Sport & Performance
Odpočinek mezi intervaly: jak dlouho odpočívat a zda se přitom hýbat
Odpočinek mezi intervaly rozhoduje o tom, kolik práce sportovec v dalším úseku skutečně odvede. U krátkých a velmi intenzivních úseků mluví výsledky studií pro delší pauzu a pasivní zotavení, tedy stání na místě nebo pomalou chůzi. Lidé tak během jednoho tréninku stihnou víc intenzivní práce. U delších intervalů o délce několika minut měla pauza mezi jednou a čtyřmi minutami u trénovaných běžců na výkon jen malý vliv a rozumným kompromisem byly zhruba dvě minuty lehkého pohybu. V dlouhodobém horizontu přinášejí aktivní i pasivní zotavení podobné zlepšení kondice.
Co pauza doplňuje
Maximální úsilí trvající několik sekund stojí z velké části na fosfokreatinu (PCr). Jde o vysokoenergetickou látku uloženou ve svalech, která obnovuje ATP, tedy molekulu, ze které sval přímo čerpá energii pro stah. Zvládá to rychleji než kterýkoli jiný energetický systém. Zásoba PCr je malá, rychle se vyčerpá a během odpočinku se za pomoci kyslíku znovu doplňuje.
Studie z roku 1995, ve které 14 mužů absolvovalo dva 30sekundové sprinty na cyklistickém ergometru, to změřila přímo, u osmi z nich pomocí svalových biopsií. Na konci sprintu klesl PCr asi na 20 % klidové hodnoty. Po 1,5 minuty se vrátil na 65 %, ale ani po 6 minutách nepřesáhl přibližně 86 %. Poločas obnovy činil v průměru zhruba 57 sekund. Špičkový výkon ve druhém sprintu se obnovoval souběžně s PCr a ani po 6 minutách odpočinku nedosáhl hodnoty z prvního sprintu.
Účastníky byli mladí muži a sprint byl maximální a trval 30 sekund. Kratší nebo méně intenzivní úseky vyčerpají zásobu méně. Princip ale platí pro každou opakovanou práci blízko maxima: při příliš krátké pauze začíná každé opakování s menším množstvím PCr a výkon klesá.
Aktivní a pasivní zotavení
Aktivní zotavení znamená, že se mezi úseky pokračuje v pohybu nízké až střední intenzity, třeba v lehkém šlapání nebo poklusu. Při pasivním zotavení se pohyb zastaví.
Pohyb během pauzy udržuje prokrvení, zároveň však spotřebovává kyslík, který by sval jinak mohl využít k obnově PCr. Dupont a kolegové (2004) to ověřili u 12 mužů, kteří běželi 15sekundové úseky s 15sekundovými pauzami. S pasivní pauzou vydrželi do vyčerpání v průměru 962 sekund. S aktivní pauzou na úrovni 40 % VO₂max, tedy maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout a využít, vydrželi 427 sekund. Oxyhemoglobin ve svalu, ukazatel množství kyslíku měřený blízkou infračervenou spektroskopií, klesal během úseků s pasivními pauzami pomaleji. Autoři předpokládají, že se sval díky tomu lépe okysličil a obnovil víc PCr. Samotný PCr však ve studii neměřili.
Systematický přehled z roku 2021, který zahrnul 26 randomizovaných studií, dospěl k závěru, že při vysoce intenzivním intervalovém cvičení přináší pasivní zotavení zpravidla lepší výkon. Nejzřetelněji se to ukázalo u opakovaných sprintů: šest z devíti studií zaznamenalo při pasivním zotavení rychlejší časy. U výkonu měřeného ve wattech byl obraz slabší a výhodu pasivní pauzy uvedly čtyři ze 17 studií. Jde o výsledky z jednotlivých tréninků a většina protokolů používala krátké a tvrdé úseky.
Délka pauzy u delších intervalů
Úseky dlouhé tři až pět minut jsou převážně aerobní, a mění se tedy i to, co musí pauza zajistit. Seiler a Hetlelid (2005) nechali devět dobře trénovaných běžců s průměrnou VO₂max 71 ml/kg/min odběhnout šest čtyřminutových intervalů co nejrychleji, s pauzou 1, 2 nebo 4 minuty.
| Pauza | Průměrná rychlost | Spotřeba kyslíku během úseku | Nejvyšší vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
| 1 min | 14,4 km/h | 65,1 ml/kg/min | 17,1 |
| 2 min | 14,7 km/h | 66,2 ml/kg/min | 17,7 |
| 4 min | 14,7 km/h | 64,9 ml/kg/min | 16,8 |
Prodloužení pauzy z jedné na dvě minuty rychlost mírně zvýšilo. Další prodloužení na čtyři minuty už rychlost nezlepšilo, jen nejvyšší vnímaná námaha byla o něco nižší. Nejvyšší hladina laktátu v krvi byla ve všech třech trénincích podobná. Když si běžci délku pauzy volili sami, odpočívali přibližně dvě minuty. Podle autorů dvě minuty aktivního zotavení vyvažují obnovu ve svalech a rychlou kinetiku spotřeby kyslíku, tedy to, jak rychle spotřeba kyslíku vzroste na začátku dalšího úseku. Šlo o vysoce trénované běžce a studie neumí říct, kolik odpočinku potřebují méně zdatní lidé, aby udrželi stejnou kvalitu.
