Co přináší cooldown po náročné lekci a jak ho sestavit

Cooldown je lehká aktivita, která následuje po hlavní části tréninku. Výzkum mu přisuzuje užší roli, než jakou mu tradičně dávají posilovny. Krátký a lehký cooldown má jen malý vliv na svalovou bolest druhý den, na pozdější výkon i na riziko zranění. Jeho nejzřetelnější přínos je praktický: svaly nohou zůstanou v činnosti, dokud se krevní tlak neustálí, což snižuje riziko závratě v prvních minutách po tvrdé práci. Skupinová lekce navíc končí klidně a má jasnou strukturu.

Aktivní a pasivní cooldown

Výzkumníci rozlišují dva druhy. Aktivní cooldown je dobrovolné cvičení nebo pohyb s nízkou až střední intenzitou, například lehké šlapání na kole, veslování nebo chůze, zhruba do hodiny po tréninku. Pasivní cooldown znamená sedět, ležet nebo stát bez chůze.

Přehled Van Hoorena a Peaka z roku 2018 srovnal obě varianty v dostupných studiích. Většinu účastníků tvořili netrénovaní nebo rekreačně aktivní dospělí, menší část profesionální hráči kolektivních sportů a další sportovci. Starší lidé byli ve studiích zastoupeni jen málo, takže závěry nejlépe sedí na členy posilovny mladšího a středního věku.

Co cooldown mění a co ne

Laktát v krvi. Při aktivním cooldownu obvykle z krve mizí rychleji. Přehled ale zpochybňuje, zda na tom záleží: hladina laktátu se i bez pohybu vrátí na klidovou úroveň zhruba za 20 minut až dvě hodiny a rychlejší odbourání pozdější výkon spolehlivě nezlepšilo.

Výkon téhož nebo následujícího dne. Většina studií zjistila zanedbatelné nebo malé účinky, někdy kladné, jindy záporné. Téměř všechny měřily sprinty a skoky, takže vliv na vytrvalostní výkon zůstává z velké části neznámý.

Opožděná svalová bolest, které se běžně říká namožené svaly, tedy ztuhlost a citlivost svalů s vrcholem den až dva po neobvyklé nebo excentrické zátěži, se s cooldownem spojuje nejčastěji. Ve většině studií přehled žádný účinek nenašel. Metaanalýza regeneračních technik z roku 2018 sice po aktivní regeneraci zjistila nižší bolestivost, tento odhad však vychází z osmi malých experimentálních skupin s celkem 90 účastníky a autoři popisují účinek jako krátkodobý. Férový závěr zní: lehký cooldown může svalovou bolest krátkodobě mírně zmírnit, ale důkazy jsou příliš slabé na to, aby se to dalo slíbit.

Zranění. Prospektivní studie běžců a triatlonistů nezjistily, že by lidé, kteří se po tréninku věnovali cooldownu, měli méně zranění. Přehled uzavírá, že cooldown zraněním pravděpodobně nepředchází.

Dlouhodobá adaptace. Výzkumů je tu málo. Přehled nenašel náznak, že by krátký cooldown oslaboval tréninkové přizpůsobení. Dlouhé úseky lehké jízdy na kole po tvrdé práci, většinou od 45 minut po několik hodin, v několika studiích zpomalily doplňování svalového glykogenu, tedy sacharidů uložených ve svalech. U cooldownu trvajícího 10 nebo 15 minut se významný rozdíl neprokázal. Prakticky to hraje roli jen u sportovce, kterého týž den čeká další náročný trénink.

Statický strečink po tréninku

Strečink na konci lekce je běžný a často má předejít svalové bolesti. Cochranův přehled 12 randomizovaných studií zjistil, že strečink před cvičením, po něm nebo v obou případech u zdravých dospělých klinicky významně nesnížil bolestivost svalů. Strečink po cvičení ji o den později snížil přibližně o 1 bod na stobodové škále. Ani zmíněná metaanalýza u strečinku žádný přínos pro svalovou bolest nenašla.

Strečink ovšem zvětšuje rozsah pohybu. Člen, který pracuje na konkrétním cíli v mobilitě, třeba na hlubším dřepu, může konec lekce využít právě k tomu. To je důvod se protahovat. Prevence svalové bolesti jím není.

