Heart-Rate Zones
Oneskorená reakcia tepu: prečo tep pri intervaloch zaostáva za záťažou a ako ho sledovať
Oneskorená reakcia tepu znamená, že tepová frekvencia reaguje na zmenu záťaže s určitým odstupom. Na začiatku intervalu sa výkon či tempo zvýšia v priebehu sekundy. Tep však potrebuje desiatky sekúnd, aby sa priblížil k hodnote zodpovedajúcej novej záťaži, a pri vysokej intenzite stúpa ešte dlhšie. Pri úsekoch trvajúcich minútu alebo menej tak číslo na obrazovke odráža skôr predchádzajúcu záťaž než aktuálne úsilie. Intenzitu krátkych intervalov preto určujte podľa výkonu a vnímanej námahy. Tep pomáha sledovať, ako sa záťaž v priebehu tréningu postupne hromadí.
Čo určuje rýchlosť reakcie
Tep riadia dve vetvy autonómneho nervového systému. Parasympatikus, ktorého hlavnou dráhou k srdcu je blúdivý nerv, srdce spomaľuje a pôsobí v priebehu jedného či dvoch úderov. Sympatikus srdce zrýchľuje a posilňuje každý sťah, nastupuje však pomalšie.
Tento sled opisuje prehľad Whita a Ravena z roku 2014 v časopise Journal of Physiology, ktorý vychádza najmä zo štúdií na ľuďoch, v ktorých sa liekmi blokovala vždy jedna z vetiev. Na začiatku cvičenia signály z mozgu prestavia reflex regulujúci krvný tlak a srdce sa takmer okamžite zbaví časti parasympatickej brzdy. S rastúcou záťažou sa aktivita sympatiku zvyšuje postupnejšie. V údajoch, ktoré prehľad zhŕňa, mali obe vetvy približne rovnaký vplyv okolo 140 úderov za minútu a nad touto hodnotou prevládal sympatikus. Autori zdôrazňujú, že tep, pri ktorom sa ich vplyv vyrovnáva, sa medzi ľuďmi líši.
Tep teda najprv rýchlo vyskočí a potom stúpa pomalšie. Čím je záťaž intenzívnejšia, tým väčšiu úlohu má táto pomalšia fáza.
Ako dlho trvá, kým tep vystúpi
Vedci nárast tepu opisujú pomocou časovej konštanty. Označuje čas, za ktorý sa tep zvýši o približne 63 % celkového rozdielu medzi počiatočnou hodnotou a hodnotou, na ktorej sa ustáli. Za trojnásobok tohto času sa uskutoční približne 95 % celkového nárastu.
Štúdia z roku 2017 v časopise Physiological Reports ju merala u 32 mladých mužov pri päťminútovej jazde na bicykli s ľahkou záťažou. Pri 100 W bola časová konštanta u vytrvalostne trénovaných cyklistov asi 8 sekúnd a u netrénovaných mužov asi 27 sekúnd, s veľkými rozdielmi medzi jednotlivcami. Keď trénovaní cyklisti šliapali na úrovni 60 % svojho VO₂max, teda maximálneho množstva kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť za jednotku času, časová konštanta sa predĺžila asi na 22 sekúnd. Išlo o ľahkú záťaž u mladých mužov, takže pri intenzívnych intervaloch treba počítať s dlhším časom do dosiahnutia najvyššieho tepu. Pomalší nárast riadený sympatikom totiž pokračuje aj ďalej.
Príklad: jeden 20-sekundový úsek pri dvoch rýchlostiach reakcie
Nasledujúci výpočet vychádza z jednoduchého exponenciálneho modelu a dvoch časových konštánt nameraných pri 100 W. Ukazuje, ako oneskorenie funguje. Nejde o predpoveď tepu konkrétneho človeka.
| Čas od začiatku úseku | Podiel nárastu pri konštante 8 s | Podiel nárastu pri konštante 27 s |
|---|---|---|
| 10 s | 71 % | 31 % |
| 20 s | 92 % | 52 % |
| 30 s | 98 % | 67 % |
| 60 s | takmer 100 % | 89 % |
Predstavme si cvičiaceho, ktorý má v Pulz8 nastavený maximálny tep 185 úderov za minútu. V päťzónovom systéme, ktorý používa Pulz8, sa zóna 4 začína na 80 % maxima (148) a zóna 5 na 90 % (167). Predpokladajme, že 20-sekundový úsek začína pri tepe 130 a pri dlhšom trvaní by tep stúpol na 170, teda o 40 úderov vyššie. Pri časovej konštante 8 sekúnd dosiahne tep na konci úseku približne 167, tesne v zóne 5. Pri konštante 27 sekúnd dosiahne asi 151, čo zodpovedá zóne 4. Záťaž je rovnaká, no pri rôznej rýchlosti reakcie sa zobrazia dve odlišné farby.
Preto môže dlaždica cvičiaceho na obrazovke s aktuálnymi tepmi počas krátkeho úseku zostať o zónu nižšie, než by ste podľa námahy očakávali. Do vyššej zóny sa môže presunúť až po skončení úseku.
