Ako rýchlo ti po cvičení klesne tep?

Interval je za tebou. Vydychuješ sa, pozeráš, koľko času zostáva do ďalšieho, a tep máš stále vysoko. Keď je najťažšia časť hotová, ľahko prestaneš sledovať číslo na obrazovke.

Práve teraz sa však oplatí pozrieť. Pokles tepu počas nasledujúcej minúty sa označuje ako zotavenie tepu, skrátene HRR z anglického heart-rate recovery. Ak ho sleduješ za podobných podmienok, môže ti pomôcť všimnúť si zmeny aeróbnej kondície. Najprv ale treba vedieť, ktoré hodnoty má zmysel porovnávať.

Prečo tep neklesne hneď

Pri náročnom cvičení pomáha sympatický nervový systém zvyšovať tep. Zároveň ustupuje parasympatická aktivita, ktorá ho spomaľuje. Keď zvoľníš, tento spomaľujúci vplyv sa vracia, najmä cez blúdivý nerv. Má veľký podiel na úvodnom poklese počas prvých 30 až 60 sekúnd.

Potom tep klesá pozvoľnejšie. Telo sa ešte vyrovnáva so záťažou a signály, ktoré držali tep vysoko, doznievajú postupne.

Ľuďom s lepšou aeróbnou kondíciou tep často klesá rýchlejšie. To však neznamená, že ten, komu po dnešnom intervale klesne najrýchlejšie, má najlepšiu kondíciu v miestnosti. Záleží aj na predchádzajúcej záťaži, tepe na konci intervalu a na tom, čo človek počas pauzy robí.

Čo znamená pomalý pokles

Štúdia Colea a kolegov z roku 1999 v časopise New England Journal of Medicine sledovala približne 2 400 dospelých počas šiestich rokov po klinickom záťažovom teste. Pokles o 12 úderov za minútu alebo menej počas prvej minúty súvisel so zhruba dvojnásobným rizikom úmrtia počas sledovania, aj po zohľadnení ďalších rizikových faktorov.

Pri tomto výsledku záleží na okolnostiach. Išlo o pacientov odoslaných na vyšetrenie a po záťaži na bežiacom páse nasledovala pomalá chôdza. Hranica 12 úderov patrí k tomuto konkrétnemu postupu. Nedá sa preniesť na veslovací interval v posilňovni a podľa nej rozhodnúť, či si zdravý.

Pri tréningu je užitočnejšie spoznať vlastné zotavenie počas viacerých tréningov. Jedna nezvyčajne nízka hodnota ti nepovie, čo ju spôsobilo. Porovnanie môže ovplyvniť teplo, únava, zlý spánok aj rozdiely v samotnom tréningu.

Ako si to jednoducho odmerať

Vyber si záťaž, ktorú v tréningu pravidelne opakuješ, napríklad posledný interval známej veslovacej série. Kvôli jednému číslu nemusíš pridávať test na maximum.

1. Zapíš si tep na konci intervalu.
2. Zapíš si ho znova presne po 60 sekundách.
3. Od prvej hodnoty odpočítaj druhú.

Ak skončíš na 170 úderoch za minútu a o minútu máš 145, tvoje jednominútové HRR je 25 úderov za minútu.

Počas pauzy rob zakaždým to isté. Ak po jednom meraní pomaly chodíš, choď aj nabudúce. Keď si raz sadneš a inokedy chodíš, hodnoty sa porovnávajú ťažšie. Snaž sa o podobnú záťaž a poznač si nezvyčajné okolnosti, napríklad horúcu miestnosť alebo zlý spánok.

Používaj aj rovnaký snímač. Optické meranie na zápästí môže pri rýchlych zmenách tepu meškať, preto býva na takéto meranie vhodnejší hrudný pás.

Stačí merať každých pár týždňov. Nemusíš po každom tréningu naháňať lepšie číslo. Väčší pokles pri porovnateľnej záťaži môže súvisieť so zlepšením kondície. Ak sa tep opakovane vracia pomalšie než zvyčajne, pozri sa aj na to, ako sa cítiš a ako si v poslednom čase trénoval.

Ako ho využiť medzi intervalmi

Ak tréning umožňuje meniť dĺžku pauzy, s trénerom môžete použiť návrat do zvolenej tepovej zóny ako jeden z podkladov pre začiatok ďalšieho opakovania. Niekedy sa do nej dostaneš skôr, inokedy neskôr. Stále však záleží na cieli tréningu. Samotný tep nepovie všetko o tom, či sú pripravené aj nohy a dýchanie.

Zo zotavenia netreba robiť ďalšiu súťaž. Ľahké tréningy nechaj ľahké a po náročnej záťaži si dopraj pár minút pokojného pohybu.

Na živej TV tabuli môžeš sledovať, ako sa farba tvojej dlaždice mení s klesajúcim tepom. Pre trénera má zmysel porovnať priebeh s tým, čo je u daného človeka bežné. Ak niekomu zostáva tep vysoko dlhšie než zvyčajne, pred úpravou tréningu sa ho opýtaj, ako sa cíti.

Počas tréningového bloku si možno všimneš, že po rovnakej záťaži tep klesá skôr. Zaznamenaj si to spolu s tempom, záťažou a pocitom z tréningu. S týmito údajmi dáva číslo väčší zmysel.

Zotavenie tepu ti môže pomôcť sledovať tréning, ale nie je diagnostickým testom ani náhradou lekárskej rady. Pri pretrvávajúcich nevysvetliteľných zmenách sa poraď s lekárom. Ak počas cvičenia alebo po ňom pocítiš bolesť na hrudi, závrat alebo nezvyčajnú dýchavičnosť, prestaň cvičiť a vyhľadaj lekársku pomoc.