Heart-Rate Zones
Test řeči: jak podle mluvení odhadnout intenzitu a ověřit tepové zóny
Při testu řeči (anglicky talk test) odhadujete intenzitu zátěže podle toho, zda ještě dokážete bez obtíží mluvit. Výzkum u zdravých dospělých, trénovaných cyklistů i pacientů se srdečním onemocněním ukazuje, že mluvení začíná být obtížné v blízkosti prvního ventilačního prahu. Ten přibližně označuje horní hranici lehké aerobní zátěže při rovnoměrném tempu.
Tento práh ale u každého člověka odpovídá jinému procentu maximálního tepu. Test proto pomáhá ověřit, kde lehká zátěž konkrétního sportovce končí a do které barevné zóny tato hranice spadá. Využijete ho při rovnoměrném tempu. Pro krátké intervaly se nehodí.
Proč dech omezuje mluvení
Při nízké intenzitě roste objem prodýchaného vzduchu úměrně spotřebě kyslíku. První ventilační práh (VT1) je intenzita, při které začne objem prodýchaného vzduchu růst rychleji než spotřeba kyslíku. Tělo tak odvádí více oxidu uhličitého. V laboratoři se tento práh stanovuje analýzou dýchacích plynů při testu s postupně rostoucí zátěží. Přibližně odpovídá prvnímu vzestupu hladiny laktátu v krvi.
Při mluvení potřebujete dlouhé, řízené výdechy. Když se dýchání prudce zrychlí, výdechy se zkrátí a větu začne přerušovat potřeba nadechnout se. Autoři níže uvedené studie předpokládají, že právě proto je v blízkosti prahu stále těžší mluvit bez obtíží.
Při vyšší intenzitě se nachází bod respirační kompenzace, někdy označovaný jako druhý ventilační práh. Dýchání se znovu výrazně zintenzivní, protože tělo kompenzuje narůstající okyselení, které už nestačí vyrovnávat. Nad touto hranicí lze vysokou intenzitu udržet jen omezenou dobu.
Jak test probíhá
Ve většině studií účastníci absolvují test s postupně rostoucí zátěží v úsecích dlouhých jednu až tři minuty. Ke konci každého úseku řeknou nahlas známý text o přibližně 30 slovech. Pak odpoví na otázku: Dokážete ještě mluvit bez obtíží?
| Odpověď | Označení výsledku ve studiích | Co obvykle znamená |
|---|---|---|
| Ano, jednoznačně | pozitivní | pod VT1 nebo na něm |
| Nejsem si jistý | nejednoznačný | blízko VT1 |
| Rozhodně ne | negativní | nad VT1 |
Text je nutné říkat nahlas. Studie z roku 2004 upozorňuje, že pokud si ho lidé odříkávají jen v duchu, mnozí dokážou pokračovat při mnohem vyšší intenzitě.
Co ukázaly studie
Persinger a kolegové ve studii z roku 2004 testovali 16 zdravých, středně aktivních dospělých s průměrným věkem přibližně 24 let. Účastníci absolvovali test na běžeckém pásu i na cyklistickém ergometru. U obou aktivit se intenzita v úseku s nejistou odpovědí statisticky významně nelišila od intenzity při VT1. Při záporné odpovědi už byla vyšší. Vztah se tedy potvrdil u obou druhů pohybu, ale pouze na malé skupině mladých lidí.
Rodríguez-Marroyo a kolegové v roce 2013 ověřili test u 18 vysoce trénovaných cyklistů, výhradně mužů. Při VT1 dosahoval jejich tep v průměru 150 úderů za minutu. V úseku, ve kterém si už nebyli jistí, zda dokážou mluvit bez obtíží, to bylo 148. V bodě respirační kompenzace byl průměr 177 úderů za minutu a v prvním úseku se zápornou odpovědí 176. V této skupině tedy první nejistota odpovídala blízkosti prvního prahu. Když už účastníci nedokázali mluvit bez obtíží, byli blízko druhého prahu.
Vieira a kolegové v systematickém přehledu z roku 2022 shrnuli 10 studií s více než 400 účastníky, převážně pacienty s onemocněním věnčitých tepen. Zátěž, spotřeba kyslíku ani tep v posledním úseku s kladnou odpovědí se nelišily od hodnot při VT1. Spolehlivost testu byla většinou vysoká. Pouze jedna studie však měla metodiku, kterou autoři přehledu vyhodnotili jako odpovídající, a právě v ní se výsledky testu vedeného různými fyzioterapeuty shodovaly málo. Studie navíc používaly odlišné postupy, proto autoři doporučují interpretovat výsledky opatrně.
Výsledky tedy ukazují podobný vztah, vycházejí však z malých skupin a laboratorních testů. Test řeči pomáhá odhadnout, kde se práh nachází. Přesnou hodnotu jím nezměříte.
Proč práh u každého odpovídá jinému procentu maximálního tepu
Zóny v Pulz8 se počítají z uloženého maximálního tepu. Zóna 2 sahá od 60 % do necelých 70 %, zóna 3 začíná na 70 %, zóna 4 na 80 % a zóna 5 na 90 %. Tato pásma tvoří společnou stupnici. Jejich hranice však nemusí odpovídat prahům konkrétního sportovce. I označení "Prahová" u zóny 4 je názvem pásma. Samo o sobě nepotvrzuje, že sportovec překročil svůj naměřený práh.