Co se děje v průběhu týdnů
Výkon v jednom tréninku ještě neznamená adaptaci. Systematický přehled z roku 2024 shrnul 24 tréninkových studií s trénovanými i netrénovanými účastníky ve věku 14 až 48 let, které trvaly 3 až 15 týdnů. Kondice se zlepšila u obou typů zotavení: zlepšení uvedlo 11 z 13 studií s pasivním a 9 z 11 studií s aktivním zotavením. Autoři uzavřeli, že typ zotavení výsledky zřejmě neovlivňuje. Výsledky statisticky nesloučili a mladých lidí se týkaly jen dvě studie. Navrhují, aby se při vysoké zátěži dávala přednost pasivnímu zotavení a při nižší spíše aktivnímu.
Co během pauzy ukazuje tep
Tep během pauzy klesá, odráží však stav srdečně-cévního systému, ne zásobu PCr v pracujícím svalu, a obojí se nemusí zotavovat stejně rychle. Ve studii se sprinty z roku 1995 nebyly PCr ani výkon obnovené ani po šesti minutách odpočinku. Klesající číslo proto nepotvrzuje, že další sprint bude stejně silný jako první.
Během pauz dlouhých 15 až 30 sekund se tep změní jen málo, proto je lepší řídit se stopkami. U delších pauz řekne číslo víc. Pokud se dlaždice člena na živé TV obrazovce Pulz8 vrací do nižší zóny obvyklým tempem, sérii nejspíš zvládá. Pokud zůstává vysoko déle než obvykle, je to důvod zeptat se, jak se cítí. Lidé se zotavují různě rychle, takže vyžadovat od všech stejnou barvu nedává smysl. Jak tyto vzorce srovnávat v čase, vysvětluje článek Jak rychle ti po cvičení klesne tep?
Příklad: pauzy pro tři formáty
Jde o ilustraci pro běžnou skupinu v posilovně, ne o individuální předpis.
| Formát | Hlavní cíl | Pauza v tomto příkladu | Důvod |
|---|---|---|---|
| 6 × 20 s naplno na kole nebo veslovacím trenažéru | Opakovaně podat vysoký výkon | 2–3 min, stání nebo pomalá chůze | Po 1,5 minuty jsou obnoveny asi dvě třetiny PCr |
| 10 × 15 s tvrdě / 15 s pauza | Nasbírat co nejvíc tvrdé práce | 15 s, stání na místě | Pasivní pauza prodloužila čas do vyčerpání |
| 6 × 4 min tvrdě | Delší aerobní práce | Asi 2 min, lehký pohyb | Delší pauza trénovaným běžcům rychlost nezvýšila |
Délka pauzy mění i délku lekce. Šest čtyřminutových intervalů s dvouminutovými pauzami znamená 24 minut práce a 10 minut odpočinku v pěti pauzách, celkem 34 minut. Se čtyřminutovými pauzami trvá stejná práce 44 minut, tedy o deset minut déle, a v Seilerově studii to rychlost nezvýšilo. U krátkých sprintů je to naopak: šest 20sekundových sprintů se tříminutovými pauzami obsahuje jen 2 minuty práce v 17minutovém bloku. To je cena za to, že každý sprint zůstane blízko maxima.
Hlavní body
- Délku pauzy určete podle cíle intervalu, ne podle zvyku nebo nastavení časovače.
- Krátkým úsekům naplno dopřejte dlouhý odpočinek, dvě minuty nebo víc, a nechte členy stát či pomalu chodit.
- U krátkého střídání práce a odpočinku nechte pauzy pasivní, pokud je cílem zvládnout víc tvrdých opakování.
- U několikaminutových intervalů použijte zhruba dvě minuty lehkého pohybu a méně zdatným členům dopřejte víc.
- Tep čtěte u delších pauz jako signál ze srdečně-cévního systému, u krátkých se řiďte stopkami.
- Typ zotavení volte podle tréninku, protože v dlouhodobém horizontu přinášejí oba podobné výsledky.
Zdroje
- Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK, Nevill AM. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Journal of Physiology, 1995.
- Dupont G, Moalla W, Guinhouya C, Ahmaidi S, Berthoin S. Passive versus active recovery during high-intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Perrier-Melo RJ, D'Amorim I, Meireles Santos T, Caldas Costa E, Rodrigues Barbosa R, da Cunha Costa M. Effect of active versus passive recovery on performance-related outcome during high-intensity interval exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2021.
- Seiler S, Hetlelid KJ. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005.
- Zouhal H, Ben Abderrahman A, Jayavel A, et al. Effects of passive or active recovery regimes applied during long-term interval training on physical fitness in healthy trained and untrained individuals: a systematic review. Sports Medicine – Open, 2024.
Tep je tréninkový signál, ne lékařské doporučení. Pokud máte onemocnění srdce nebo během intervalů pocítíte bolest na hrudi, závrať či neobvyklou dušnost, přestaňte cvičit a před dalším tréninkem se poraďte s lékařem.