že jste dosáhli svého limitu.

Před úpravou profilu si prohlédněte průběh měření. Pokud hodnota náhle vyskočí a hned klesne zpět, nejprve zkontrolujte snímač. Podívejte se na okolní hodnoty a na to, zda změna odpovídá tomu, co jste právě dělali.

Pokud pro trénink potřebujete naměřené maximum, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem o testu pod dohledem. Při stupňovaném zátěžovém testu se náročnost postupně zvyšuje a sleduje se reakce organismu. Test i dohled mají odpovídat vašemu zdraví, tréninkovým zkušenostem a druhu pohybu. Jen kvůli nahrazení odhadu nemusíte na příštím tréninku zkoušet jít naplno.

Tepová rezerva se počítá jinak

Některé tréninkové plány používají tepovou rezervu, známou také jako Karvonenova metoda. Ta zapojuje do výpočtu i klidový tep:

Cílový tep = klidový tep + intenzita × tepová rezerva

Rezerva je rozdíl mezi maximálním a klidovým tepem. Při maximu 180 a klidovém tepu 60 je rezerva 120. Cíl na úrovni 60 % rezervy pak vychází na 60 + 0,60 × 120 = 132 úderů za minutu.

Pro srovnání, 60 % ze samotného maxima je 108. Stejné procento dává jiný cíl, protože každá metoda počítá z jiného základu. Než převezmete procenta z tréninkového plánu, ověřte si, kterou metodu používá. Také tepová rezerva potřebuje hodnotu maxima, takže nepřesnost v jeho odhadu neodstraní.

Jak používat tabuli během tréninku

Tabule Pulz8 vám i trenérovi pomůže všimnout si, kdy stojí za to probrat intenzitu. Pokud barva opakovaně neodpovídá vašemu úsilí, řekněte, jak se cítíte. Dokážete si pohodlně povídat? Držíte už delší dobu stejné tempo, nebo jste právě začali interval?

Před změnou maxima zkontrolujte snímač a nastavení profilu. Samotná barva neukáže, které nastavení je chybné. Důvěryhodná hodnota nad uloženým maximem je užitečnější podklad než snaha dosáhnout určité barvy.

Poznamenejte si, odkud vaše maximum pochází: z věkového vzorce, ze záznamu tréninku nebo z testu pod dohledem. Vám i trenérovi to pomůže posoudit, nakolik se můžete na hranice zón spolehnout.

---

Článek slouží ke vzdělávání o tréninku. Pokud máte srdeční onemocnění, užíváte léky ovlivňující tep, začínáte s cvičením nebo se vracíte po nemoci, poraďte se před maximálním testem s lékařem.