Sport & Performance
Odpočinok medzi intervalmi: ako dlho oddychovať a či sa pritom hýbať
Odpočinok medzi intervalmi ovplyvňuje, aký výkon športovec zvládne v ďalšom úseku. Pri krátkych a veľmi intenzívnych úsekoch hovoria výsledky štúdií v prospech dlhších prestávok a pasívneho zotavenia, teda státia na mieste alebo pomalej chôdze. Športovci tak počas jedného tréningu zvládnu viac záťaže vo vysokej intenzite. Pri niekoľkominútových intervaloch mala dĺžka prestávky od jednej do štyroch minút na výkon trénovaných bežcov len malý vplyv. Rozumným kompromisom boli asi dve minúty ľahkého pohybu. Po niekoľkých týždňoch tréningu sa kondícia zrejme zlepšuje podobne pri aktívnom aj pasívnom zotavení.
Ako sa počas prestávky obnovujú zásoby energie
Pri niekoľkosekundovej intenzívnej záťaži svaly vo veľkej miere využívajú fosfokreatín (PCr). Táto vysokoenergetická látka uložená vo svaloch pomáha obnovovať ATP, molekulu, z ktorej sval priamo čerpá energiu na sťah. Obnova ATP touto cestou je rýchlejšia než pri ostatných energetických procesoch. Zásoba PCr je však malá a rýchlo sa vyčerpá. Počas odpočinku sa za účasti kyslíka znovu dopĺňa.
V štúdii z roku 1995 absolvovalo 14 mužov dva 30-sekundové šprinty naplno na cyklistickom ergometri. U ôsmich z nich vedci priamo merali obnovu PCr pomocou odberov svalového tkaniva. Na konci šprintu klesla zásoba PCr asi na 20 % pokojovej hodnoty. Po 1,5 minúty sa obnovila na 65 %, po 6 minútach však dosahovala len približne 86 %. Polčas obnovy bol v priemere zhruba 57 sekúnd. Maximálny dosiahnutý výkon v druhom šprinte sa obnovoval súbežne so zásobou PCr a ani po 6 minútach odpočinku nedosiahol hodnotu z prvého šprintu.
Účastníkmi boli mladí muži, ktorí šprintovali naplno 30 sekúnd. Kratšie alebo menej intenzívne úseky vyčerpajú zásobu menej. Rovnaký princíp sa však uplatňuje aj pri opakovanej záťaži blízkej maximu: ak je prestávka príliš krátka, svaly začínajú ďalší úsek s menšou zásobou PCr a výkon klesá.
Aktívne a pasívne zotavenie
Pri aktívnom zotavení sa medzi úsekmi ďalej hýbete s nízkou až strednou intenzitou, napríklad zľahka šliapete do pedálov alebo klusáte. Pri pasívnom zotavení pohyb prerušíte.
Pohyb počas prestávky udržiava prekrvenie, zároveň však spotrebúva kyslík, ktorý by sval inak mohol využiť na obnovu PCr. Dupont a kolegovia (2004) skúmali tento rozdiel u 12 mužov, ktorí bežali 15-sekundové úseky s 15-sekundovými prestávkami. Pri pasívnom odpočinku vydržali do vyčerpania v priemere 962 sekúnd. Pri aktívnom odpočinku s intenzitou 40 % VO₂max, čiže maximálneho množstva kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť za jednotku času, vydržali 427 sekúnd. Množstvo oxyhemoglobínu vo svale, ktoré vedci sledovali pomocou blízkej infračervenej spektroskopie ako ukazovateľ okysličenia, klesalo počas bežeckých úsekov pomalšie pri pasívnych prestávkach. Podľa autorov to mohlo umožniť lepšie okysličenie svalu a obnovu PCr. Samotný PCr však v štúdii nemerali.
Systematický prehľad z roku 2021, ktorý zahŕňal 26 randomizovaných štúdií, dospel k záveru, že pri intervalovom cvičení s vysokou intenzitou prináša pasívne zotavenie spravidla lepší výkon. Najzreteľnejšie to bolo pri opakovaných šprintoch: šesť z deviatich štúdií zaznamenalo pri pasívnom zotavení lepšie časy. Pri výkone meranom vo wattoch bola táto výhoda menej výrazná: uviedli ju štyri zo 17 štúdií. Ide o výsledky z jednotlivých tréningov, v ktorých prevažovali krátke a intenzívne úseky.
