Group Training Culture
Session RPE: jak jednou otázkou změřit zátěž skupinové lekce
Metoda session RPE, tedy hodnocení vnímané námahy za celý trénink, měří náročnost tréninku jedinou otázkou po jeho skončení: Jaký byl trénink? Odpověď na stupnici od 0 do 10 se vynásobí délkou tréninku v minutách. Výsledkem je tréninková zátěž, jedno číslo vyjadřující, jak velkou zátěž trénink pro daného člověka představoval. Ve studiích s hráči kolektivních sportů a vytrvalci toto číslo stoupá a klesá spolu se zátěží spočítanou z tepu. Lze ho použít i tam, kde tep o námaze mnoho neřekne, třeba při těžkém silovém tréninku. Trenéři v posilovně tak mají levný způsob, jak zjistit, jak náročný byl týden každého člena.
Vnitřní a vnější zátěž
Vnější zátěž je odvedená práce: vzdálenost, hmotnost, počet kol. Vnitřní zátěž je reakce těla na tuto práci a závisí na kondici, únavě, spánku i horku. Stejná lekce může být pro jednoho člena lehká a pro jiného těžká.
Tep i vnímaná námaha měří vnitřní zátěž. Tep zaznamenává reakci srdce a cév vteřinu po vteřině. Při session RPE člověk shrne celý trénink, včetně toho, co tep nezachytí, například svalové námahy při těžké sérii dřepů.
Jak metoda funguje
Foster a kolegové metodu popsali v roce 2001. Zhruba 30 minut po tréninku sportovec dostane upravenou stupnici CR-10, Borgovu hodnoticí stupnici od 0 do 10 se slovním popisem stupňů, a ohodnotí na ní trénink jako celek.
| Hodnota | Popis |
|---|---|
| 0 | Klid |
| 1 | Velmi, velmi lehké |
| 2 | Lehké |
| 3 | Středně těžké |
| 4 | Spíše těžké |
| 5 | Těžké |
| 7 | Velmi těžké |
| 10 | Maximální |
Stupně 6, 8 a 9 slovní popis nemají. Zátěž je hodnocení krát počet minut a udává se v libovolných jednotkách (AU). Padesátiminutová lekce s hodnocením 6 tak představuje 300 AU. Číslo samo o sobě mnoho neznamená. Smysl dává až při srovnání tréninků téhož člověka v průběhu týdnů.
Fosterův tým čekal 30 minut proto, aby hodnocení neovlivnil mimořádně těžký nebo lehký závěr tréninku. Novější studie naznačují, že na přesném čase tolik nezáleží. Christen a kolegové (2016) u 15 dobře trénovaných dospělých nenašli statisticky významný rozdíl mezi hodnoceními cyklistických tréninků získanými kdykoli od 5 minut do 24 hodin po jejich skončení. Studie z roku 2023 s 25 sportovci ze čtyř sportů zjistila, že hodnocení hned po těžkém tréninku se lišilo od hodnocení po 30 minutách. U lehkých a středně těžkých tréninků na čase nezáleželo. Oběma zjištěním odpovídá otázka položená po zklidnění, nejméně pět minut po posledním těžkém úseku.
Jak se shoduje s tepem
Studie z roku 2001 sledovala 12 rekreačních cyklistů při rovnoměrných a intervalových jízdách a 14 univerzitních basketbalistů při trénincích a zápasech. Session RPE srovnávala s metodou součtu tepových zón podle Edwardse, která minuty strávené v pěti tepových zónách vynásobí koeficienty od 1 do 5 a sečte. Obě hodnoty se měnily konzistentně spolu, session RPE ale vždy vycházela vyšší. Autoři došli k závěru, že metody nesou podobnou informaci, nejsou však zaměnitelné.
Impellizzeri a kolegové (2004) analyzovali 479 tréninků 19 fotbalistů ve věku kolem 18 let. U každého hráče session RPE korelovala se třemi metodami založenými na tepu, s koeficienty od 0,50 do 0,85. Jde o zřetelný vztah, nikoli o totožné měření.
Přehled Haddada a kolegů z roku 2017 shrnul 36 studií platnosti a spolehlivosti metody napříč sporty, pohlavími, věkem i výkonností a označil ji za platnou a spolehlivou. Korelace se zátěží podle tepu se přitom pohybovaly od zhruba 0,1–0,2 při tréninku taekwonda u dospívajících po více než 0,9 v šermu a tenise. U přerušované a silové zátěže bývá shoda slabší, mimo jiné proto, že tep její námahu odráží špatně. Fosterův tým uvádí totéž o posilování, plyometrii a krátkých intervalech. I proto je třeba tep při silovém tréninku číst opatrně.
Všechny tyto studie zkoumaly sportovce, převážně mladé a trénované. Skupinové lekce s různě zdatnými členy takto zkoumány nebyly, takže přesnost metody u začátečníků je jen předpoklad.