Iannetta a kolegové v roce 2020 vyšetřili v laboratoři 100 dospělých. Laktátový práh u nich odpovídal hodnotám od 60 do 90 % maximálního tepu. I u téhož člověka se procento může lišit podle druhu pohybu. V Persingerově studii z roku 2004 byl VT1 v průměru na 89 % nejvyššího tepu dosaženého na běžeckém pásu a na 82 % nejvyššího tepu dosaženého na kole. Zdrojem nepřesnosti může být i samotné uložené maximum, jak vysvětluje článek o maximálním tepu.
Příklad: srovnání mluvení s hranicemi zón
Příklad slouží k vysvětlení a nenahrazuje individuální tréninkový plán. Dva sportovci mají v Pulz8 uložený stejný maximální tep 185 úderů za minutu. Hranice zón proto mají stejné:
| Zóna | Začíná na | Tep v úderech za minutu |
|---|---|---|
| Zóna 2 | 60 % | 111 |
| Zóna 3 | 70 % | 130 |
| Zóna 4 | 80 % | 148 |
| Zóna 5 | 90 % | 167 |
Oba veslují ve tříminutových úsecích. V rámci úseku udržují stejnou intenzitu, v dalším ji vždy mírně zvýší. Ke konci každého úseku řeknou nahlas text o 30 slovech. Tep potřebuje po zvýšení zátěže několik minut na ustálení, proto jsou zde delší úseky užitečné. I zmíněný přehled u nich uvádí menší chyby.
- První sportovec si přestane být jistý, zda dokáže mluvit bez obtíží, při 150 tepech za minutu, tedy při 81 % uloženého maxima. Horní hranice jeho lehké zátěže je těsně nad začátkem zóny 4. Při tréninku v modré i zelené zóně tedy zůstává pod ní.
- Druhý sportovec odpoví nejistě už při 125 tepech za minutu, tedy při 68 % uloženého maxima. V horní části zóny 2 se už při rovnoměrné zátěži blíží ke svému prvnímu prahu.
Stejná barva proto může pro každého představovat jinou relativní náročnost. Pro trenéra je užitečné zapsat si tep v posledním úseku, ve kterém sportovec ještě dokázal mluvit bez obtíží. Tento údaj je vhodné zaznamenat ve dvou nebo třech různých dnech.
Kdy má test řeči omezení
- Krátké intervaly. Tep i dýchání reagují na prudkou změnu zátěže se zpožděním. Třicetisekundový sprint může skončit dřív, než stihnou odpovídat intenzitě zátěže. Reed a Pipe v přehledu z roku 2014 uvádějí, že při vysoce intenzivním intervalovém tréninku nemusí být test praktický.
- Dlouhé rovnoměrné tréninky. Při stejném tempu může tep postupně stoupat, zvlášť v horku. Jedno měření odráží podmínky, ve kterých proběhlo.
- Běžný rozhovor. Při povídání s člověkem vedle vás se mění délka vět i přestávek. Pro srovnatelný test používejte pokaždé stejný text a říkejte ho nahlas.
- Onemocnění dýchacích cest. Přehled nenašel téměř žádná data o lidech s plicním onemocněním, kteří se mohou zadýchávat z jiných příčin.
Test řeči nevyžaduje měření tepu. Může proto sloužit jako doplňková kontrola i tehdy, když léky, například betablokátory, mění reakci tepu na zátěž.
Při tréninku s tabulí Pulz8 může trenér během úseku s rovnoměrným tempem krátce ověřit, zda barva zóny sportovce odpovídá obtížnosti mluvení. Pokud se tyto dva ukazatele opakovaně rozcházejí, nejprve zkontrolujte uložený maximální tep a snímač.
Hlavní body
- Text říkejte nahlas. První úsek, ve kterém si už nejste jistí, zda dokážete mluvit bez obtíží, přibližně odpovídá VT1 a horní hranici lehkého tréninku.
- Zátěž zvyšujte v přibližně tříminutových úsecích. Tep tak má před každým odečtem čas ustálit se.
- Zapisujte si tep z posledního úseku, ve kterém se vám mluvilo snadno. Údaj zaznamenejte ve více dnech a porovnejte ho s hranicemi zón.
- Hranice lehké zátěže může u každého spadat do jiné zóny. Naměřené prahy se pohybují přibližně od 60 do 90 % maximálního tepu.
- Krátké intervaly posuzujte podle úsilí a tempa. Řeč ani tep při nich nedokážou včas zachytit prudkou změnu zátěže.
Zdroje
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Rodríguez-Marroyo JA, Villa JG, García-López J, Foster C. Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
- Vieira AM, Martins EM, Althoff A, et al. Application and measurement properties of the talk test in cardiopulmonary patients: a systematic review. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2022.
- Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al. A critical evaluation of current methods for exercise prescription in women and men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.
- Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology, 2014.
Tep je ukazatelem tréninkové zátěže a nenahrazuje lékařská doporučení. Pokud máte onemocnění srdce nebo plic či užíváte léky ovlivňující tep, poraďte se s lékařem, jak posuzovat intenzitu cvičení.