Heart-Rate Zones
Opožděná reakce tepu: proč tep při intervalech zaostává za zátěží a jak ho sledovat
Opožděná reakce tepu znamená, že změna tepové frekvence následuje až s určitým odstupem po změně zátěže. Na začátku intervalu se výkon nebo tempo zvýší během sekundy. Tep potřebuje desítky sekund, aby se přiblížil hodnotě odpovídající nové zátěži, a při vysoké intenzitě stoupá ještě déle. U úseků trvajících minutu nebo méně proto číslo na obrazovce odráží spíš předchozí zátěž než právě vynakládané úsilí. Intenzitu krátkých intervalů určujte podle výkonu a vnímané námahy. Tep pak pomáhá sledovat, jak se zátěž v průběhu tréninku hromadí.
Co určuje rychlost odezvy
Tep řídí dvě větve autonomního nervového systému. Parasympatikus, jehož hlavní drahou k srdci je bloudivý nerv, srdce zpomaluje a působí v průběhu jednoho až dvou úderů. Sympatikus srdce zrychluje a zesiluje každý stah, nastupuje však pomaleji.
Tento sled popisuje přehled Whitea a Ravena z roku 2014 v časopise Journal of Physiology, který vychází hlavně ze studií na lidech, v nichž se léky blokovala vždy jedna z větví. Na začátku cvičení signály z mozku přenastaví reflex, který hlídá krevní tlak, a srdce se téměř okamžitě zbaví části parasympatické brzdy. Se stoupající zátěží roste aktivita sympatiku pozvolněji. V datech, která přehled shrnuje, měly obě větve zhruba stejný vliv kolem 140 tepů za minutu a nad touto hodnotou převládal sympatikus. Autoři zdůrazňují, že tep, při kterém se jejich vliv vyrovnává, se mezi lidmi liší.
Tep tedy nejprve rychle vyskočí a pak stoupá pozvolněji. Čím je zátěž intenzivnější, tím větší roli hraje tato pomalejší fáze.
Jak dlouho trvá, než tep vystoupá
Vzestup tepu vědci popisují pomocí časové konstanty. Je to doba, za kterou se tep zvýší přibližně o 63 % celkového rozdílu mezi výchozí hodnotou a hodnotou, na které se ustálí. Za trojnásobek této doby proběhne zhruba 95 % celkového nárůstu.
Studie z roku 2017 v časopise Physiological Reports ji měřila u 32 mladých mužů během pětiminutové jízdy na kole s lehkou zátěží. Při 100 W byla časová konstanta u vytrvalostně trénovaných cyklistů asi 8 sekund a u netrénovaných mužů asi 27 sekund, s velkými rozdíly mezi jednotlivci. Když trénovaní cyklisté jeli na 60 % svého VO₂max, tedy maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout a využít za jednotku času, prodloužila se časová konstanta přibližně na 22 sekund. Šlo o lehkou zátěž u mladých mužů, takže při intenzivních intervalech je třeba počítat s delší dobou do dosažení nejvyššího tepu. Pomalejší vzestup řízený sympatikem totiž pokračuje dál.
Ukázka: jeden 20sekundový úsek při dvou rychlostech odezvy
Následující výpočet vychází z jednoduchého exponenciálního modelu a dvou časových konstant naměřených při 100 W. Ukazuje, jak zpoždění funguje. Nejde o předpověď tepu konkrétního člověka.
| Čas od začátku úseku | Podíl vzestupu při konstantě 8 s | Podíl vzestupu při konstantě 27 s |
|---|---|---|
| 10 s | 71 % | 31 % |
| 20 s | 92 % | 52 % |
| 30 s | 98 % | 67 % |
| 60 s | téměř 100 % | 89 % |
Představme si cvičícího, který má v Pulz8 nastavený maximální tep 185 tepů za minutu. V pětizónovém systému, který Pulz8 používá, začíná zóna 4 na 80 % maxima (148) a zóna 5 na 90 % (167). Řekněme, že 20sekundový úsek začíná při tepu 130 a kdyby zátěž trvala déle, tep by stoupl na 170, tedy o 40 tepů výš. S časovou konstantou 8 sekund dosáhne tep na konci úseku přibližně 167, těsně v zóně 5. S konstantou 27 sekund dosáhne asi 151, což odpovídá zóně 4. Zátěž je stejná, ale při různé rychlosti reakce se zobrazí dvě odlišné barvy.