Příklad: jedna lekce, dvě čísla zátěže
Jde o ilustraci, ne o předpis. Uložený padesátiminutový trénink jednoho člena ukazuje tento čas v zónách. Výchozí zóny Pulz8 používají stejná pásma procent maximálního tepu jako Edwardsova metoda, takže rozpis lze přepočítat ručně.
| Zóna | % maxima | Minuty | Koeficient | Body |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | 8 | 1 | 8 |
| Z2 | 60–70 % | 10 | 2 | 20 |
| Z3 | 70–80 % | 14 | 3 | 42 |
| Z4 | 80–90 % | 12 | 4 | 48 |
| Z5 | 90 % a více | 6 | 5 | 30 |
| Celkem | 50 | 148 |
Člen ohodnotí lekci šestkou, session RPE tedy dává 6 × 50 = 300 AU. Obě hodnoty jsou na jiné stupnici, a nelze je proto přímo srovnávat. Podstatné je, zda se mění spolu. Pokud tato lekce obvykle vychází kolem 300 AU a 150 bodů z tepu a jednoho týdne hodnocení vyskočí na 400, zatímco zátěž podle tepu zůstane kolem 150, člen vnímal stejnou práci srdce jako mnohem těžší. Vysvětlením může být špatný spánek, začínající nachlazení, horko nebo těžký silový trénink v předchozích dnech. Krátký rozhovor řekne víc než kterékoli z obou čísel.
Monotonie a napětí
Foster (1998) spojil denní zátěže do dvou týdenních ukazatelů. Monotonie je průměrná denní zátěž vydělená její směrodatnou odchylkou, přičemž dny volna se počítají jako nula. Vysoká je tehdy, když má každý den podobnou zátěž. Napětí (anglicky strain) je týdenní zátěž vynásobená monotonií.
Rozdíl ukazují dva týdny se stejným součtem 970 AU:
- Pestrý týden: 300, 0, 200, 0, 350, 120 a 0 AU. Monotonie vychází zhruba 1 a napětí těsně pod 1 000.
- Rovnoměrný týden: 150, 130, 140, 150, 130, 140 a 130 AU. Monotonie vychází zhruba 15 až 17 a napětí kolem 15 000 až 16 000 podle toho, jak se směrodatná odchylka počítá.
U 25 zkušených sportovců ve Fosterově studii se mnoho drobných onemocnění objevilo, když jednotlivci překročili tréninkové hranice stanovené pro každého z nich, většinou hranice napětí. Jde o souvislost v malé skupině s individuálními hranicemi, takže studie žádnou univerzální hodnotu nenabízí. Její praktické poselství je skromné: střídání těžkých a lehkých dnů se sleduje snáz a možná se i lépe snáší než každodenní tréninky podobné náročnosti.
Co hodnocení ovlivňuje
Haddadův přehled uvádí řadu vlivů na vnímanou námahu, mimo jiné teplotu, hudbu, kofein, náladu, osobnost a přítomnost dalších lidí. Kofein například snižuje vnímané úsilí, aniž by snížil tep. Stupnice je osobní, a proto se hodnocení dobře srovnávají u téhož člověka a špatně mezi lidmi. Pětka od jednoho člena a sedmička od jiného neukazují, kdo pracoval víc.
Přehled také popisuje slabou shodu mezi námahou, kterou trenér plánuje, a námahou, kterou sportovci uvádějí. V jedné studii s plavci hodnotili sportovci těžké tréninky jako těžší a lehké jako lehčí, než trenér zamýšlel. Cílové hodnocení zapsané do plánu lekce ukáže, zda lekce přinesla zamýšlený podnět.
Hlavní body
- Po lekci položte jednu otázku: „Jaký byl trénink?“ s odpovědí na stupnici 0–10, nejméně pět minut po posledním těžkém úseku.
- Hodnocení vynásobte počtem minut a získáte zátěž tréninku.
- Hodnocení sbírejte jednotlivě, na papíře nebo v telefonu, aby je neovlivnily odpovědi ostatních.
- Každého člena srovnávejte s jeho vlastní historií, ne s ostatními.
- Do plánu lekce zapište cílové hodnocení a sledujte, nakolik se od něj hodnocení členů liší.
- Čas v tepových zónách čtěte spolu s hodnocením a ptejte se, když se oba údaje rozcházejí.
Zdroje
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
- Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience, 2017.
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998.
- Christen J, Foster C, Porcari JP, Mikat RP. Temporal robustness of the session rating of perceived exertion. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.
- Rodríguez-Marroyo JA, Blanco P, Foster C, Villa JG, Carballo-Leyenda B. Expanding knowledge about the effect of measurement time on session rating of perceived exertion. Journal of Strength and Conditioning Research, 2023.
Tep a vnímaná námaha jsou tréninkové signály, ne lékařská doporučení. Pokud neobvyklá únava nebo dušnost přetrvává, případně máte onemocnění srdce, poraďte se před dalším tréninkem s lékařem.