Rozlož si sily na celý závod, nie na prvý kilometer: tep v hybridných pretekoch

Každé hybridné preteky začínajú rovnako. Vlna odštartuje, adrenalín prevezme velenie a polovica štartového poľa beží prvý kilometer ako päťkilometrovku. O dvadsať minút neskôr, niekde pri tlačení saní, príde účet.

Hybridné preteky (vo formáte HYROX osem 1 km behov a za každým jedno funkčné stanovište) odmeňujú zručnosť, ktorú čistí bežci ani čistí silovo trénujúci veľmi netrénujú: rozložiť sily na dlhý výkon, ktorý neustále mení podobu. Tep je na to najužitočnejší nástroj, aký máš.

Prečo sa v hybridných pretekoch tak ťažko rozkladajú sily

Cestný beh je takmer ustálený stav. Hybridné preteky nie. Striedaš beh, tlačenie, ťahanie, nosenie a hody a každá z týchto činností zaťažuje srdce aj nohy inak.

Z toho vznikajú tri problémy:

• Vnímané úsilie na začiatku klame. Čerstvé nohy a pretekársky adrenalín spôsobia, že prahové tempo sa prvé dva-tri behy zdá ľahké. Kým sa začne zdať ťažké, už si minul kondíciu, ktorú si potreboval neskôr.
• Tep zaostáva za prácou. Kým sa vyrovná prudkému zvýšeniu záťaže, trvá to zhruba minútu aj dlhšie. Ťažké 60-sekundové stanovište môže byť brutálne, kým tep ešte stúpa, a stúpa ďalej aj potom, čo si prestal.
• Behy sú „kompromitované“. Beh hneď po saniach alebo sérii wall ballov je pomalší než beh v čerstvom stave, pretože nohy sú unavené a tep je už vysoko. Ak s tým nepočítaš, naháňaš medzičas, ktorý neudržíš.

Ako vyzerá správne úsilie

U väčšiny amatérskych pretekárov trvajú hybridné preteky približne 60 až 100 minút. Pri takejto dĺžke sa takmer celý závod odohráva na prahu alebo tesne pod ním. Fyziologicky je to dlhý výkon v zóne 4 s krátkymi výletmi do zóny 5 a krátkymi poklesmi pri prechodoch.

Výskum rozloženia síl vo vytrvalostných disciplínach opakovane ukazuje to isté a platí to aj tu: rovnomerné alebo mierne negatívne rozloženie porazí rýchly štart. Vyraziť nad prahom znamená nazbierať únavu, ktorú potom hodinu nesieš so sebou. Ak zostaneš tesne pod ním, každé stanovište ťa stojí menej a v ďalšom behu sa zotavíš rýchlejšie.

V praxi:

1. Behy 1–2: spodná časť zóny 4, prípadne horná časť zóny 3. Malo by sa to zdať takmer príliš pod kontrolou. Tak je to správne.
2. Behy 3–6: ustáľ sa v zóne 4. Toto je hlavná časť pretekov. Pri rovnakom tempe bude tep postupne stúpať (srdcový drift, ktorý spôsobuje teplo, strata tekutín a únava), takže počítaj s tým, že číslo sa bude plaziť nahor, kým medzičas zostane rovnaký. Nespomaľuj len kvôli nižšiemu číslu. Výnimkou je, ak sa dostávaš do zóny 5.
3. Behy 7–8: minieš, čo ti zostalo. Teraz je zóna 5 povolená. Je to jediná časť pretekov, kde sa vstup do červenej oplatí.

Využi stanovištia, nebojuj s nimi

Na stanovištiach väčšina pretekárov stratí kontrolu nad tepom a dobrí pretekári tam čas naopak získavajú späť.

• Ťažké stanovištia (tlačenie saní, ťahanie saní, výpady): prudko zvyšujú tep a zaťažujú nohy. Začni ich tempom, ktoré by si udržal na dvojnásobnú vzdialenosť. Ak sa prvé metre so saňami ponáhľaš, dostaneš sa do zóny 5 na celý nasledujúci beh.
• Motorové stanovištia (SkiErg, veslovanie): toto sú nástroje na rozloženie síl. Drž rovnomerný medzičas, ktorý ťa udrží v zóne 4, nie šprint. Veslovanie pomalšie o 5 sekúnd na 500 m ti môže na ďalšom kilometri ušetriť oveľa viac.
• Prvých 200 m každého behu: ber ich ako zotavenie. Nechaj tep vrátiť sa do oranžovej a až potom pridaj. Kto prvých 200 m kompromitovaného behu prebehne naplno, zvyčajne zvyšných 800 m beží pomalšie.

Natrénuj to pred dňom pretekov

Rozloženie síl je zručnosť a ako každá zručnosť potrebuje tréning pod reálnou únavou. Simulácie pretekov a čiastočné simulácie (behy spojené s dvoma-troma stanovišťami) sú miesto, kde spoznáš svoje čísla:

• Nájdi svoj strop. Zapamätaj si tep, pri ktorom sa behy prestávajú dať udržať. Zvyčajne je to blízko hornej hranice zóny 4. To je tvoj limit na prvú polovicu pretekov.
• Trénuj „najprv oranžová, potom pridaj“. Po každom stanovišti počkaj, kým sa tep vráti do oranžovej, a až potom zrýchli.
• Porovnávaj medzičasy s tepom, nielen s hodinkami. Beh o 10 sekúnd pomalší pri tepe o 8 úderov nižšom je často lepší beh.

Tu v skupine pomáha spoločná obrazovka. Na simulačnej hodine s dashboardom Pulz8 vidí tréner celú miestnosť naraz: kto sa dostal do červenej už v prvom behu, kto sa ustálil v oranžovej a kto sa po saniach už nezotavil. Je to rovnaká spätná väzba, akú ti dá plán rozloženia síl v deň pretekov, ale v reálnom čase, s trénerom, ktorý sa pozerá, a kým je ešte čas niečo zmeniť.

Zhrnutie

Hybridné preteky nevyhráva ten, kto sa na prvom kilometri cíti najsilnejší. Vyhráva ten, kto na šiestom kilometri stále drží rovnomernú oranžovú a na konci mu ešte zostane dosť na červenú. Zabrzdi štart, rátaj s oneskorením tepu, využi stanovištia na zotavenie a zónu 5 si nechaj na posledné dva behy.

Tep je tréningový signál, nie lekárska rada. Ak máš srdcové ochorenie alebo s intenzívnymi pretekmi začínaš, poraď sa pred tréningom na hybridné preteky alebo pred štartom s lekárom.