Sport & Performance
Súbežný tréning: brzdí vytrvalostný tréning rozvoj sily a ako skĺbiť oboje
Súbežný tréning znamená rozvoj sily aj vytrvalosti v rámci jedného tréningového programu, či už v jednom tréningu, alebo v rôznych dňoch. Spája sa s ním obava z interferenčného efektu, teda z toho, že vytrvalostný tréning obmedzí zlepšenie, ktoré by človek dosiahol samotným silovým tréningom. Súčasné dôkazy však naznačujú, že tento vplyv je užší, než sa v posilňovniach traduje. U väčšiny zdravých dospelých pridanie vytrvalostného tréningu merateľne neznižuje prírastky maximálnej sily ani rast svalov. Výnimkou je výbušná sila. Na jej ochranu je najlepšie oddeliť oba typy tréningu niekoľkohodinovou prestávkou. Ak sú súčasťou jedného tréningu, silovú časť treba zaradiť ako prvú.
Čo môže interferencia ovplyvniť
Silový tréning vyvoláva niekoľko odlišných adaptácií a výskum ich hodnotí samostatne:
- Maximálna sila je schopnosť prekonať čo najväčšiu záťaž. Zvyčajne sa testuje ako maximum na jedno opakovanie, 1RM.
- Výbušná sila je schopnosť rýchlo vyvinúť silu. Testuje sa pomocou skokov, hodov alebo merania rýchlosti nárastu sily pri svalovej kontrakcii.
- Hypertrofia je rast svalov. Meria sa veľkosť celého svalu alebo jednotlivých svalových vlákien.
Interferencia nemusí všetky tri ovplyvniť rovnako. Nasledujúce štúdie ukazujú, že každá z týchto adaptácií reaguje inak.
Zvyčajne sa uvádzajú dve vysvetlenia, prečo k interferencii vôbec dochádza. Prvým je únava. Po vytrvalostnom tréningu sú nohy unavené, takže pri nasledujúcom silovom tréningu človek cvičí s menšou záťažou, pomalšie alebo s menším počtom opakovaní. Tréningový podnet je potom slabší. Druhé vysvetlenie sa týka procesov v bunkách. Vytrvalostný a silový tréning spúšťajú vo svaloch odlišné signály a tie vytrvalostné by mohli čiastočne tlmiť signály podporujúce rast. Túto hypotézu sa v štúdiách na ľuďoch nedarí konzistentne potvrdiť. V praxi je dôležitejšie vysvetlenie únavou, pretože súvisí s tým, čo môže tréner ovplyvniť: s poradím tréningov a časom medzi nimi.
Čo ukazujú metaanalýzy
Metaanalýza Schumanna a kolegov z roku 2022 spojila výsledky 43 štúdií so zdravými dospelými. Každá porovnávala silový program trvajúci aspoň štyri týždne s rovnakým programom doplneným o aeróbny tréning. Výsledky sú vyjadrené ako štandardizovaný rozdiel priemerov, SMD. Ten udáva rozdiel medzi skupinami v jednotkách smerodajnej odchýlky. Hodnoty okolo 0,2 sa bežne považujú za malý efekt a hodnoty okolo 0,5 za stredne veľký efekt.
| Ukazovateľ | Kombinovaný oproti samotnému silovému tréningu, SMD | Interpretácia |
|---|---|---|
| Maximálna sila | −0,06 | Bez podstatného rozdielu |
| Svalová hypertrofia | −0,01 | Bez podstatného rozdielu |
| Výbušná sila | −0,28 | Malé, štatisticky významné zníženie prírastkov |
Prírastky výbušnej sily boli menšie najmä vtedy, keď oba typy tréningu prebiehali v jednom tréningu. Pri odstupe aspoň troch hodín už rozdiel nebol štatisticky významný. Druh aeróbneho tréningu, počet tréningov za týždeň, trénovanosť ani vek tieto výsledky nemenili. Dôležité je však jedno obmedzenie. Pri hodnotení trénovanosti sa porovnávali netrénovaní a pohybovo aktívni ľudia. Zistenia preto veľa nehovoria o vysoko trénovaných športovcoch s veľkým objemom vytrvalostného tréningu.
Súvisiaca metaanalýza Lundberga a kolegov z roku 2022 hodnotila veľkosť svalových vlákien na základe 15 štúdií. Zistila malý negatívny vplyv súbežného tréningu na rast vlákien, ktorý však v celkovom vyhodnotení nebol štatisticky významný. V analýze podskupín súvisel beh s menším rastom vlákien typu I, teda pomalých svalových vlákien, ktoré sa výrazne zapájajú pri vytrvalostnej záťaži. Pri bicyklovaní sa tento vzťah neukázal. Autori výsledok označujú za predbežný.
Staršia metaanalýza Wilsona a kolegov z roku 2012 zahŕňala 21 štúdií. Aj tá zistila, že beh na rozdiel od bicyklovania znižoval prírastky svalovej hmoty a sily. Dlhšie a častejšie vytrvalostné tréningy navyše súviseli s menšími prírastkami sily, svalového výkonu a svalovej hmoty. Novšia a rozsiahlejšia analýza však rozdiel medzi behom a bicyklovaním pri hodnotení celých svalov nepotvrdila. Otázka vplyvu konkrétneho druhu vytrvalostného tréningu preto zostáva otvorená. Z praktického hľadiska obe analýzy podporujú rovnaký postup: čím viac vytrvalostného tréningu pribúda, tým starostlivejšie treba plánovať jeho zaradenie.