Proč se po tvrdé práci vestoje může zatočit hlava

Při cvičení stahující se svaly nohou stlačují žíly a tlačí krev zpět k srdci. Tomuto mechanismu se říká svalová pumpa. Když cvičení náhle skončí, pumpa se zastaví, ale cévy v zapojených svalech zůstávají rozšířené.

Přehled Halliwilla a kolegů o regulaci krevního tlaku po zátěži popisuje, co následuje. Krevní tlak po jediném tréninku klesne a nižší může zůstat i několik hodin. Jde o pozátěžovou hypotenzi a je to běžná reakce. U některých lidí je pokles tak velký, že vyvolá závrať, zúžené vidění nebo mdlobu, odborně pozátěžovou synkopu. Podle přehledu se to obvykle stává, když člověk v prvních 5 až 10 minutách po cvičení nehybně stojí. Autoři doporučují zůstat v pohybu, a když to nejde, zmiňují jako možnost zvednout ležícímu člověku nohy. Většina výzkumu mechanismů pracovala s mladými zdravými lidmi při střední intenzitě.

Pro skupinovou lekci je to nejsilnější argument pro aktivní cooldown. Několik minut lehkého pohybu pokryje dobu, kdy je nehybné stání nejrizikovější.

Jak se chová tep během cooldownu

Tep zůstává ještě nějakou dobu po cvičení nad klidovou hodnotou, mimo jiné proto, že tělesná teplota je pořád zvýšená. Dlaždice na obrazovce tak může při klidné chůzi zůstat modrá. To se dá čekat a neznamená to, že je cooldown příliš náročný.

Ukázkový výpočet. V Pulz8 je zóna 1 (Zahřátí, šedá) pod 60 % maximálního tepu a zóna 2 (Lehká, modrá) sahá od 60 % do necelých 70 %. Při uloženém maximu 185 úderů za minutu:

• zóna 2 začíná na 111 úderech (185 × 0,60),
• zóna 3 začíná přibližně na 130 úderech (185 × 0,70).

Když někdo dokončí poslední interval na 165 úderech, tep mu zpravidla nejdřív klesá rychle a pak pomaleji, takže dlaždice může při lehkém veslování zůstat několik minut modrá. Přesné tempo závisí na kondici, teplotě, hydrataci i na samotném tréninku. Uložené maximum je navíc často jen odhad, proto jsou hranice přibližné. Dostat se před odchodem do šedé není užitečný cíl. Rozumnější je sledovat, aby dlaždice sjely z oranžové a červené a při lehkém pohybu zůstaly v nižších zónách. Jak jednotně měřit pokles tepu v první minutě, vysvětluje článek o zotavení tepu.

Jak mohou vypadat poslední minuty lekce

Přehled doporučuje cooldown s nízkou až střední intenzitou a malým nárazovým zatížením, s pohybem, který danému člověku vyhovuje, a kratší než přibližně 30 minut. Na skupinové lekci může vypadat třeba takto. Jde o ilustraci, ne o předpis:

Kdo pocítí závrať, neměl by zůstat stát. Lepší je pokračovat v mírném pohybu nebo si lehnout a zvednout nohy.

Hlavní body

1. Udržte lidi v pohybu prvních několik minut po nejtěžší práci.
2. Intenzitu nechte nízkou a nárazy malé, bez další kondiční práce.
3. Strečink zařaďte kvůli rozsahu pohybu, ne jako lék na svalovou bolest.
4. Počítejte se zvýšeným tepem během cooldownu a nečekejte, až každá dlaždice zešedne.
5. Cooldown zkraťte, pokud sportovce týž den čeká další náročný trénink.

Zdroje

• Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 2018.
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Halliwill JR, Sieck DC, Romero SA, Buck TM, Ely MR. Blood pressure regulation X: what happens when the muscle pump is lost? Post-exercise hypotension and syncope. European Journal of Applied Physiology, 2014.

Tep je tréninkový signál, ne lékařská rada. Závrať, která neustoupí ani vleže, a jakákoli bolest na hrudi nebo mdloba během cvičení či po něm vyžadují lékařské vyšetření.