Tep při silovém tréninku: co prozradí a jaká má omezení

Tep je užitečný při sledování tréninku, jeho význam ale závisí na druhu pohybu. Při běhu nebo jízdě na kole v rovnoměrném tempu pomáhá odhadnout aerobní intenzitu. Při těžké sérii dřepů poskytuje jen část informací potřebných k posouzení námahy.

Náročná série může výrazně zatížit pracující svaly, aniž by tep dosáhl hodnot typických pro intenzivní vytrvalostní výkon. Pochopení tohoto rozdílu pomáhá sportovcům a trenérům interpretovat naměřené údaje a nepovažovat nižší tep za projev nedostatečné námahy.

Proč tep neměří náročnost série

Tep vyjadřuje počet úderů srdce za minutu. Přímo neměří svalovou sílu, blízkost svalového selhání, spotřebu kyslíku ani krevní tlak.

Silový trénink sestává z krátkých úseků práce oddělených přestávkami. Náročnost se mění podle zátěže, počtu opakování, tempa pohybu a zapojených svalů. Hodnota tepu nedokáže popsat všechny tyto faktory ani určit, kolik dalších opakování by člověk zvládl.

Mezi aktivitami se liší také vztah tepu a spotřeby kyslíku. Studie porovnávající cvičení se zátěží a jízdu na kole zjistila, že stejný tep může odpovídat rozdílné spotřebě kyslíku. Zónu stanovenou pro vytrvalostní pohyb je proto třeba při silovém tréninku interpretovat opatrně.

Krevní tlak je samostatná reakce

Těžký silový trénink může vyvolat výrazný, krátkodobý vzestup krevního tlaku. Svalové kontrakce stlačují cévy a zpevnění trupu se zadržením dechu může tlak během zdvihu ještě zvýšit. Samotný tep tuto reakci nezachytí.

Ve studii MacDougalla a kolegů výzkumníci přímo měřili tlak v tepně pěti zkušeným kulturistům. Při těžkém leg pressu oběma nohama dosáhl průměr maximálních hodnot ve skupině přibližně 320/250 mmHg. Šlo o krátké vrcholy v konkrétních experimentálních podmínkách, nikoli o typické hodnoty každého silového tréninku.

Mírný tep tedy nepotvrzuje, že těžký zdvih představuje malou zátěž pro srdečně-cévní systém.

Kdy může sledování tepu pomoci

Tep doplňuje informace o silovém tréninku, pokud se hodnotí společně s prováděným cvikem a reakcí sportovce:

• Mezi sériemi. Klesající tep ukazuje, že srdečně-cévní reakce postupně ustupuje. Nepotvrzuje však připravenost pracujících svalů na další těžkou sérii. Je třeba zohlednit také dýchání, subjektivní připravenost a plánovanou přestávku.
• Při kruhovém tréninku. Opakované cviky s krátkými přestávkami mohou udržovat zvýšený tep. Pomáhá to popsat srdečně-cévní náročnost tréninku, ale vytrvalostní zóny nelze přímo převést na míru svalové námahy.
• Při obecném rozcvičení. Tep pomáhá sledovat intenzitu lehké aerobní aktivity. Příprava na těžký zdvih vyžaduje také přípravné série daného cviku s postupně rostoucí zátěží.

Přestávky podle cíle tréninku

Přestávka má umožnit kvalitní provedení další série. Těžký silový trénink zpravidla vyžaduje více času na zotavení než kruhový trénink s opakovaným úsilím a krátkými přestávkami.

Stanovisko American College of Sports Medicine z roku 2009 doporučuje středně pokročilým a pokročilým cvičencům přestávky 3 až 5 minut mezi těžkými sériemi se zátěží odpovídající maximu na 1 až 6 opakování. Opakovací maximum je nejvyšší zátěž, kterou lze zvednout daný počet opakování. Toto doporučení se týká konkrétního tréninkového kontextu, nejde o pevné pravidlo pro každý cvik a každého sportovce.

Dostatečnost přestávky se má posuzovat podle programu, výkonu a subjektivní připravenosti. Čekání na určitou hodnotu tepu tato rozhodnutí nenahrazuje a zvýšený tep automaticky nemění silový trénink na kondiční.

Ukazatele, které lépe vystihují silovou námahu

Základem záznamu je cvik, zátěž, série a opakování. Doplnit je lze ukazateli, které popisují provedení opakování a náročnost série:

• Opakování v rezervě, RIR. Odhad počtu dalších opakování, která by bylo možné provést s požadovanou technikou. Dvě opakování v rezervě znamenají ukončení série s odhadovanými dvěma opakováními do svalového selhání.
• Subjektivně vnímaná námaha, RPE. Hodnocení náročnosti série pomocí stále stejné škály. Škály RPE určené pro silový trénink mohou toto hodnocení propojit s opakováními v rezervě. Jde o odhady, které vyžadují praxi.
• Technika a rychlost opakování. Sleduje se zachování požadovaného pohybu a zpomalování opakování s přibývající únavou. Rychlost je třeba hodnotit vzhledem k zátěži a zamýšlenému tempu.

Při tréninku, který spojuje silovou a kondiční část, je třeba každou hodnotit podle jejího cíle. V silové části jsou podstatné zátěž, kvalita opakování a blízkost svalového selhání. Při souvislé aerobní aktivitě může tep více pomoci s řízením tempa společně s dýcháním a vnímanou námahou. Ani jedna část nepotřebuje vysoký tep jako důkaz účinnosti.

Článek poskytuje obecné informace o tréninku, nikoli individuální lékařská doporučení. Při vysokém krevním tlaku nebo onemocnění srdce je třeba těžký silový trénink a techniku dýchání probrat s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Při bolesti na hrudi, závrati, silné bolesti hlavy nebo neobvyklé dušnosti je třeba přestat cvičit a vyhledat lékařskou pomoc.