Poradie v rámci jedného tréningu
Keď sú silová aj vytrvalostná časť súčasťou jedného tréningu, môže záležať na ich poradí. Metaanalýza Eddensa, van Somerena a Howatsona z roku 2018 spojila výsledky 10 štúdií so zdravými dospelými, ktorí trénovali aspoň päť týždňov. Keď silová časť predchádzala vytrvalostnej, prírastky dynamickej sily dolných končatín boli približne o 6,9 percentuálneho bodu väčšie než pri opačnom poradí. Hodnoty v 95 % intervale spoľahlivosti boli od 2,0 do 11,9 percentuálneho bodu. Poradie nemalo zistiteľný vplyv na svalovú hypertrofiu, statickú silu, aeróbnu kapacitu ani podiel telesného tuku. Zaradiť silovú časť ako prvú teda prospieva sile nôh a podľa týchto údajov neobmedzuje rozvoj aeróbnej kapacity.
Čas na regeneráciu medzi tréningami
Randomizovaná štúdia Robineaua a kolegov skúmala časový odstup priamo. Rozdelila 58 amatérskych hráčov ragby do skupín, ktoré sedem týždňov absolvovali dva silové a dva aeróbne tréningy týždenne. Silový tréning bol vždy prvý a po ňom nasledoval aeróbny tréning s odstupom 0, 6 alebo 24 hodín. Skupina bez prestávky dosiahla menšie prírastky sily v tlaku na lavičke a v polodrepe než skupiny so 6- a 24-hodinovým odstupom aj skupina so samotným silovým tréningom. Aeróbna kapacita sa najviac zlepšila v skupine s 24-hodinovým odstupom.
Ide o jednu krátku štúdiu s mladými mužmi z kolektívneho športu. Navyše bola vyhodnotená štatistickou metódou, ktorú niektorí výskumníci spochybňujú, takže uvedené časové hranice nemožno považovať za presné odporúčanie. Výsledok je však v súlade so zistením metaanalýzy, že oddelenie tréningov aspoň tromi hodinami pomáha chrániť rozvoj výbušnej sily.
Príklad týždenného rozvrhu
Tabuľka ukazuje príklad pre hybridného športovca, ktorý si chce udržať silu a zároveň zlepšovať kondíciu na preteky. Vhodné rozloženie tréningov závisí od jeho cieľa, doterajšieho tréningu a schopnosti regenerovať.
| Deň | Tréning | Dôvod zaradenia |
|---|---|---|
| Pondelok | Ráno silový tréning dolných končatín, večer ľahké bicyklovanie | Dva tréningy s odstupom viac ako 6 hodín |
| Utorok | Bežecké intervaly | V ten istý deň žiadny náročný silový tréning nôh |
| Streda | Silový tréning hornej časti tela, potom ľahký beh | Jeden tréning so silovou časťou na začiatku |
| Štvrtok | Voľno alebo ľahký aeróbny tréning | Regenerácia pred ďalším silovým tréningom nôh |
| Piatok | Silový tréning dolných končatín so skokmi | Rozvoj výbušnej sily oddelený od vytrvalostných tréningov |
| Sobota | Dlhý ľahký beh alebo simulácia pretekov | Špecifická príprava na preteky, po ktorej zostáva celý deň do ďalšieho silového tréningu |
| Nedeľa | Voľno |
Odporúčanie nezaraďovať náročný beh deň pred ťažkým silovým tréningom nôh vychádza z vysvetlenia únavou. Neopiera sa o štúdiu, ktorá by toto konkrétne rozloženie priamo testovala.
Rovnaký princíp platí aj pri skupinovej lekcii, ktorá kombinuje silový a kondičný blok. Ak je cieľom dňa sila nôh, silový blok patrí na začiatok. Pri nácviku pretekov sa poradie riadi priebehom pretekov. Obrazovka s tepmi v reálnom čase ukazuje kardiovaskulárnu záťaž počas kondičného bloku. Nehovorí však, nakoľko sú svaly nôh unavené pred silovým cvičením. Silový blok preto treba plánovať podľa tréningového programu, nie podľa farieb tepových zón.
Hlavné odporúčania
- Očakávajte len malé alebo žiadne obmedzenie prírastkov maximálnej sily a rastu svalov, ak k silovému programu pridáte primeraný vytrvalostný tréning.
- Tréning výbušnej sily oddeľte od vytrvalostného tréningu aspoň tromi hodinami, a ak to rozvrh dovolí, aj dlhšou prestávkou.
- Začnite silovou časťou, ak sú obe zložky súčasťou jedného tréningu a prioritou je sila dolných končatín.
- Objem vytrvalostného tréningu zvyšujte postupne a sledujte, či sa sila ďalej zlepšuje. Väčší objem môže znamenať väčšie obmedzenie prírastkov.
- Rozdiel medzi behom a bicyklovaním zatiaľ nepovažujte za uzavretú otázku. Ak je hlavným cieľom rast svalov, zvážte bicyklovanie ako doplnkový aeróbny tréning.
Zdroje
- Schumann M a kol. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Lundberg TR a kol. The effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Wilson JM a kol. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
- Eddens L, van Someren K, Howatson G. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2018.
- Robineau J a kol. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
Tep je ukazovateľ tréningovej záťaže, nie náhrada lekárskeho poradenstva. Článok opisuje všeobecné tréningové princípy, nie individuálny tréningový program.