pulz8
ENSKCZ
Začít zdarma

Supplements & Fuel

Sacharidy během tréninku: kdy je doplňovat a v jakém množství

Příjem sacharidů během tréninku znamená konzumaci cukrů nebo škrobů přímo při tréninku či závodě, nejčastěji jako sportovní nápoj, gel nebo snadno stravitelné jídlo. Zda pomáhají, záleží hlavně na délce výkonu. U tréninku do zhruba jedné hodiny, který začíná několik hodin po běžném jídle, pokryjí potřebu paliva vlastní zásoby těla. Případný přínos sacharidů je v takové situaci malý a zřejmě souvisí hlavně se signály z úst do mozku. Při výkonu od jedné do dvou hodin už dává smysl přijímat kolem 30 g za hodinu a s prodlužováním zátěže doporučené množství roste.

Odkud tělo bere palivo

Tělo ukládá sacharidy jako glykogen, tedy řetězce glukózy uložené v játrech a ve svalech. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) k načasování živin uvádí běžné zásoby přibližně 80–100 g v játrech a 300–400 g v kosterním svalstvu. Při aerobní zátěži střední až vysoké intenzity je glykogen jedním z hlavních zdrojů energie během prvních několika hodin. Jak ubývá, klesá i schopnost udržet intenzitu.

Proto rozhoduje délka výkonu. Náročná pětačtyřicetiminutová lekce spotřebuje část zásob, ale jen zřídka je vyčerpá. Dvouhodinový běh nebo jízda na kole, případně trénink po dni, kdy člověk skoro nejedl, mohou snížit zásoby svalového glykogenu natolik, že už nedokážete udržet tempo.

Dva způsoby, jak sacharidy zlepšují výkon

Systematický přehled Stellingwerffa a Coxe z roku 2014 zahrnul 61 studií s placebem a 679 účastníky. Všechny používaly vytrvalostní testy nebo testy s maximálním úsilím. Kolektivním sportům se nevěnovaly. V 82 % studií sacharidy zlepšily výkon ve srovnání s vodou a zlepšení rostlo s délkou zátěže. Autoři popisují dva mechanismy. U výkonu kolem jedné hodiny pomáhá vnímání sacharidů v ústech: receptory v dutině ústní zachytí sacharidy a vyšlou signál do oblastí mozku spojených s odměnou a řízením pohybu, takže na vstřebaném množství téměř nezáleží. U zátěže delší než dvě hodiny dodávají sacharidy svalům palivo v době, kdy glykogen dochází, a vstřebané množství je pak velmi důležité.

Přehled Askera Jeukendrupa z roku 2014 o příjmu sacharidů během zátěže popisuje pokusy, které pomohly rozlišit tyto dva mechanismy. Glukózu podávanou přímo do krve během přibližně hodinové zátěže svaly přijímaly, výkon se ale nezlepšil. Vyplachování úst sacharidovým roztokem bez polknutí výkon zlepšilo. Konkrétní receptory zatím nebyly identifikovány. Úloha mozku je tedy dobře podložená, přesný mechanismus však ještě není zcela objasněný.

Jak funguje vyplachování úst sacharidovým roztokem

Výplach úst sacharidovým roztokem znamená několik sekund proplachovat ústa sacharidovým nápojem a pak ho vyplivnout. Metaanalýza 13 studií z roku 2019, které zkoumaly časovky na kole, zjistila, že výplach oproti placebu mírně zvýšil průměrný výkon ve wattech, čas potřebný k dokončení časovky ale významně nezkrátil. Metaanalýza 90 kontrolovaných pokusů z roku 2026 zjistila malá zlepšení v dosažené vzdálenosti, čase, rychlosti a vykonané práci. Vliv na maximální výkon ani svalovou vytrvalost se neprokázal. Výsledky pocházely převážně ze studií s muži.

Účastníci mnoha z těchto studií cvičili nalačno po nočním spánku, což omezuje zobecnění výsledků. Stanovisko ISSN cituje přehledy, podle nichž mají sacharidy při zátěži kratší než přibližně 70 minut nejednoznačný účinek a spolehlivý přínos se objevuje kolem 90 minut, zejména pokud zátěž začíná po jídle. Kdo jedl dvě hodiny před večerní lekcí, je tedy v jiné situaci než účastník studie, který šlape na kole před snídaní.

