Tep pri silovom tréningu: čo prezradí a aké má obmedzenia

Tep je užitočný pri sledovaní tréningu, no jeho význam závisí od druhu pohybu. Pri behu alebo bicyklovaní v rovnomernom tempe pomáha odhadnúť aeróbnu intenzitu. Pri ťažkej sérii drepov poskytuje len časť informácií potrebných na posúdenie námahy.

Náročná séria môže výrazne zaťažiť pracujúce svaly bez toho, aby tep dosiahol hodnoty typické pre intenzívny vytrvalostný výkon. Pochopenie tohto rozdielu pomáha športovcom a trénerom interpretovať namerané údaje a nepovažovať nižší tep za prejav nedostatočnej námahy.

Prečo tep nemeria náročnosť série

Tep vyjadruje počet úderov srdca za minútu. Priamo nemeria svalovú silu, blízkosť svalového zlyhania, spotrebu kyslíka ani krvný tlak.

Silový tréning pozostáva z krátkych úsekov práce oddelených prestávkami. Náročnosť sa mení podľa záťaže, počtu opakovaní, tempa pohybu a zapojených svalov. Hodnota tepu nedokáže opísať všetky tieto faktory ani určiť, koľko ďalších opakovaní by človek zvládol.

Medzi aktivitami sa líši aj vzťah tepu a spotreby kyslíka. Štúdia porovnávajúca cvičenie so záťažou a bicyklovanie zistila, že rovnaký tep môže zodpovedať rozdielnej spotrebe kyslíka. Zónu stanovenú pre vytrvalostný pohyb preto treba pri silovom tréningu interpretovať opatrne.

Krvný tlak je samostatná reakcia

Ťažký silový tréning môže vyvolať výrazný, krátkodobý vzostup krvného tlaku. Svalové kontrakcie stláčajú cievy a spevnenie trupu so zadržaním dychu môže tlak počas zdvihu ešte zvýšiť. Samotný tep túto reakciu nezachytí.

V štúdii MacDougalla a kolegov výskumníci priamo merali tlak v tepne piatim skúseným kulturistom. Pri ťažkom leg presse oboma nohami dosiahol priemer maximálnych hodnôt v skupine približne 320/250 mmHg. Išlo o krátke vrcholy v konkrétnych experimentálnych podmienkach, nie o typické hodnoty každého silového tréningu.

Mierny tep teda nepotvrdzuje, že ťažký zdvih predstavuje malú záťaž pre srdcovo-cievny systém.

Kedy môže sledovanie tepu pomôcť

Tep dopĺňa informácie o silovom tréningu, ak sa hodnotí spolu s vykonávaným cvikom a reakciou športovca:

• Medzi sériami. Klesajúci tep ukazuje, že srdcovo-cievna reakcia postupne ustupuje. Nepotvrdzuje však pripravenosť pracujúcich svalov na ďalšiu ťažkú sériu. Treba zohľadniť aj dýchanie, subjektívnu pripravenosť a plánovanú prestávku.
• Pri kruhovom tréningu. Opakované cviky s krátkymi prestávkami môžu udržiavať zvýšený tep. Pomáha to opísať srdcovo-cievnu náročnosť tréningu, no vytrvalostné zóny sa nedajú priamo previesť na mieru svalovej námahy.
• Pri všeobecnom rozcvičení. Tep pomáha sledovať intenzitu ľahkej aeróbnej aktivity. Príprava na ťažký zdvih si vyžaduje aj prípravné série daného cviku s postupne rastúcou záťažou.

Prestávky podľa cieľa tréningu

Prestávka má umožniť kvalitné vykonanie ďalšej série. Ťažký silový tréning spravidla vyžaduje viac času na zotavenie než kruhový tréning s opakovaným úsilím a krátkymi prestávkami.

Stanovisko American College of Sports Medicine z roku 2009 odporúča stredne pokročilým a pokročilým cvičencom prestávky 3 až 5 minút medzi ťažkými sériami so záťažou zodpovedajúcou maximu na 1 až 6 opakovaní. Opakovacie maximum je najvyššia záťaž, ktorú možno zdvihnúť daný počet ráz. Toto odporúčanie sa týka konkrétneho tréningového kontextu, nejde o pevné pravidlo pre každý cvik a každého športovca.

Dostatočnosť prestávky sa má posudzovať podľa programu, výkonu a subjektívnej pripravenosti. Čakanie na určitú hodnotu tepu tieto rozhodnutia nenahrádza a zvýšený tep automaticky nemení silový tréning na kondičný.

Ukazovatele, ktoré lepšie vystihujú silovú námahu

Základom záznamu je cvik, záťaž, série a opakovania. Doplniť ich možno ukazovateľmi, ktoré opisujú vykonanie opakovaní a náročnosť série:

• Opakovania v rezerve, RIR. Odhad počtu ďalších opakovaní, ktoré by bolo možné vykonať s požadovanou technikou. Dve opakovania v rezerve znamenajú ukončenie série s odhadovanými dvoma opakovaniami do svalového zlyhania.
• Subjektívne vnímaná námaha, RPE. Hodnotenie náročnosti série pomocou stále rovnakej škály. Škály RPE určené pre silový tréning môžu toto hodnotenie prepojiť s opakovaniami v rezerve. Ide o odhady, ktoré si vyžadujú prax.
• Technika a rýchlosť opakovaní. Sleduje sa zachovanie požadovaného pohybu a spomaľovanie opakovaní s pribúdajúcou únavou. Rýchlosť treba hodnotiť vzhľadom na záťaž a zamýšľané tempo.

Pri tréningu, ktorý spája silovú a kondičnú časť, treba každú hodnotiť podľa jej cieľa. V silovej časti sú podstatné záťaž, kvalita opakovaní a blízkosť svalového zlyhania. Pri súvislej aeróbnej aktivite môže tep viac pomôcť s riadením tempa spolu s dýchaním a vnímanou námahou. Ani jedna časť nepotrebuje vysoký tep ako dôkaz účinnosti.

Článok poskytuje všeobecné informácie o tréningu, nie individuálne lekárske odporúčania. Pri vysokom krvnom tlaku alebo ochorení srdca treba ťažký silový tréning a techniku dýchania prebrať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pri bolesti na hrudi, závrate, silnej bolesti hlavy alebo nezvyčajnej dýchavičnosti treba prestať cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc.