Sport & Performance
Souběžný trénink: brzdí vytrvalostní trénink rozvoj síly a jak skloubit obojí
Souběžný trénink znamená rozvoj síly i vytrvalosti v rámci jednoho tréninkového programu, ať už v jednom tréninku, nebo v různých dnech. Pojí se s ním obava z interferenčního efektu, tedy z toho, že vytrvalostní trénink omezí zlepšení, kterého by člověk dosáhl samotným silovým tréninkem. Současné důkazy však naznačují, že tento vliv je užší, než se v posilovnách traduje. U většiny zdravých dospělých přidání vytrvalostního tréninku měřitelně nesnižuje přírůstky maximální síly ani růst svalů. Výjimkou je výbušná síla. K její ochraně je nejlepší oddělit oba typy tréninku několikahodinovou přestávkou. Pokud jsou součástí jednoho tréninku, silovou část je vhodné zařadit jako první.
Co může interference ovlivnit
Silový trénink vyvolává několik odlišných adaptací a výzkum je hodnotí samostatně:
- Maximální síla je schopnost překonat co největší zátěž. Obvykle se testuje jako maximum na jedno opakování, 1RM.
- Výbušná síla je schopnost rychle vyvinout sílu. Testuje se pomocí skoků, hodů nebo měření rychlosti nárůstu síly při svalové kontrakci.
- Hypertrofie je růst svalů. Měří se velikost celého svalu nebo jednotlivých svalových vláken.
Interference nemusí všechny tři ovlivnit stejně. Následující studie ukazují, že každá z těchto adaptací reaguje jinak.
Obvykle se uvádějí dvě vysvětlení, proč k interferenci vůbec dochází. Prvním je únava. Po vytrvalostním tréninku jsou nohy unavené, takže při následujícím silovém tréninku člověk cvičí s menší zátěží, pomaleji nebo s menším počtem opakování. Tréninkový podnět je pak slabší. Druhé vysvětlení se týká procesů v buňkách. Vytrvalostní a silový trénink spouštějí ve svalech odlišné signály a ty vytrvalostní by mohly částečně tlumit signály podporující růst. Tuto hypotézu se ve studiích na lidech nedaří konzistentně potvrdit. V praxi je důležitější vysvětlení únavou, protože souvisí s tím, co může trenér ovlivnit: s pořadím tréninků a časem mezi nimi.
Co ukazují metaanalýzy
Metaanalýza Schumanna a kolegů z roku 2022 spojila výsledky 43 studií se zdravými dospělými. Každá porovnávala silový program trvající alespoň čtyři týdny se stejným programem doplněným o aerobní trénink. Výsledky jsou vyjádřeny jako standardizovaný rozdíl průměrů, SMD. Ten udává rozdíl mezi skupinami v jednotkách směrodatné odchylky. Hodnoty kolem 0,2 se běžně považují za malý efekt a hodnoty kolem 0,5 za středně velký efekt.
| Ukazatel | Kombinovaný oproti samotnému silovému tréninku, SMD | Interpretace |
|---|---|---|
| Maximální síla | −0,06 | Bez podstatného rozdílu |
| Svalová hypertrofie | −0,01 | Bez podstatného rozdílu |
| Výbušná síla | −0,28 | Malé, statisticky významné snížení přírůstků |
Přírůstky výbušné síly byly menší zejména tehdy, když oba typy tréninku probíhaly v jednom tréninku. Při odstupu alespoň tří hodin už rozdíl nebyl statisticky významný. Druh aerobního tréninku, počet tréninků za týden, trénovanost ani věk tyto výsledky neměnily. Důležité je však jedno omezení. Při hodnocení trénovanosti se porovnávali netrénovaní a pohybově aktivní lidé. Zjištění proto mnoho neříkají o vysoce trénovaných sportovcích s velkým objemem vytrvalostního tréninku.
Související metaanalýza Lundberga a kolegů z roku 2022 hodnotila velikost svalových vláken na základě 15 studií. Zjistila malý negativní vliv souběžného tréninku na růst vláken, který však v celkovém vyhodnocení nebyl statisticky významný. V analýze podskupin souvisel běh s menším růstem vláken typu I, tedy pomalých svalových vláken, která se výrazně zapojují při vytrvalostní zátěži. U jízdy na kole se tento vztah neukázal. Autoři výsledek označují za předběžný.
Starší metaanalýza Wilsona a kolegů z roku 2012 zahrnovala 21 studií. I ta zjistila, že běh na rozdíl od jízdy na kole snižoval přírůstky svalové hmoty a síly. Delší a častější vytrvalostní tréninky navíc souvisely s menšími přírůstky síly, svalového výkonu a svalové hmoty. Novější a rozsáhlejší analýza však rozdíl mezi během a jízdou na kole při hodnocení celých svalů nepotvrdila. Otázka vlivu konkrétního druhu vytrvalostního tréninku proto zůstává otevřená. Z praktického hlediska obě analýzy podporují stejný postup: čím více vytrvalostního tréninku přibývá, tím pečlivěji je třeba plánovat jeho zařazení.