Doporučení podle délky zátěže

Jeukendrup ve svém přehledu navrhuje tato množství:

Délka zátěže Sacharidy Druh sacharidů
30–75 minut Malé množství nebo vyplachování úst Jeden druh sacharidu nebo směs glukózy a fruktózy
1–2 hodiny Přibližně 30 g za hodinu Jeden druh sacharidu nebo směs glukózy a fruktózy
2–3 hodiny Přibližně 60 g za hodinu Jeden druh sacharidu nebo směs glukózy a fruktózy
Déle než 2,5 hodiny Přibližně 90 g za hodinu Pouze směs glukózy a fruktózy

Hranice 60 g vychází ze vstřebávání. Glukóza prochází střevní stěnou pomocí přenašeče SGLT1, který se při příjmu kolem 60 g za hodinu nasytí. Fruktóza využívá jiný přenašeč, a proto směsi glukózy a fruktózy, které se vstřebávají přes různé přenašeče, umožnily v popsaných studiích až o 75 % vyšší rychlost oxidace. Příjem přibližně 90 g za hodinu proto vyžaduje tuto směs.

Při použití těchto doporučení je třeba zohlednit několik okolností. Množství se uvádějí v gramech za hodinu a nepřepočítávají se na tělesnou hmotnost. Vycházejí hlavně z výzkumu na trénovaných sportovcích. Méně zkušení sportovci nebo lidé cvičící s nižší absolutní intenzitou spotřebují méně sacharidů a měli by přiměřeně snížit jejich příjem. Příjem sacharidů je třeba vyzkoušet v tréninku, protože trávicí trakt se přizpůsobuje. V jedné studii tělo po 28 dnech stravy s vyšším podílem sacharidů využilo větší část přijatých sacharidů.

Co tep ukáže a co ne

Tep neukazuje množství glykogenu ani hladinu cukru v krvi. Oranžová barva na kartě sportovce na tabuli ukazuje intenzitu zátěže srdce, ne zbývající zásoby energie. Pokud ke konci dlouhého tréninku klesá tempo při stejném či rostoucím tepu a zároveň roste vnímané úsilí, může to souviset s nízkými zásobami glykogenu. Podobný obraz ale vytváří i horko a ztráta tekutin prostřednictvím kardiovaskulárního driftu, proto je třeba průběh tepu hodnotit i s ohledem na délku tréninku, čas a složení posledního jídla, teplotu a příjem tekutin.

Modelové příklady

Jde o ilustrace, ne o individuální plán. Nápoj s koncentrací sacharidů 6 % obsahuje 6 g sacharidů ve 100 ml.

  1. Pětačtyřicetiminutová lekce po běžném jídle. Stačí voda. Sacharidový nápoj je volitelný a pravděpodobně přinese jen malý rozdíl.
  2. Trénink v 6:00 nalačno po nočním spánku. Tato situace odpovídá podmínkám mnoha studií s výplachem úst. Malé množství sacharidového nápoje, případně výplach pro toho, kdo před tréninkem nedokáže jíst, tu má největší šanci pomoci.
  3. Závod nebo simulace s očekávaným časem kolem 80 minut. Při přibližně 30 g za hodinu je to celkem zhruba 40 g. 650 ml šestiprocentního nápoje dodá asi 39 g sacharidů. Nápoj se vypije postupně v několika dávkách. Příjem sacharidů během závodů HYROX zatím žádná studie přímo nezkoumala, proto tento příklad přenáší poznatky z běhu a cyklistiky na smíšený formát.
  4. Dvouhodinový běh nebo jízda na kole. Při přibližně 60 g za hodinu je to celkem kolem 120 g. Příjem nad 60 g za hodinu vyžaduje směs glukózy a fruktózy a trávicí trakt zvyklý na takový příjem.

Hlavní body

  1. Přizpůsobte příjem délce zátěže. Po běžném jídle při tréninku kratším než zhruba 75 minut není třeba doplňovat sacharidy jako zdroj energie. Při jedné až dvou hodinách počítejte s přibližně 30 g za hodinu, při dvou až třech s přibližně 60 g za hodinu. Při nižší intenzitě příjem snižte.
  2. Při tréninku nalačno zkuste malé množství sacharidového nápoje nebo vyplachování úst. U ranních tréninků bez snídaně je při krátké zátěži nejpravděpodobnější přínos sacharidů.
  3. Směs glukózy a fruktózy používejte jen při vysokém příjmu. Do zhruba 60 g za hodinu stačí jeden druh cukru.
  4. Doplňování energie během závodu si vyzkoušejte v tréninku. Trávicí trakt se přizpůsobuje a den závodu není vhodná chvíle na nový gel.
  5. Tep používejte jako ukazatel intenzity zátěže. Změny ke konci tréninku posuzujte i s ohledem na délku zátěže, jídlo, horko a příjem tekutin.

Zdroje

Tep slouží jako ukazatel při tréninku a nenahrazuje lékařská doporučení. Článek nabízí obecné informace o výživě, ne osobní plán. Lidé s cukrovkou nebo jiným onemocněním, které ovlivňuje hladinu cukru v krvi, by si příjem sacharidů před tréninkem, během něj a po něm měli domluvit s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Sledujte své zóny živě. Pro jednotlivce je Pulz8 zdarma.

← Všechny články Začít zdarma