Kardiovaskulárny drift: úloha tepla, hydratácie a elektrolytov

Pri dlhšom cvičení s konštantnou záťažou môže tep postupne stúpať, zatiaľ čo množstvo krvi vypumpované jedným úderom srdca klesá. Táto reakcia sa nazýva kardiovaskulárny drift. Vysvetľuje, prečo môže rovnaké bežecké tempo alebo výkon na bicykli vyvolať ku koncu tréningu vyšší tep.

Teplo a dehydratácia môžu túto reakciu zosilniť, samotný rastúci tep však nepotvrdzuje ani jednu z týchto príčin. Pri jeho interpretácii treba poznať záťaž, podmienky prostredia a subjektívny stav športovca.

Ako teplo a strata tekutín ovplyvňujú krvný obeh

Systolický objem je množstvo krvi, ktoré srdce vypumpuje jedným úderom. Pri dlhšom cvičení môže zrýchlenie tepu pomáhať vyrovnávať pokles tohto objemu.

V teple musí krvný obeh zabezpečovať zásobovanie pracujúcich svalov aj prenos tepla ku koži. Strata tekutín potením môže zmenšiť objem krvnej plazmy a prispieť k poklesu systolického objemu. Tieto reakcie sa navzájom ovplyvňujú, preto kardiovaskulárny drift nemožno vysvetliť len stratou potu.

V štúdii Montaina a Coyla z roku 1992 absolvovalo osem trénovaných cyklistov dvojhodinové jazdy pri rovnakej záťaži a teplote prostredia 33 °C. Pri menšom dopĺňaní tekutín dosiahli väčšiu dehydratáciu, výraznejší nárast tepu a teploty telesného jadra a väčší pokles systolického objemu. Štúdia ukazuje účinok pri dlhom výkone v teple, nepredpovedá pevný nárast tepu pre každý tréning.

Hydratácia vyžaduje individuálny prístup

Stanovisko American College of Sports Medicine z roku 2007 odporúča predchádzať nadmernej dehydratácii, ktorú definuje ako deficit vody presahujúci 2 % telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 75 kg predstavujú 2 % hodnotu 1,5 kg. Ide o pomôcku pri plánovaní, nie o presnú hranicu, pri ktorej každému klesne výkon.

Potreba tekutín závisí od miery potenia, dĺžky záťaže, podmienok a možnosti piť. Pri mnohých kratších tréningoch v miernych podmienkach stačí voda podľa smädu. Pri dlhšej záťaži alebo veľkých stratách potu môže pomôcť plán založený na predchádzajúcich skúsenostiach a nameraných stratách.

Aj pitie nad rámec strát môže škodiť. Konsenzuálne stanovisko o hyponatriémii spojenej s cvičením vysvetľuje, že nadmerný príjem tekutín môže znížiť koncentráciu sodíka v krvi. Športové nápoje so sodíkom tomu pri pretrvávajúcom nadmernom pití nezabránia. Okamžité nahradenie každého odhadovaného mililitra potu nie je všeobecnou požiadavkou.

Kedy majú elektrolyty význam

Pot obsahuje sodík a chloridy aj menšie množstvá ďalších elektrolytov. Objem potu aj koncentrácia sodíka sa medzi ľuďmi líšia. Soľné škvrny na oblečení neposkytujú spoľahlivé meranie straty sodíka.

Pri mnohých bežných tréningoch v posilňovni postačujú voda a bežné jedlá. Nápoje alebo potraviny so sodíkom majú väčší význam pri dlhej záťaži, veľkých stratách potu alebo krátkom čase na zotavenie pred ďalším tréningom. Množstvo má zohľadniť individuálne straty a príjem zo stravy, nie jednotnú dávku pre všetkých.

Elektrolyty nezaručujú prevenciu svalových kŕčov. Prehľad výskumu kŕčov spojených s cvičením opisuje viacero prispievajúcich faktorov vrátane únavy a individuálnej náchylnosti. Samotný kŕč nepotvrdzuje nedostatok sodíka.

Odhad miery potenia

Odporúčania National Athletic Trainers' Association využívajú na odhad strát potu zmenu telesnej hmotnosti, príjem tekutín a objem moču:

1. Pred tréningom vyprázdniť močový mechúr a odvážiť sa, ideálne bez oblečenia alebo v minimálnom suchom oblečení.
2. Zaznamenať trvanie tréningu, vypité tekutiny a prípadný objem moču vylúčeného počas merania.
3. Po tréningu sa osušiť a odvážiť za rovnakých podmienok. Mokré oblečenie môže výsledok skresliť.
4. Odhad straty potu v litroch vypočítať ako úbytok hmotnosti v kilogramoch plus vypité tekutiny v litroch mínus vylúčený moč v litroch. Výsledok vydeliť dĺžkou tréningu v hodinách na získanie odhadu v litroch za hodinu.

Napríklad úbytok 1,2 kg za hodinu pri vypití 0,5 l a bez močenia znamená odhadovanú mieru potenia 1,7 l za hodinu. Ide o približný výpočet, nie o presné meranie ani pokyn vypiť toto množstvo každú hodinu. Meranie treba zopakovať v podmienkach zodpovedajúcich bežnému tréningu.

Po tréningu treba zvyšný deficit tekutín dopĺňať postupne nápojmi a jedlom. Rovnaké odporúčania uvádzajú, že rýchle zotavenie pred ďalším tréningom môže vyžadovať viac tekutín než nameraný deficit, pretože straty močom pokračujú. Potrebné množstvo závisí aj od času na zotavenie a príjmu jedla.

Ako interpretovať rastúci tep počas tréningu

Pri ľahkom aeróbnom tréningu môže postupné zníženie tempa alebo výkonu pomôcť udržať plánovanú námahu aj pri rastúcom tepe. Spolu s nameranou hodnotou treba hodnotiť dýchanie, vnímanú námahu a pocit prehriatia. Podľa situácie môže pomôcť úprava záťaže, lepšie ochladzovanie aj prístup k tekutinám.

Pri porovnávaní tréningov treba zohľadniť teplotu, vlhkosť, záťaž a hydratáciu. Vyšší tep pri rovnakom tempe sám osebe nepreukazuje pokles kondície ani potrebu ďalších elektrolytov.

Článok poskytuje všeobecné informácie o tréningu, nie individuálne lekárske odporúčania. Pri ochorení srdca, obličiek, problémoch s krvným tlakom alebo užívaní liekov ovplyvňujúcich hospodárenie s tekutinami treba príjem tekutín a sodíka prebrať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pri bolesti na hrudi, závrate alebo nezvyčajnej dýchavičnosti treba prestať cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc. Zmätenosť alebo kolaps počas cvičenia vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.