Krátke intervaly: tep zostáva vysoko aj počas prestávky
Oneskorenie ovplyvňuje aj prestávky. Retrospektívna analýza Astorina a kolegov z roku 2025 spojila sedem laboratórnych štúdií, v ktorých 104 aktívnych dospelých absolvovalo na bicykli 30- až 60-sekundové intervaly na úrovni 70–85 % maximálneho výkonu s prestávkami od 10 do 75 sekúnd. Priemerný tep bol počas práce 159 a počas prestávok 160 úderov za minútu. Rozdiel nebol štatisticky významný, takže analýza nepreukázala rozdiel medzi priemernými hodnotami. Najvyšší tep dosahoval v priemere asi 91 % maxima. Vysoké hodnoty počas prestávok autori čiastočne pripisujú oneskorenému nárastu počas každého krátkeho intervalu, ktorý sa prenáša do nasledujúcej prestávky.
Analýza sa týka jazdy na bicykli v laboratóriu a porovnáva priemery za celé úseky práce a odpočinku, takže neukazuje priebeh tepu úder po údere. Pre skupinový tréning je podstatné toto: pri krátkych prestávkach tep medzi úsekmi takmer neklesne. Ak dlaždica počas 15-sekundovej pauzy zostáva oranžová alebo červená, neznamená to, že cvičiaci pokračuje v záťaži aj počas prestávky.
S každou sériou tep stúpa
V priebehu tréningu tep zvyčajne stúpa z jednej série na druhú, aj keď je výkon v jednotlivých sériách podobný. V štúdii tabaty s vlastnou váhou z roku 2013 absolvovalo 16 trénovaných dobrovoľníkov štyri 4-minútové bloky, v ktorých sa striedalo 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Tep dosahoval v priemere 86 % maxima. S každým ďalším blokom rástol tep, vnímaná námaha aj hladina laktátu v krvi. Výsledky vyšli len ako krátky list redakcii a štúdia mala málo účastníkov. Pozorovaný priebeh však zodpovedá aj iným štúdiám intervalového tréningu.
Valstad a kolegovia (2018) nechali 12 trénovaných študentov bežať buď 4 × 4 minúty na úrovni 90–95 % maximálneho tepu, alebo štyri série ôsmich 20-sekundových šprintov naplno s 10-sekundovými prestávkami. Priemerný ani najvyšší tep sa medzi tréningami nelíšil a v oboch stúpal s každou sériou. V krátkych úsekoch bežali rýchlejšie, približne 3,5 m/s oproti 2,95 m/s, a z hľadiska dýchania ich vnímali ako menej náročné. Samotný tep teda nedokázal rozlíšiť dva tréningy s veľmi rozdielnou rýchlosťou behu.
Ako čítať zóny podľa dĺžky intervalu
| Dĺžka úseku | Čo ukazuje tep | Podľa čoho riadiť intenzitu |
|---|---|---|
| Úseky do 30 s | Odráža najmä predchádzajúce úseky; reakcia na aktuálny úsek sa prejaví na jeho konci a počas prestávky | Výkon (počet opakovaní, watty, tempo) a vnímaná námaha |
| Úseky okolo 1 min | Užitočnejší je v druhej polovici úseku a pri sledovaní vývoja medzi sériami | Výkon a vnímaná námaha, tep ako doplnková kontrola |
| Úseky 3–5 min | V posledných dvoch až troch minútach už zóna lepšie zodpovedá intenzite záťaže | Tep spolu s dýchaním a vnímanou námahou |
Oneskorenie môže zvýšiť aj samotný snímač. Optické snímače na zápästí môžu reagovať na náhle zmeny pomalšie ako hrudné pásy, ako vysvetľuje článok o presnosti snímačov tepu.
Hlavné body
- Intenzitu krátkych intervalov určujte podľa výkonu a vnímanej námahy, nie podľa cieľového tepu, ktorý sa za taký krátky čas nestihne dosiahnuť.
- Tep sledujte na konci úseku a v prvých sekundách prestávky, keď sa reakcia na daný úsek zvyčajne prejaví.
- Prvú minútu dlhších intervalov pri posudzovaní zóny vynechajte a sledujte posledné minúty.
- Počítajte s tým, že tep počas krátkych prestávok zostane vysoký a pri rovnakom výkone bude s každou sériou stúpať.
- Pri porovnávaní cvičiacich sledujte vývoj tepu, nie iba farbu zóny, pretože rýchlosť reakcie sa medzi ľuďmi líši.
Zdroje
- White DW, Raven PB. Autonomic neural control of heart rate during dynamic exercise: revisited. Journal of Physiology, 2014.
- Trounson KM, Roberts S, Balloch A, Warmington SA. Light exercise heart rate on-kinetics: a comparison of data fitted with sigmoidal and exponential functions and the impact of fitness and exercise intensity. Physiological Reports, 2017.
- Astorino TA, Bogdanis GC, Costa EC. Heart rate and oxygen uptake during recovery from high-intensity interval training: a retrospective analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2025.
- Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a Tabata workout. Journal of Sports Science and Medicine, 2013.
- Valstad SA, von Heimburg E, Welde B, van den Tillaar R. Comparison of long and short high-intensity interval exercise bouts on running performance, physiological and perceptual responses. Sports Medicine International Open, 2018.
Tep je tréningový signál, nie lekárske odporúčanie. Reakciu tepu menia lieky, napríklad betablokátory, ako aj teplo, choroba a únava. Ak máte ochorenie srdca, o vhodnej intenzite tréningu sa poraďte s lekárom.