Heart-Rate Zones
Platia tepové zóny rovnako pri behu, veslovaní, na bicykli aj na SkiErgu?
Tepové zóny sa zvyčajne počítajú z jednej hodnoty maximálneho tepu. Tú buď odhadneme vzorcom podľa veku, alebo nameriame pri intenzívnej záťaži, často pri behu. Rovnaké zóny potom používame aj na veslovacom trenažéri, bicykli a SkiErgu. Ako orientačné vodidlo poslúžia pri všetkých týchto aktivitách, majú však svoje obmedzenia. Porovnávacie štúdie ukazujú, že pri veslovaní, bicyklovaní či na lyžiarskom trenažéri býva maximálny tep o niečo nižší než pri behu. Pri veslovaní je nižší aj pri rovnakej metabolickej intenzite záťaže. Priemerné rozdiely v uvedených štúdiách dosahujú približne 4 až 7 úderov za minútu. Pri hranici zóny to stačí na zmenu farby na tabuli.
Prečo rovnaké úsilie vyvolá iný tep
Tep je jednou zložkou minútového objemu srdca, teda množstva krvi, ktoré srdce prečerpá za minútu. Minútový objem je súčinom tepovej frekvencie a tepového objemu, čiže množstva krvi vypudenej pri jednom údere. Ak je tepový objem väčší, srdce zabezpečí rovnaký prietok krvi pri nižšej frekvencii.
Tepový objem ovplyvňuje poloha tela aj množstvo zapojených svalov. Yoshiga a Higuchi v štúdii z roku 2002 s 55 zdravými mladými mužmi porovnali testy s postupne rastúcou záťažou na veslovacom trenažéri a bežeckom páse. Pri veslovaní bol tep nižší pri každej porovnávanej hladine laktátu v krvi. Nižší bol aj maximálny tep, hoci maximálna spotreba kyslíka bola pri veslovaní o niečo vyššia. Podľa autorov môže poloha v sede a zapojenie väčšieho množstva svalov uľahčovať návrat krvi do srdca, takže srdce pri jednom údere prečerpá viac krvi. Tepový objem však priamo nemerali. Merali kyslíkový pulz, ktorý ho odráža len nepriamo.
Dôležité je aj to, nakoľko je človek na daný pohyb zvyknutý. Pri teste s maximálnou záťažou dosiahne svoj srdcovo-cievny limit len vtedy, ak ho skôr nezastaví únava konkrétnych svalov alebo nedostatočná technika. Na neznámom stroji môžu ruky či nohy prestať vládať skôr, než srdce dosiahne maximum. Najvyšší nameraný tep je potom nižší.
Aké veľké sú rozdiely
| Porovnanie | Skúmaná skupina | Najvyšší nameraný tep | Zdroj |
|---|---|---|---|
| Veslovanie vs. bežecký pás | 55 zdravých mužov | 194 vs. 198 úderov/min | Yoshiga a Higuchi, 2002 |
| SkiErg vs. bežecký pás | 22 priemerne trénovaných žien | 182 vs. 189 úderov/min | Nelson a kol., 2021 |
| Cyklistický ergometer vs. bežecký pás | 18 trénovaných bežcov, cyklistov a triatlonistov | rozdiel približne 4 údery/min | Basset a Boulay, 2000 |
Štúdia s veslovaním ukázala rozdiel aj pri záťaži pod maximom. Pri hladine laktátu v krvi 4 mmol/l, ktorá sa často používa ako orientačný bod pre intenzívnu vytrvalostnú záťaž, bol tep na veslovacom trenažéri 170 a na bežeckom páse 177 úderov za minútu.
V porovnaní SkiErgu s bežeckým pásom od Nelsona a kolegov dosiahli účastníčky na lyžiarskom trenažéri aj nižšiu vrcholovú spotrebu kyslíka, kratší čas do vyčerpania a nižšie maximálne hodnotenie vnímaného úsilia. Jedným z možných vysvetlení je menšia skúsenosť s daným pohybom, hoci štúdia príčinu rozdielov neskúmala. Zúčastnili sa jej iba ženy s priemernou kondíciou. U trénovaných hybridných športovcov preto môže byť rozdiel iný.
Millet, Vleck a Bentley v prehľadovej práci z roku 2009 dospeli k záveru, že tep sa pri bicyklovaní a behu líši pri maximálnej záťaži aj pri nižšej intenzite. Maximálna spotreba kyslíka závisí aj od toho, ktorému druhu pohybu sa človek venuje. Bežci zvyčajne dosahujú vyššie hodnoty na bežeckom páse, kým cyklisti a triatlonisti majú na oboch strojoch podobné výsledky.
Basset a Boulay testovali trénovaných bežcov, cyklistov a triatlonistov na bežeckom páse aj cyklistickom ergometri. V každom teste vychádzali z maximálnej spotreby kyslíka nameranej pri danej aktivite. Keď potom porovnali tep pri rovnakom percente tohto maxima, zistili medzi výsledkami oboch testov úzku súvislosť. Podľa autorov môže u trénovaných vytrvalcov jeden test poskytnúť orientačné hodnoty tepu pre beh aj bicyklovanie. Vzorka však bola malá a výsledok nemusí platiť pre ľudí s malými cyklistickými skúsenosťami.
Všetky uvedené čísla sú skupinové priemery. V štúdii s veslovaním sa hodnoty tepu jednotlivcov pohybovali približne 10 úderov nad aj pod priemerom. To však nehovorí, o koľko sa u každého z nich líšil tep medzi aktivitami. Žiadna z uvedených štúdií tento individuálny rozdiel podrobne neuvádza. U konkrétneho športovca preto môže byť rozdiel medzi strojmi menší aj väčší než skupinový priemer.
