Čo prináša cooldown po náročnom tréningu a ako ho zostaviť

Cooldown je ľahká aktivita, ktorá nasleduje po hlavnej časti tréningu. Výskum mu prisudzuje užšiu úlohu, než aká sa mu v posilňovniach tradične pripisuje. Krátky a ľahký cooldown má len malý vplyv na svalovicu na druhý deň, na neskorší výkon aj na riziko zranenia. Jeho najzreteľnejší prínos je praktický: svaly nôh zostanú v činnosti, kým sa krvný tlak ustáli, čo znižuje riziko závratu v prvých minútach po tvrdej práci. Skupinová hodina sa navyše uzavrie pokojne a s jasnou štruktúrou.

Aktívny a pasívny cooldown

Výskumníci rozlišujú dva druhy. Aktívny cooldown je dobrovoľné cvičenie alebo pohyb s nízkou až strednou intenzitou, napríklad ľahký bicykel, veslovanie či chôdza, približne do hodiny po tréningu. Pasívny cooldown znamená sedieť, ležať alebo stáť bez chôdze.

Prehľad Van Hoorena a Peaka z roku 2018 porovnal obe možnosti v dostupných štúdiách. Väčšinu účastníkov tvorili netrénovaní alebo rekreačne aktívni dospelí, menšiu časť profesionálni hráči kolektívnych športov a iní športovci. Starších ľudí skúmalo len málo štúdií, preto sa závery najlepšie hodia na členov posilňovne v mladom a strednom veku.

Čo cooldown mení a čo nie

Laktát v krvi. Aktívny cooldown ho z krvi zvyčajne odstráni rýchlejšie. Prehľad však spochybňuje, či na tom záleží: hladina laktátu v krvi sa aj bez pohybu vráti na pokojovú úroveň zhruba za 20 minút až dve hodiny a rýchlejšie odbúranie spoľahlivo nezlepšilo neskorší výkon.

Výkon v ten istý alebo nasledujúci deň. Väčšina štúdií zistila zanedbateľné alebo malé účinky, raz kladné, inokedy záporné. Takmer všetky merali šprinty a skoky, takže vplyv na vytrvalostný výkon je do veľkej miery neznámy.

Oneskorená svalová bolestivosť, ľudovo svalovica, teda stuhnutosť a citlivosť svalov, ktorá vrcholí deň či dva po nezvyčajnej alebo excentrickej záťaži, sa s cooldownom spája najčastejšie. Vo väčšine štúdií prehľad nenašiel žiadny účinok. Metaanalýza regeneračných techník z roku 2018 síce po aktívnej regenerácii zistila menšiu bolestivosť, no tento odhad vychádza z ôsmich malých experimentálnych skupín s 90 účastníkmi spolu a autori opisujú účinok ako krátkodobý. Poctivý záver znie: ľahký cooldown môže svalovicu na krátky čas mierne zmierniť, ale dôkazy sú príliš slabé na to, aby sa to dalo sľúbiť.

Zranenia. Prospektívne štúdie bežcov a triatlonistov nezistili, že by ľudia, ktorí sa po tréningu venovali cooldownu, mali menej zranení. Prehľad uzatvára, že cooldown zraneniam pravdepodobne nepredchádza.

Dlhodobá adaptácia. Výskumu je tu málo. Prehľad nenašiel náznak, že by krátky cooldown oslaboval tréningové prispôsobenie. Dlhé úseky ľahkého bicyklovania po tvrdej práci, väčšinou od 45 minút po niekoľko hodín, v niekoľkých štúdiách spomalili dopĺňanie svalového glykogénu, teda sacharidov uložených vo svaloch. Pri cooldowne trvajúcom 10 alebo 15 minút sa významný rozdiel nepreukázal. Prakticky to má význam iba pre športovca, ktorého v ten istý deň čaká ďalší náročný tréning.

Statický strečing po tréningu

Strečing na konci hodiny je bežný a často má predísť svalovici. Cochranov prehľad 12 randomizovaných štúdií zistil, že strečing pred cvičením, po ňom alebo v oboch prípadoch u zdravých dospelých klinicky významne neznížil bolestivosť svalov. Strečing po cvičení ju o deň neskôr znížil približne o 1 bod na stobodovej škále. Ani spomínaná metaanalýza nenašla pri strečingu žiadny prínos pre svalovicu.

Strečing však zväčšuje rozsah pohybu. Člen, ktorý pracuje na konkrétnom cieli v mobilite, napríklad na hlbšom drepe, môže na to využiť koniec hodiny. To je dôvod naťahovať sa. Prevencia svalovice ním nie je.

