Group Training Culture
Session RPE: ako jednou otázkou zmerať záťaž skupinového tréningu
Metóda session RPE, teda hodnotenie vnímanej námahy za celý tréning, meria náročnosť tréningu jedinou otázkou položenou po jeho skončení: Aký bol tréning? Odpoveď na škále od 0 do 10 sa vynásobí dĺžkou tréningu v minútach. Výsledkom je tréningová záťaž, jedno číslo, ktoré vyjadruje, ako veľmi tréning daného človeka zaťažil. V štúdiách s hráčmi kolektívnych športov a vytrvalcami toto číslo stúpa a klesá spolu so záťažou vypočítanou z tepu. Dá sa použiť aj tam, kde tep o námahe veľa nepovie, napríklad pri ťažkom silovom tréningu. Tréneri v posilňovni tak majú lacný spôsob, ako zistiť, aký náročný bol týždeň každého člena.
Vnútorná a vonkajšia záťaž
Vonkajšia záťaž je vykonaná práca: vzdialenosť, hmotnosť, počet kôl. Vnútorná záťaž je reakcia tela na túto prácu. Závisí od kondície, únavy, spánku aj tepla. Ten istý tréning môže byť pre jedného člena ľahký a pre iného ťažký.
Tep aj vnímaná námaha merajú vnútornú záťaž. Tep zaznamenáva reakciu srdca a ciev sekundu po sekunde. Pri session RPE človek zhodnotí tréning ako celok vrátane toho, čo tep nezachytí, napríklad svalovú námahu pri ťažkej sérii drepov.
Ako metóda funguje
Foster a kolegovia opísali metódu v roku 2001. Približne 30 minút po tréningu športovec dostane upravenú škálu CR-10, Borgovu hodnotiacu škálu od 0 do 10 so slovným označením stupňov, a ohodnotí na nej celý tréning.
| Hodnota | Označenie |
|---|---|
| 0 | Pokoj |
| 1 | Veľmi, veľmi ľahké |
| 2 | Ľahké |
| 3 | Stredne ťažké |
| 4 | Trochu ťažké |
| 5 | Ťažké |
| 7 | Veľmi ťažké |
| 10 | Maximálne |
Stupne 6, 8 a 9 slovné označenie nemajú. Záťaž sa vypočíta ako hodnotenie krát počet minút a vyjadruje sa v ľubovoľných jednotkách (AU). Päťdesiatminútový tréning s hodnotením 6 teda predstavuje 300 AU. Samotné číslo veľa neznamená. Užitočné je až pri porovnávaní tréningov toho istého človeka v priebehu týždňov.
Fosterov tím čakal 30 minút preto, aby hodnotenie neovplyvnil mimoriadne ťažký alebo ľahký záver tréningu. Novšie štúdie naznačujú, že na presnom čase až tak nezáleží. Christen a kolegovia (2016) u 15 dobre trénovaných dospelých nezistili štatisticky významný rozdiel medzi hodnoteniami cyklistických tréningov zozbieranými kedykoľvek od 5 minút do 24 hodín po ich skončení. Štúdia z roku 2023 s 25 športovcami zo štyroch športov ukázala, že hodnotenie bezprostredne po ťažkom tréningu sa líšilo od hodnotenia po 30 minútach. Pri ľahkých a stredne ťažkých tréningoch na čase nezáležalo. Obom zisteniam vyhovuje otázka položená po upokojení, najmenej päť minút po poslednom ťažkom úseku.
Ako sa zhoduje s tepom
Štúdia z roku 2001 sledovala 12 rekreačných cyklistov pri rovnomerných a intervalových jazdách a 14 univerzitných basketbalistov na tréningoch a zápasoch. Session RPE porovnala s metódou súčtu tepových zón podľa Edwardsa: minúty strávené v piatich tepových zónach sa vynásobia koeficientmi od 1 do 5 a sčítajú. Obe čísla sa menili konzistentne spolu, session RPE však vždy dávala vyššiu hodnotu. Autori dospeli k záveru, že metódy nesú podobnú informáciu, ale nie sú zameniteľné.
Impellizzeri a kolegovia (2004) analyzovali 479 tréningov 19 futbalistov vo veku približne 18 rokov. U každého hráča session RPE korelovala s tromi metódami založenými na tepe, s koeficientmi od 0,50 do 0,85. Ide o zreteľný vzťah, nie o rovnaké meranie.
Prehľad Haddada a kolegov z roku 2017 zhrnul 36 štúdií platnosti a spoľahlivosti metódy v rôznych športoch, u mužov aj žien, rôzneho veku a výkonnosti. Autori ju vyhodnotili ako platnú a spoľahlivú. Korelácia so záťažou podľa tepu sa však pohybovala od približne 0,1 – 0,2 pri tréningu taekwonda u dospievajúcich až po viac ako 0,9 v šerme a tenise. Pri prerušovanej a silovej záťaži býva zhoda slabšia, čiastočne preto, že tep jej námahu odráža zle. Fosterov tím uvádza to isté o posilňovaní, plyometrii a krátkych intervaloch. Aj preto treba tep pri silovom tréningu čítať opatrne.
Všetky tieto štúdie skúmali športovcov, prevažne mladých a trénovaných. Skupinové tréningy s rôzne zdatnými členmi takto skúmané neboli, takže presnosť metódy u začiatočníkov je len predpoklad.
