Jak rychle ti po cvičení klesne tep?

Interval je za tebou. Vydýcháváš se, kontroluješ, kolik času zbývá do dalšího, a tep máš pořád vysoko. Když je nejtěžší část hotová, snadno přestaneš sledovat číslo na obrazovce.

Právě teď se ale vyplatí podívat. Pokles tepu během následující minuty se označuje jako zotavení tepu, zkráceně HRR z anglického heart-rate recovery. Pokud ho sleduješ za podobných podmínek, může ti pomoct všimnout si změn aerobní kondice. Nejdřív je ale potřeba vědět, které hodnoty má smysl porovnávat.

Proč tep neklesne hned

Při náročném cvičení pomáhá sympatický nervový systém zvyšovat tep. Zároveň ustupuje parasympatická aktivita, která ho zpomaluje. Když zvolníš, tento zpomalující vliv se vrací, především přes bloudivý nerv. Má velký podíl na úvodním poklesu během prvních 30 až 60 sekund.

Potom tep klesá pozvolněji. Tělo se ještě vyrovnává se zátěží a signály, které držely tep vysoko, postupně doznívají.

Lidem s lepší aerobní kondicí tep často klesá rychleji. To ale neznamená, že ten, komu po dnešním intervalu klesne nejrychleji, má nejlepší kondici v místnosti. Záleží i na předchozí zátěži, tepu na konci intervalu a na tom, co člověk během pauzy dělá.

Co znamená pomalý pokles

Studie Colea a kolegů z roku 1999 v časopise New England Journal of Medicine sledovala přibližně 2 400 dospělých po dobu šesti let po klinickém zátěžovém testu. Pokles o 12 úderů za minutu nebo méně během první minuty souvisel se zhruba dvojnásobným rizikem úmrtí během sledování, i po zohlednění dalších rizikových faktorů.

U tohoto výsledku záleží na okolnostech. Šlo o pacienty odeslané na vyšetření a po zátěži na běžeckém pásu následovala pomalá chůze. Hranice 12 úderů patří k tomuto konkrétnímu postupu. Nedá se přenést na veslovací interval v posilovně a podle ní rozhodnout, jestli jsi zdravý.

Při tréninku je užitečnější poznat vlastní zotavení během několika tréninků. Jedna nezvykle nízká hodnota ti neřekne, co ji způsobilo. Porovnání může ovlivnit horko, únava, špatný spánek i rozdíly v samotném tréninku.

Jak si to jednoduše změřit

Vyber si zátěž, kterou v tréninku pravidelně opakuješ, třeba poslední interval známé veslovací série. Kvůli jednomu číslu nemusíš přidávat test na maximum.

1. Zapiš si tep na konci intervalu.
2. Zapiš si ho znovu přesně po 60 sekundách.
3. Od první hodnoty odečti druhou.

Pokud skončíš na 170 úderech za minutu a o minutu později máš 145, tvoje jednominutové HRR je 25 úderů za minutu.

Během pauzy dělej pokaždé to samé. Pokud po jednom měření pomalu chodíš, choď i příště. Když si jednou sedneš a podruhé chodíš, hodnoty se porovnávají hůř. Snaž se o podobnou zátěž a poznamenej si neobvyklé okolnosti, třeba horkou místnost nebo špatný spánek.

Používej také stejný snímač. Optické měření na zápěstí může při rychlých změnách tepu zaostávat, takže pro takové měření bývá vhodnější hrudní pás.

Stačí měřit každých pár týdnů. Nemusíš po každém tréninku honit lepší číslo. Větší pokles při srovnatelné zátěži může souviset se zlepšením kondice. Pokud se tep opakovaně vrací pomaleji než obvykle, podívej se i na to, jak se cítíš a jak jsi v poslední době trénoval.

Jak ho využít mezi intervaly

Pokud trénink umožňuje měnit délku pauzy, s trenérem můžete použít návrat do zvolené tepové zóny jako jeden z podkladů pro začátek dalšího opakování. Někdy se do ní dostaneš dřív, jindy později. Pořád ale záleží na cíli tréninku. Samotný tep neřekne všechno o tom, jestli jsou připravené i nohy a dýchání.

Ze zotavení není potřeba dělat další soutěž. Lehké tréninky nech lehké a po náročné zátěži si dopřej pár minut klidného pohybu.

Na živé TV tabuli můžeš sledovat, jak se barva tvé dlaždice mění s klesajícím tepem. Pro trenéra má smysl porovnat průběh s tím, co je u daného člověka běžné. Pokud někomu zůstává tep vysoko déle než obvykle, před úpravou tréninku se ho zeptej, jak se cítí.

Během tréninkového bloku si možná všimneš, že po stejné zátěži tep klesá dřív. Zaznamenej si to spolu s tempem, zátěží a pocitem z tréninku. S těmito údaji dává číslo větší smysl.

Zotavení tepu ti může pomoct sledovat trénink, ale není diagnostickým testem ani náhradou lékařské rady. Při přetrvávajících nevysvětlitelných změnách se poraď s lékařem. Pokud během cvičení nebo po něm pocítíš bolest na hrudi, závrať nebo neobvyklou dušnost, přestaň cvičit a vyhledej lékařskou pomoc.