Rozlož si síly na celý závod, ne na první kilometr: tep v hybridních závodech

Každý hybridní závod začíná stejně. Vlna odstartuje, adrenalin převezme velení a polovina startovního pole běží první kilometr jako pětikilometrovku. O dvacet minut později, někde u tlačení saní, přijde účet.

Hybridní závody (ve formátu HYROX osm 1 km běhů a po každém jedno funkční stanoviště) odměňují dovednost, kterou čistí běžci ani čistí silově trénující moc netrénují: rozložit síly na dlouhý výkon, který neustále mění podobu. Tep je na to nejužitečnější nástroj, jaký máš.

Proč se v hybridních závodech tak těžko rozkládají síly

Silniční běh je téměř ustálený stav. Hybridní závod ne. Střídáš běh, tlačení, tahání, nošení a hody a každá z těchto činností zatěžuje srdce i nohy jinak.

Z toho vznikají tři problémy:

• Vnímané úsilí na začátku klame. Čerstvé nohy a závodní adrenalin způsobí, že prahové tempo se první dva-tři běhy zdá lehké. Než se začne zdát těžké, už jsi utratil kondici, kterou jsi potřeboval později.
• Tep se zpožďuje za prací. Než se vyrovná prudkému zvýšení zátěže, trvá to zhruba minutu i déle. Těžké 60sekundové stanoviště může být brutální, zatímco tep ještě stoupá, a stoupá dál i poté, co jsi přestal.
• Běhy jsou „kompromitované“. Běh hned po saních nebo sérii wall ballů je pomalejší než běh v čerstvém stavu, protože nohy jsou unavené a tep je už vysoko. Pokud s tím nepočítáš, honíš mezičas, který neudržíš.

Jak vypadá správné úsilí

U většiny amatérských závodníků trvá hybridní závod zhruba 60 až 100 minut. Při takové délce se téměř celý závod odehrává na prahu nebo těsně pod ním. Fyziologicky je to dlouhý výkon v zóně 4 s krátkými výlety do zóny 5 a krátkými poklesy při přechodech.

Výzkum rozložení sil ve vytrvalostních disciplínách opakovaně ukazuje totéž a platí to i tady: rovnoměrné nebo mírně negativní rozložení porazí rychlý start. Vyrazit nad prahem znamená nasbírat únavu, kterou pak hodinu neseš s sebou. Když zůstaneš těsně pod ním, každé stanoviště tě stojí méně a v dalším běhu se zotavíš rychleji.

V praxi:

1. Běhy 1–2: spodní část zóny 4, případně horní část zóny 3. Mělo by to působit skoro až příliš pod kontrolou. Tak je to správně.
2. Běhy 3–6: usaď se v zóně 4. Tohle je hlavní část závodu. Při stejném tempu bude tep postupně stoupat (srdeční drift, který způsobuje teplo, ztráta tekutin a únava), takže počítej s tím, že číslo poleze nahoru, zatímco mezičas zůstane stejný. Nezpomaluj jen kvůli nižšímu číslu. Výjimkou je, když se dostáváš do zóny 5.
3. Běhy 7–8: utrať, co ti zbylo. Teď je zóna 5 povolená. Je to jediná část závodu, kde se vstup do červené vyplatí.

Využij stanoviště, nebojuj s nimi

Na stanovištích většina závodníků ztratí kontrolu nad tepem a dobří závodníci tam naopak čas získávají zpět.

• Těžká stanoviště (tlačení saní, tahání saní, výpady): prudce zvyšují tep a zatěžují nohy. Začni je tempem, které bys udržel na dvojnásobnou vzdálenost. Když prvních pár metrů se saněmi uspěcháš, dostaneš se do zóny 5 na celý následující běh.
• Motorová stanoviště (SkiErg, veslování): tohle jsou nástroje na rozložení sil. Drž rovnoměrný mezičas, který tě udrží v zóně 4, ne sprint. Veslování pomalejší o 5 sekund na 500 m ti může na dalším kilometru ušetřit mnohem víc.
• Prvních 200 m každého běhu: ber je jako zotavení. Nech tep vrátit se do oranžové a teprve pak přidej. Kdo prvních 200 m kompromitovaného běhu proběhne naplno, obvykle zbylých 800 m běží pomaleji.

Natrénuj to před dnem závodu

Rozložení sil je dovednost a jako každá dovednost potřebuje trénink pod reálnou únavou. Simulace závodu a částečné simulace (běhy spojené se dvěma-třemi stanovišti) jsou místo, kde poznáš svá čísla:

• Najdi svůj strop. Zapamatuj si tep, při kterém se běhy přestávají dát udržet. Obvykle je to blízko horní hranice zóny 4. To je tvůj limit na první polovinu závodu.
• Trénuj „nejdřív oranžová, pak přidej“. Po každém stanovišti počkej, až se tep vrátí do oranžové, a teprve pak zrychli.
• Porovnávej mezičasy s tepem, ne jen s hodinkami. Běh o 10 sekund pomalejší při tepu o 8 úderů nižším je často lepší běh.

Tady ve skupině pomáhá společná obrazovka. Na simulační hodině s dashboardem Pulz8 vidí trenér celou místnost najednou: kdo se dostal do červené už v prvním běhu, kdo se usadil v oranžové a kdo se po saních už nezotavil. Je to stejná zpětná vazba, jakou ti dá plán rozložení sil v den závodu, ale v reálném čase, s trenérem, který se dívá, a dokud je ještě čas něco změnit.

Shrnutí

Hybridní závod nevyhrává ten, kdo se na prvním kilometru cítí nejsilnější. Vyhrává ten, kdo na šestém kilometru pořád drží rovnoměrnou oranžovou a na konci mu ještě zbude dost na červenou. Přibrzdi start, počítej se zpožděním tepu, využij stanoviště k zotavení a zónu 5 si nech na poslední dva běhy.

Tep je tréninkový signál, ne lékařská rada. Pokud máš srdeční onemocnění nebo s intenzivními závody začínáš, poraď se před tréninkem na hybridní závod nebo před startem s lékařem.