Dĺžka prestávky pri dlhších intervaloch
Pri úsekoch trvajúcich tri až päť minút svaly získavajú energiu prevažne aeróbne, preto sa menia aj nároky na odpočinok. Seiler a Hetlelid (2005) skúmali deväť dobre trénovaných bežcov s priemernou hodnotou VO₂max 71 ml/kg/min. Bežci absolvovali šesť 4-minútových intervalov s prestávkami dlhými 1, 2 alebo 4 minúty. Bežali najvyšším tempom, aké dokázali udržať počas celej série.
| Prestávka | Priemerná rýchlosť | Spotreba kyslíka počas úseku | Najvyššia vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
| 1 min | 14,4 km/h | 65,1 ml/kg/min | 17,1 |
| 2 min | 14,7 km/h | 66,2 ml/kg/min | 17,7 |
| 4 min | 14,7 km/h | 64,9 ml/kg/min | 16,8 |
Predĺženie prestávky z jednej na dve minúty rýchlosť mierne zvýšilo. Ďalšie predĺženie na štyri minúty už rýchlosť nezlepšilo, hoci najvyššia vnímaná námaha bola o niečo nižšia. Najvyššia hladina laktátu v krvi bola vo všetkých troch tréningoch podobná. Keď si bežci dĺžku prestávky volili sami, oddychovali asi dve minúty. Podľa autorov sú približne dve minúty aktívneho zotavenia kompromisom: svaly majú čas zotaviť sa a spotreba kyslíka na začiatku ďalšieho úseku stále rýchlo stúpa. Rýchlosť tohto nárastu sa označuje ako kinetika spotreby kyslíka. Išlo však o veľmi dobre trénovaných bežcov. Zo štúdie sa nedá určiť, koľko odpočinku potrebujú menej zdatní ľudia, aby si udržali výkon aj v ďalších úsekoch.
Ako typ odpočinku ovplyvňuje dlhodobé zlepšenie
Lepší výkon v jednom tréningu ešte nemusí znamenať väčšie zlepšenie kondície po niekoľkých týždňoch. Systematický prehľad z roku 2024 zhrnul 24 tréningových štúdií s trénovanými aj netrénovanými účastníkmi vo veku 14 až 48 rokov, ktoré trvali 3 až 15 týždňov. Kondícia sa zlepšila pri oboch typoch zotavenia: zlepšenie uviedlo 11 z 13 štúdií s pasívnym a 9 z 11 štúdií s aktívnym zotavením. Autori dospeli k záveru, že typ zotavenia výsledky zrejme neovplyvňuje. Výsledky však štatisticky nezlúčili a mladých ľudí sa týkali len dve štúdie. Podľa autorov môže byť pri vysokej záťaži vhodnejšie pasívne zotavenie a pri nižšej aktívne.
Čo počas prestávky ukazuje tep
Tep počas prestávky klesá a ukazuje, ako sa zotavuje srdcovo-cievny systém. Zásoba PCr v pracujúcom svale sa však nemusí obnovovať rovnakým tempom. V štúdii so šprintmi z roku 1995 sa zásoba PCr ani výkon úplne neobnovili ani po šiestich minútach odpočinku. Pokles tepu preto ešte nepotvrdzuje, že v ďalšom šprinte podáte rovnaký výkon ako v prvom.
Počas prestávok dlhých 15 až 30 sekúnd sa tep zmení len málo, preto sa oplatí riadiť skôr stopkami. Pri dlhších prestávkach je užitočnejší aj údaj o tepe. Pulz8 ho zobrazuje v reálnom čase na televíznej obrazovke. Ak sa dlaždica cvičiaceho vracia do nižšej tepovej zóny obvyklým tempom, sériu pravdepodobne zvláda. Ak zostáva vo vysokej zóne dlhšie ako zvyčajne, je to dôvod opýtať sa ho, ako sa cíti. Ľudia sa zotavujú rôzne rýchlo, preto nemá zmysel očakávať, že všetky dlaždice budú mať rovnakú farbu. Ako pokles tepu porovnávať v čase, vysvetľuje článok Ako rýchlo ti po cvičení klesne tep?.
Príklad: prestávky pri troch typoch intervalov
Nasledujúce príklady ukazujú, ako môžu vyzerať prestávky na bežnom skupinovom tréningu. Nejde o individuálny tréningový plán.
| Typ intervalov | Hlavný cieľ | Prestávka v tomto príklade | Dôvod |
|---|---|---|---|
| 6 × 20 s naplno na bicykli alebo veslárskom trenažéri | Opakovane podať vysoký výkon | 2 – 3 min, státie alebo pomalá chôdza | Po 1,5 min sú obnovené asi dve tretiny PCr |
| 10 × 15 s s vysokou intenzitou / 15 s prestávka | Zvládnuť viac záťaže vo vysokej intenzite | 15 s, státie na mieste | Pasívna prestávka predĺžila čas do vyčerpania |
| 6 × 4 min s vysokou intenzitou | Udržať aeróbnu záťaž dlhší čas | Asi 2 min, ľahký pohyb | Dlhšia prestávka trénovaným bežcom rýchlosť nezvýšila |
Dĺžka prestávok ovplyvňuje aj celkové trvanie tréningu. Šesť 4-minútových intervalov s 2-minútovými prestávkami tvorí 24 minút záťaže a 10 minút odpočinku v piatich prestávkach, spolu 34 minút. So 4-minútovými prestávkami trvá rovnaká séria 44 minút, teda o desať minút dlhšie. V Seilerovej štúdii pritom dlhšie prestávky rýchlosť nezvýšili. Pri krátkych šprintoch má dlhší odpočinok väčší význam: šesť 20-sekundových šprintov s 3-minútovými prestávkami zaberie 17 minút, hoci samotná záťaž trvá len 2 minúty. Dlhé prestávky pomáhajú udržať výkon v každom šprinte blízko maxima.
Hlavné body
- Dĺžku prestávky určte podľa cieľa intervalu, nie podľa zvyku alebo nastavenia časovača.
- Po krátkych úsekoch naplno zaraďte aspoň dve minúty odpočinku a nechajte cvičiacich stáť či pomaly chodiť.
- Pri striedaní krátkych úsekov a prestávok voľte pasívny odpočinok, ak je cieľom zvládnuť viac intenzívnych opakovaní.
- Medzi niekoľkominútové intervaly zaraďte asi dve minúty ľahkého pohybu a menej zdatným cvičiacim doprajte viac času.
- Pri dlhších prestávkach sledujte tep ako ukazovateľ zotavenia srdcovo-cievneho systému. Pri krátkych sa riaďte stopkami.
- Typ zotavenia zvoľte podľa cieľa tréningu, keďže po niekoľkých týždňoch tréningu zrejme prinášajú oba podobné zlepšenie.
Zdroje
- Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK, Nevill AM. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Journal of Physiology, 1995.
- Dupont G, Moalla W, Guinhouya C, Ahmaidi S, Berthoin S. Passive versus active recovery during high-intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Perrier-Melo RJ, D'Amorim I, Meireles Santos T, Caldas Costa E, Rodrigues Barbosa R, da Cunha Costa M. Effect of active versus passive recovery on performance-related outcome during high-intensity interval exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2021.
- Seiler S, Hetlelid KJ. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005.
- Zouhal H, Ben Abderrahman A, Jayavel A, et al. Effects of passive or active recovery regimes applied during long-term interval training on physical fitness in healthy trained and untrained individuals: a systematic review. Sports Medicine – Open, 2024.
Tep je tréningový signál, nie lekárske odporúčanie. Ak máte ochorenie srdca alebo počas intervalov pocítite bolesť na hrudi, závrat či nezvyčajnú dýchavičnosť, prestaňte cvičiť a pred ďalším tréningom sa poraďte s lekárom.