Pořadí v rámci jednoho tréninku
Když jsou silová i vytrvalostní část součástí jednoho tréninku, může záležet na jejich pořadí. Metaanalýza Eddense, van Somerena a Howatsona z roku 2018 spojila výsledky 10 studií se zdravými dospělými, kteří trénovali alespoň pět týdnů. Když silová část předcházela vytrvalostní, přírůstky dynamické síly dolních končetin byly přibližně o 6,9 procentního bodu větší než při opačném pořadí. Hodnoty v 95% intervalu spolehlivosti byly od 2,0 do 11,9 procentního bodu. Pořadí nemělo zjistitelný vliv na svalovou hypertrofii, statickou sílu, aerobní kapacitu ani podíl tělesného tuku. Zařadit silovou část jako první tedy prospívá síle nohou a podle těchto údajů neomezuje rozvoj aerobní kapacity.
Čas na regeneraci mezi tréninky
Randomizovaná studie Robineaua a kolegů zkoumala časový odstup přímo. Rozdělila 58 amatérských ragbistů do skupin, které sedm týdnů absolvovaly dva silové a dva aerobní tréninky týdně. Silový trénink byl vždy první a po něm následoval aerobní trénink s odstupem 0, 6 nebo 24 hodin. Skupina bez přestávky dosáhla menších přírůstků síly v bench-pressu a polodřepu než skupiny s 6- a 24hodinovým odstupem i skupina se samotným silovým tréninkem. Aerobní kapacita se nejvíce zlepšila ve skupině s 24hodinovým odstupem.
Jde o jednu krátkou studii s mladými muži z kolektivního sportu. Navíc byla vyhodnocena statistickou metodou, kterou někteří výzkumníci zpochybňují, takže uvedené časové hranice nelze považovat za přesné doporučení. Výsledek je však v souladu se zjištěním metaanalýzy, že oddělení tréninků alespoň třemi hodinami pomáhá chránit rozvoj výbušné síly.
Příklad týdenního rozvrhu
Tabulka ukazuje příklad pro hybridního sportovce, který si chce udržet sílu a zároveň zlepšovat kondici na závod. Vhodné rozložení tréninků závisí na jeho cíli, dosavadním tréninku a schopnosti regenerovat.
| Den | Trénink | Důvod zařazení |
|---|---|---|
| Pondělí | Ráno silový trénink dolních končetin, večer lehká jízda na kole | Dva tréninky s odstupem více než 6 hodin |
| Úterý | Běžecké intervaly | Ve stejný den žádný náročný silový trénink nohou |
| Středa | Silový trénink horní části těla, potom lehký běh | Jeden trénink se silovou částí na začátku |
| Čtvrtek | Volno nebo lehký aerobní trénink | Regenerace před dalším silovým tréninkem nohou |
| Pátek | Silový trénink dolních končetin se skoky | Rozvoj výbušné síly oddělený od vytrvalostních tréninků |
| Sobota | Dlouhý lehký běh nebo simulace závodu | Specifická příprava na závod, po které zbývá celý den do dalšího silového tréninku |
| Neděle | Volno |
Doporučení nezařazovat náročný běh den před těžkým silovým tréninkem nohou vychází z vysvětlení únavou. Neopírá se o studii, která by toto konkrétní rozložení přímo testovala.
Stejný princip platí i při skupinové lekci, která kombinuje silový a kondiční blok. Pokud je cílem dne síla nohou, silový blok patří na začátek. Při nácviku závodu se pořadí řídí průběhem závodu. Obrazovka s tepy v reálném čase ukazuje kardiovaskulární zátěž během kondičního bloku. Neříká však, nakolik jsou svaly nohou unavené před silovým cvičením. Silový blok je proto třeba plánovat podle tréninkového programu, ne podle barev tepových zón.
Hlavní doporučení
- Očekávejte jen malé nebo žádné omezení přírůstků maximální síly a růstu svalů, pokud k silovému programu přidáte přiměřený vytrvalostní trénink.
- Trénink výbušné síly oddělte od vytrvalostního tréninku alespoň třemi hodinami, a pokud to rozvrh dovolí, i delší přestávkou.
- Začněte silovou částí, pokud jsou obě složky součástí jednoho tréninku a prioritou je síla dolních končetin.
- Objem vytrvalostního tréninku zvyšujte postupně a sledujte, zda se síla dále zlepšuje. Větší objem může znamenat větší omezení přírůstků.
- Rozdíl mezi během a jízdou na kole zatím nepovažujte za uzavřenou otázku. Pokud je hlavním cílem růst svalů, zvažte jízdu na kole jako doplňkový aerobní trénink.
Zdroje
- Schumann M a kol. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Lundberg TR a kol. The effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Wilson JM a kol. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
- Eddens L, van Someren K, Howatson G. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2018.
- Robineau J a kol. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
Tep je ukazatel tréninkové zátěže, ne náhrada lékařského poradenství. Článek popisuje obecné tréninkové principy, ne individuální tréninkový program.