Príklad výpočtu pre päť zón
Pulz8 rozdeľuje tep do piatich zón podľa percenta maximálneho tepu. Zóna 1 je pod 60 %, zóna 2 od 60 % do 69 %, zóna 3 od 70 % do 79 %, zóna 4 od 80 % do 89 % a zóna 5 od 90 % vyššie.
Predstavme si športovca s uloženým maximom 190 úderov za minútu nameraným pri behu. Predpokladajme, že na veslovacom trenažéri dosahuje maximum 186 a na SkiErgu 183 úderov za minútu. Rozdiely zodpovedajú priemerom z uvedených štúdií. Tabuľka ukazuje tep pri rovnakom percente maxima pre každú aktivitu a zónu, do ktorej ho tabuľa zaradí podľa spoločného maxima 190 úderov za minútu:
| Percento maximálneho tepu pri danej aktivite | Beh | Veslovanie | SkiErg |
|---|---|---|---|
| 70 % | 133 úderov/min, zóna 3 | 130 úderov/min, zóna 2 | 128 úderov/min, zóna 2 |
| 85 % | 162 úderov/min, zóna 4 | 158 úderov/min, zóna 4 | 156 úderov/min, zóna 4 |
| 90 % | 171 úderov/min, zóna 5 | 167 úderov/min, zóna 4 | 165 úderov/min, zóna 4 |
Uprostred zóny sa rozdiel na farbe neprejaví. Pri hranici však môže rovnaké percento maxima pre veslovanie alebo SkiErg viesť k zaradeniu o zónu nižšie než pri behu. V tomto príklade sa 90 % maxima na SkiErgu zobrazí oranžovou farbou zóny 4.
Tieto rozdiely slúžia na ilustráciu, nemožno ich používať ako univerzálnu opravu zón. U konkrétneho človeka môžu byť menšie, väčšie alebo sa nemusia prejaviť vôbec. Aj samotné zóny odvodené z percent sú len orientačné. Mann a kolegovia v prehľade metód určovania intenzity záťaže upozorňujú, že pri rovnakom percente maximálneho tepu môže byť jeden človek nad svojím metabolickým prahom a iný pod ním. Farba zóny pomáha zorientovať sa v tepe. Sama však neukazuje hladinu laktátu ani to, ako blízko je človek k svojmu limitu.
Ako používať rovnaké zóny pri striedaní stanovíšť
Na skupinovom tréningu možno pri behu, veslovaní aj na SkiErgu používať rovnaké zóny. Tréner aj účastníci by však mali vedieť, ako sa môže prejaviť rozdiel medzi aktivitami. Ak pri SkiErgu svieti na tabuli oranžová, hoci človek dýcha rovnako namáhavo ako pri behu v červenej zóne, príčinou môže byť práve druh pohybu. Pri hodnotení záťaže preto zohľadnite aj vnímané úsilie, dýchanie, tempo či výkon vo wattoch a cieľ daného stanovišťa.
Dôležitá je predovšetkým hodnota uloženého maxima. Ak ide o odhad podľa veku, chyba vzorca býva často väčšia než rozdiel medzi aktivitami. Ak maximum pochádza z merania pri intenzívnej záťaži, poznačte si, pri ktorej aktivite ste ho namerali. Pri použití maxima z veslovania sa môžu hodnoty pri behu zaradiť do vyššej zóny, najmä blízko jej hranice.
Ak trénujete prevažne na jednom stroji, maximum namerané na ňom poskytne najvýstižnejšie zóny pre väčšinu tréningov. Počas bežných intenzívnych tréningov si priebežne zaznamenávajte najvyššie vierohodné hodnoty na jednotlivých strojoch. Získate tak lepší prehľad bez ďalších testov do vyčerpania.
Hlavné body
- Poznačte si, pri ktorej aktivite ste namerali uložené maximum. Pri nej budú odvodené zóny najvýstižnejšie.
- Pri veslovaní, bicyklovaní a na SkiErgu počítajte s možnosťou mierne nižšieho tepu než pri behu. Rozdiel býva niekoľko úderov za minútu, no medzi ľuďmi sa líši.
- Pri hranici zóny posudzujte farbu s rezervou. Rozdiel 4 až 7 úderov za minútu môže zmeniť zaradenie o jednu zónu.
- Pri striedaní stanovíšť sledujte spolu s tepom aj úsilie a výkon. Rovnaká farba nemusí pri každej aktivite zodpovedať rovnakej záťaži.
- Pred zmenou uloženého maxima si počas bežných tréningov nazbierajte najvyššie vierohodné hodnoty z jednotlivých strojov.
Zdroje
- Yoshiga CC, Higuchi M. Heart rate is lower during ergometer rowing than during treadmill running. European Journal of Applied Physiology, 2002.
- Nelson H a kol. Comparison of peak aerobic capacity between the treadmill and a skiing ergometer. Journal of Exercise and Nutrition, 2021.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 2009.
- Basset FA, Boulay MR. Specificity of treadmill and cycle ergometer tests in triathletes, runners and cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2000.
- Mann T, Lamberts RP, Lambert MI. Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations. Sports Medicine, 2013.
Tep pomáha pri sledovaní tréningovej záťaže. Článok nenahrádza lekárske odporúčanie a uvedené príklady slúžia na vysvetlenie všeobecných princípov. Individuálny tréningový plán si vyžaduje zohľadnenie konkrétneho človeka.