Príklad: jeden tréning, dve čísla záťaže
Ide o ilustráciu, nie o predpis. Uložený 50-minútový tréning jedného člena ukazuje tento čas v zónach. Predvolené zóny Pulz8 používajú rovnaké pásma percent maximálneho tepu ako Edwardsova metóda, takže rozpis sa dá prepočítať ručne.
| Zóna | % maxima | Minúty | Koeficient | Body |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50 – 60 % | 8 | 1 | 8 |
| Z2 | 60 – 70 % | 10 | 2 | 20 |
| Z3 | 70 – 80 % | 14 | 3 | 42 |
| Z4 | 80 – 90 % | 12 | 4 | 48 |
| Z5 | 90 % a viac | 6 | 5 | 30 |
| Spolu | 50 | 148 |
Člen ohodnotí tréning číslom 6, takže session RPE dáva 6 × 50 = 300 AU. Obe hodnoty sú na inej stupnici, preto ich nemožno priamo porovnávať. Dôležité je, či sa menia spolu. Ak tento tréning zvyčajne prinesie okolo 300 AU a 150 bodov z tepu a v jednom týždni hodnotenie vyskočí na 400, zatiaľ čo záťaž podľa tepu zostane okolo 150, člen vnímal rovnakú prácu srdca ako oveľa ťažšiu. Možným vysvetlením je zlý spánok, začínajúce prechladnutie, horúčava alebo ťažký silový tréning v predchádzajúcich dňoch. Krátky rozhovor povie viac než ktorékoľvek z čísel.
Monotónnosť a napätie
Foster (1998) spojil denné záťaže do dvoch týždenných ukazovateľov. Monotónnosť je priemerná denná záťaž vydelená jej smerodajnou odchýlkou, pričom dni voľna sa počítajú ako nula. Je vysoká vtedy, keď má každý deň podobnú záťaž. Napätie (anglicky strain) je týždenná záťaž vynásobená monotónnosťou.
Rozdiel ukazujú dva týždne s rovnakým súčtom 970 AU:
- Pestrý týždeň: 300, 0, 200, 0, 350, 120 a 0 AU. Monotónnosť je približne 1 a napätie tesne pod 1 000.
- Rovnomerný týždeň: 150, 130, 140, 150, 130, 140 a 130 AU. Monotónnosť vychádza približne 15 až 17 a napätie okolo 15 000 až 16 000 podľa toho, ako sa smerodajná odchýlka počíta.
U 25 skúsených športovcov vo Fosterovej štúdii sa veľa drobných ochorení objavilo vtedy, keď jednotlivci prekročili tréningové hranice určené pre každého z nich, najmä hranice napätia. Ide o súvislosť v malej skupine s individuálnymi hranicami, takže štúdia neposkytuje univerzálnu hodnotu. Jej praktický odkaz je skromný: striedanie ťažkých a ľahkých dní sa sleduje ľahšie a možno sa aj lepšie znáša než každodenné tréningy s podobnou náročnosťou.
Čo hodnotenie ovplyvňuje
Haddadov prehľad uvádza mnoho vplyvov na vnímanú námahu vrátane teploty, hudby, kofeínu, nálady, osobnosti a prítomnosti ďalších ľudí. Kofeín napríklad znižuje vnímané úsilie, hoci tep nezníži. Škála je osobná, preto sa hodnotenia dobre porovnávajú u toho istého človeka a zle medzi ľuďmi. Päťka od jedného člena a sedmička od iného neukazujú, kto pracoval viac.
Prehľad tiež opisuje slabú zhodu medzi námahou, ktorú tréner plánuje, a námahou, ktorú športovci uvádzajú. V jednej štúdii s plavcami športovci hodnotili ťažké tréningy ako ťažšie a ľahké ako ľahšie, než tréner zamýšľal. Cieľové hodnotenie zapísané do plánu tréningu ukáže, či tréning priniesol zamýšľaný podnet.
Hlavné body
- Po tréningu položte jednu otázku: „Aký bol tréning?“ s odpoveďou na škále 0 – 10, najmenej päť minút po poslednom ťažkom úseku.
- Hodnotenie vynásobte počtom minút a dostanete záťaž tréningu.
- Hodnotenia zbierajte jednotlivo, na papieri alebo v telefóne, aby ich neovplyvnili odpovede ostatných.
- Každého člena porovnávajte s jeho vlastnou históriou, nie s ostatnými.
- Do plánu tréningu zapíšte cieľové hodnotenie a sledujte, nakoľko sa od neho hodnotenia členov líšia.
- Čas v tepových zónach čítajte spolu s hodnotením a pýtajte sa, keď sa tieto dva údaje rozchádzajú.
Zdroje
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
- Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience, 2017.
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998.
- Christen J, Foster C, Porcari JP, Mikat RP. Temporal robustness of the session rating of perceived exertion. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.
- Rodríguez-Marroyo JA, Blanco P, Foster C, Villa JG, Carballo-Leyenda B. Expanding knowledge about the effect of measurement time on session rating of perceived exertion. Journal of Strength and Conditioning Research, 2023.
Tep a vnímaná námaha sú tréningové signály, nie lekárske odporúčanie. Ak neobvyklá únava alebo dýchavičnosť pretrváva, prípadne máte ochorenie srdca, pred ďalším tréningom sa poraďte s lekárom.