Sacharidy počas tréningu: kedy ich dopĺňať a v akom množstve

Príjem sacharidov počas tréningu znamená konzumáciu cukrov alebo škrobov priamo pri tréningu či pretekoch, najčastejšie v podobe športového nápoja, gélu alebo ľahko stráviteľného jedla. Či pomáhajú, závisí predovšetkým od dĺžky výkonu. Pri tréningu do približne jednej hodiny, ktorý sa začína niekoľko hodín po bežnom jedle, pokryjú potrebu paliva vlastné zásoby tela. Prípadný prínos sacharidov je vtedy malý a zrejme súvisí najmä so signálmi z úst do mozgu. Pri výkone od jednej do dvoch hodín už má zmysel prijímať okolo 30 g za hodinu a s ďalším predlžovaním odporúčané množstvo stúpa.

Odkiaľ telo berie palivo

Telo ukladá sacharidy ako glykogén, teda reťazce glukózy uložené v pečeni a vo svaloch. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) k načasovaniu živín uvádza bežné zásoby približne 80–100 g v pečeni a 300–400 g v kostrovom svalstve. Pri aeróbnej záťaži strednej až vysokej intenzity je glykogén jedným z hlavných zdrojov energie počas prvých niekoľkých hodín. Keď ho ubúda, klesá aj schopnosť udržať intenzitu.

Preto je rozhodujúca dĺžka výkonu. Náročný 45-minútový skupinový tréning spotrebuje časť zásob, no málokedy ich vyčerpá. Dvojhodinový beh či jazda na bicykli alebo tréning po dni, keď človek takmer nejedol, môžu znížiť zásoby svalového glykogénu natoľko, že už nedokážete udržať tempo.

Dva spôsoby, ako sacharidy zlepšujú výkon

Systematický prehľad Stellingwerffa a Coxa z roku 2014 zahŕňal 61 štúdií s placebom a 679 účastníkmi. Všetky používali vytrvalostné testy alebo testy s maximálnym úsilím. Kolektívnym športom sa nevenovali. V 82 % štúdií sacharidy zlepšili výkon v porovnaní s vodou a zlepšenie rástlo s dĺžkou záťaže. Autori opisujú dva mechanizmy. Pri výkone okolo jednej hodiny pomáha vnímanie sacharidov v ústach: receptory v ústnej dutine zachytia sacharidy a vyšlú signál do oblastí mozgu spojených s odmenou a riadením pohybu, takže na vstrebanom množstve takmer nezáleží. Pri záťaži dlhšej ako dve hodiny dodávajú sacharidy svalom palivo v čase, keď sa glykogén míňa, a vstrebané množstvo je vtedy veľmi dôležité.

Prehľad Askera Jeukendrupa z roku 2014 o príjme sacharidov počas záťaže opisuje pokusy, ktoré pomohli rozlíšiť tieto dva mechanizmy. Glukózu podávanú priamo do krvi počas približne hodinovej záťaže svaly prijímali, výkon sa však nezlepšil. Vyplachovanie úst sacharidovým roztokom bez prehltnutia výkon zlepšilo. Konkrétne receptory zatiaľ neboli identifikované. Úloha mozgu je teda dobre podložená, presný mechanizmus však ešte nie je úplne objasnený.

Ako funguje vyplachovanie úst sacharidovým roztokom

Výplach úst sacharidovým roztokom znamená niekoľko sekúnd preplachovať ústa sacharidovým nápojom a potom ho vypľuť. Metaanalýza 13 štúdií z roku 2019, ktoré skúmali časovky na bicykli, zistila, že výplach v porovnaní s placebom mierne zvýšil priemerný výkon vo wattoch, no čas na dokončenie časovky významne neskrátil. Metaanalýza 90 kontrolovaných pokusov z roku 2026 zistila malé zlepšenia v dosiahnutej vzdialenosti, čase, rýchlosti a vykonanej práci. Vplyv na maximálny výkon ani svalovú vytrvalosť sa nepreukázal. Výsledky pochádzali prevažne zo štúdií s mužmi.

Účastníci mnohých z týchto štúdií cvičili nalačno po nočnom spánku, čo obmedzuje zovšeobecnenie výsledkov. Stanovisko ISSN cituje prehľady, podľa ktorých majú sacharidy pri záťaži kratšej ako približne 70 minút nejednoznačný účinok a spoľahlivý prínos sa objavuje okolo 90 minút, najmä ak sa záťaž začína po jedle. Človek, ktorý jedol dve hodiny pred večerným tréningom, je teda v inej situácii ako účastník štúdie, ktorý šliape na bicykli pred raňajkami.

Odporúčania podľa dĺžky záťaže

Jeukendrup vo svojom prehľade navrhuje tieto množstvá:

Hranica 60 g vyplýva zo vstrebávania. Glukóza prechádza cez črevnú stenu pomocou prenášača SGLT1, ktorý sa pri príjme okolo 60 g za hodinu nasýti. Fruktóza využíva iný prenášač, preto zmesi glukózy a fruktózy, ktoré sa vstrebávajú cez rôzne prenášače, umožnili v opísaných štúdiách až o 75 % vyššiu rýchlosť oxidácie. Pri príjme približne 90 g za hodinu je preto potrebná táto zmes.