Prečo sa po tvrdej práci v stoji môže zatočiť hlava

Pri cvičení sťahujúce sa svaly nôh stláčajú žily a tlačia krv späť k srdcu. Tento mechanizmus sa volá svalová pumpa. Keď sa cvičenie náhle preruší, pumpa sa zastaví, no cievy v zapojených svaloch zostávajú rozšírené.

Prehľad Halliwilla a kolegov o regulácii krvného tlaku po záťaži opisuje, čo nasleduje. Krvný tlak po jednom tréningu klesne a nižší môže zostať aj niekoľko hodín. Ide o pozáťažovú hypotenziu a je to bežná reakcia. U niektorých ľudí je pokles taký veľký, že vyvolá závrat, zúžené videnie alebo mdlobu, odborne pozáťažovú synkopu. Podľa prehľadu sa to zvyčajne stáva, keď človek v prvých 5 až 10 minútach po cvičení nehybne stojí. Autori odporúčajú zostať v pohybe a ak to nie je možné, opisujú ako možnosť zdvihnutie nôh u ležiaceho človeka. Väčšina výskumu mechanizmov pracovala s mladými zdravými ľuďmi pri strednej intenzite.

Pre skupinovú hodinu je to najsilnejší argument v prospech aktívneho cooldownu. Niekoľko minút ľahkého pohybu pokryje obdobie, v ktorom je nehybné státie najrizikovejšie.

Ako sa správa tep počas cooldownu

Tep zostáva ešte nejaký čas po cvičení nad pokojovou hodnotou, okrem iného preto, že telesná teplota je stále zvýšená. Dlaždica na obrazovke tak môže pri pokojnej chôdzi zostať modrá. Je to očakávané a neznamená to, že cooldown je príliš náročný.

Ukážkový výpočet. V Pulz8 je zóna 1 (Zahriatie, sivá) pod 60 % maximálneho tepu a zóna 2 (Ľahká, modrá) siaha od 60 % do necelých 70 %. Pri uloženom maxime 185 úderov za minútu:

• zóna 2 sa začína pri 111 úderoch (185 × 0,60),
• zóna 3 sa začína približne pri 130 úderoch (185 × 0,70).

Ak niekto skončí posledný interval pri 165 úderoch, tep mu spravidla najprv klesne rýchlo a potom pomalšie, takže dlaždica môže pri ľahkom veslovaní zostať niekoľko minút modrá. Presné tempo závisí od kondície, tepla, hydratácie aj od samotného tréningu. Uložené maximum je navyše často len odhad, preto sú hranice približné. Dosiahnuť pred odchodom sivú farbu nie je užitočný cieľ. Rozumnejšie je sledovať, aby dlaždice zišli z oranžovej a červenej a pri ľahkom pohybe zostali v nižších zónach. Ako merať pokles tepu v prvej minúte jednotne, vysvetľuje článok o zotavení tepu.

Ako môžu vyzerať posledné minúty hodiny

Prehľad odporúča cooldown s nízkou až strednou intenzitou a malým nárazovým zaťažením, s pohybom, ktorý človeku vyhovuje, s trvaním kratším než približne 30 minút. Pre skupinovú hodinu môže vyzerať napríklad takto. Ide o ilustráciu, nie o predpis:

Kto pocíti závrat, nemá zostať stáť. Lepšie je pokračovať v miernom pohybe alebo si ľahnúť a zdvihnúť nohy.

Hlavné body

1. Udržte ľudí v pohybe prvých niekoľko minút po najťažšej práci.
2. Intenzitu nechajte nízku a nárazy malé, bez ďalšej kondičnej práce.
3. Strečing zaraďte kvôli rozsahu pohybu, nie ako liek na svalovicu.
4. Počítajte so zvýšeným tepom počas cooldownu a nečakajte, kým každá dlaždica zosivie.
5. Cooldown skráťte, ak športovca v ten istý deň čaká ďalší náročný tréning.

Zdroje

• Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 2018.
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Halliwill JR, Sieck DC, Romero SA, Buck TM, Ely MR. Blood pressure regulation X: what happens when the muscle pump is lost? Post-exercise hypotension and syncope. European Journal of Applied Physiology, 2014.

Tep je tréningový signál, nie lekárska rada. Závrat, ktorý neustúpi ani po ľahnutí, a akákoľvek bolesť na hrudi či mdloba počas cvičenia alebo po ňom si vyžadujú lekárske vyšetrenie.