Pri použití týchto odporúčaní treba zohľadniť niekoľko okolností. Množstvá sa uvádzajú v gramoch za hodinu a neprepočítavajú sa na telesnú hmotnosť. Vychádzajú najmä z výskumu na trénovaných športovcoch. Menej skúsení športovci alebo ľudia cvičiaci s nižšou absolútnou intenzitou spotrebujú menej sacharidov a mali by primerane znížiť ich príjem. Príjem sacharidov si treba vyskúšať na tréningoch, pretože tráviaci trakt sa prispôsobuje. V jednej štúdii telo po 28 dňoch stravy s vyšším podielom sacharidov využilo väčšiu časť prijatých sacharidov.

Čo tep ukáže a čo nie

Tep neukazuje množstvo glykogénu ani hladinu cukru v krvi. Oranžová farba na karte športovca na tabuli ukazuje intenzitu záťaže srdca, nie zostávajúce zásoby energie. Ak ku koncu dlhého tréningu klesá tempo pri rovnakom či stúpajúcom tepe a zároveň rastie vnímané úsilie, môže to súvisieť s nízkymi zásobami glykogénu. Podobný obraz však vytvára aj teplo a strata tekutín prostredníctvom kardiovaskulárneho driftu, preto treba priebeh tepu hodnotiť aj s ohľadom na dĺžku tréningu, čas a zloženie posledného jedla, teplotu a príjem tekutín.

Modelové príklady

Ide o ilustrácie, nie o individuálny plán. Nápoj s koncentráciou sacharidov 6 % obsahuje 6 g sacharidov v 100 ml.

1. 45-minútový skupinový tréning po bežnom jedle. Stačí voda. Sacharidový nápoj je voliteľný a pravdepodobne prinesie len malý rozdiel.
2. Tréning o 6:00 nalačno po nočnom spánku. Táto situácia zodpovedá podmienkam mnohých štúdií s výplachom úst. Malé množstvo sacharidového nápoja, prípadne výplach pre toho, kto pred tréningom nedokáže jesť, tu má najväčšiu šancu pomôcť.
3. Preteky alebo simulácia s očakávaným časom okolo 80 minút. Pri približne 30 g za hodinu to je spolu zhruba 40 g. 650 ml šesťpercentného nápoja dodá asi 39 g sacharidov. Nápoj sa vypije postupne v niekoľkých dávkach. Príjem sacharidov počas pretekov HYROX zatiaľ žiadna štúdia priamo neskúmala, preto tento príklad prenáša poznatky z behu a cyklistiky na zmiešaný formát.
4. Dvojhodinový beh alebo jazda na bicykli. Pri približne 60 g za hodinu to je spolu okolo 120 g. Príjem nad 60 g za hodinu si vyžaduje zmes glukózy a fruktózy a tráviaci trakt zvyknutý na takýto príjem.

Hlavné body

1. Prispôsobte príjem dĺžke záťaže. Po bežnom jedle pri tréningu kratšom ako približne 75 minút netreba dopĺňať sacharidy ako zdroj energie. Pri jednej až dvoch hodinách počítajte s približne 30 g za hodinu, pri dvoch až troch s približne 60 g za hodinu. Pri nižšej intenzite príjem znížte.
2. Pri tréningu nalačno skúste malé množstvo sacharidového nápoja alebo vyplachovanie úst. Pri ranných tréningoch bez raňajok je pri krátkej záťaži najpravdepodobnejší prínos sacharidov.
3. Zmes glukózy a fruktózy používajte len pri vysokom príjme. Do približne 60 g za hodinu stačí jeden druh cukru.
4. Dopĺňanie energie počas pretekov si vyskúšajte na tréningu. Tráviaci trakt sa prispôsobuje a deň pretekov nie je vhodný čas na nový gél.
5. Tep používajte ako ukazovateľ intenzity záťaže. Zmeny ku koncu tréningu posudzujte aj s ohľadom na dĺžku záťaže, jedlo, teplo a príjem tekutín.

Zdroje

• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
• Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014.
• Brietzke C a kol. Effects of carbohydrate mouth rinse on cycling time trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.
• Zalagkitis C a kol. Effects of carbohydrate mouth rinse on human capacity and performance: a systematic review and meta-analysis of 90 controlled trials. Nutrients, 2026.
• Kerksick CM a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Tep slúži ako ukazovateľ pri tréningu a nenahrádza lekárske odporúčania. Článok ponúka všeobecné informácie o výžive, nie osobný plán. Ľudia s cukrovkou alebo iným ochorením, ktoré ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, by si príjem sacharidov pred tréningom, počas neho a po ňom mali dohodnúť s lekárom alebo nutričným terapeutom.