Dlaždice cvičícího na obrazovce s aktuálními tepy tak může během krátkého úseku zůstávat o zónu níž, než byste podle námahy čekali. Do vyšší zóny se může přesunout až po skončení úseku.
Krátké intervaly: tep zůstává vysoko i během pauzy
Zpoždění ovlivňuje i pauzy. Retrospektivní analýza Astorina a kolegů z roku 2025 spojila sedm laboratorních studií, ve kterých 104 aktivních dospělých absolvovalo na kole intervaly dlouhé 30 až 60 sekund na 70–85 % maximálního výkonu s pauzami od 10 do 75 sekund. Průměrný tep byl během zátěže 159 a během pauz 160 tepů za minutu. Rozdíl nebyl statisticky významný, takže analýza neprokázala rozdíl mezi průměrnými hodnotami. Nejvyšší tep dosahoval v průměru asi 91 % maxima. Vysoké hodnoty během pauz autoři zčásti přičítají opožděnému vzestupu během každého krátkého intervalu, který se přenáší do následující pauzy.
Analýza se týká jízdy na kole v laboratoři a srovnává průměry za celé úseky práce a odpočinku, takže neukazuje průběh tepu úder po úderu. Pro skupinové lekce je podstatné toto: při krátkých pauzách tep mezi úseky téměř neklesne. Pokud dlaždice během 15sekundové pauzy zůstává oranžová nebo červená, neznamená to, že cvičící pokračuje v zátěži i během pauzy.
S každou sérií tep stoupá
Během tréninku tep obvykle roste z jedné série do druhé, i když je výkon v jednotlivých sériích podobný. Ve studii tabaty s vlastní vahou z roku 2013 absolvovalo 16 trénovaných dobrovolníků čtyři čtyřminutové bloky, ve kterých se střídalo 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Tep dosahoval v průměru 86 % maxima. S každým dalším blokem rostl tep, vnímaná námaha i hladina laktátu v krvi. Výsledky vyšly jen jako krátký dopis redakci a studie měla málo účastníků. Pozorovaný průběh však odpovídá i jiným studiím intervalového tréninku.
Valstad a kolegové (2018) nechali 12 trénovaných studentů běžet buď 4 × 4 minuty na 90–95 % maximálního tepu, nebo čtyři série osmi 20sekundových sprintů naplno s 10sekundovými pauzami. Průměrný ani nejvyšší tep se mezi tréninky nelišil a v obou rostl s každou sérií. V krátkých úsecích běželi rychleji, přibližně 3,5 m/s proti 2,95 m/s, a z hlediska dýchání je vnímali jako méně náročné. Samotný tep tedy nedokázal rozlišit dva tréninky s velmi rozdílnou rychlostí běhu.
Jak číst zóny podle délky intervalu
| Délka úseku | Co ukazuje tep | Podle čeho řídit intenzitu |
|---|---|---|
| Úseky do 30 s | Odráží hlavně předchozí úseky; reakce na aktuální úsek se projeví na jeho konci a během pauzy | Výkon (počet opakování, watty, tempo) a vnímaná námaha |
| Úseky kolem 1 min | Užitečnější je ve druhé polovině úseku a při sledování vývoje mezi sériemi | Výkon a vnímaná námaha, tep jako doplňková kontrola |
| Úseky 3–5 min | V posledních dvou až třech minutách už zóna lépe odpovídá intenzitě zátěže | Tep spolu s dýcháním a vnímanou námahou |
Zpoždění může zvýšit i samotný snímač. Optické snímače na zápěstí mohou na náhlé změny reagovat pomaleji než hrudní pásy, jak vysvětluje článek o přesnosti snímačů tepu.
Hlavní body
- Intenzitu krátkých intervalů určujte podle výkonu a vnímané námahy, ne podle cílového tepu, kterého za tak krátkou dobu nelze dosáhnout.
- Tep sledujte na konci úseku a v prvních sekundách pauzy, kdy se reakce na daný úsek obvykle projeví.
- Při posuzování zóny vynechte první minutu delších intervalů a zaměřte se na jejich poslední minuty.
- Počítejte s tím, že tep během krátkých pauz zůstane vysoký a při stejném výkonu bude s každou sérií stoupat.
- Při porovnávání cvičících sledujte vývoj tepu, ne pouze barvu zóny, protože rychlost reakce se mezi lidmi liší.
Zdroje
- White DW, Raven PB. Autonomic neural control of heart rate during dynamic exercise: revisited. Journal of Physiology, 2014.
- Trounson KM, Roberts S, Balloch A, Warmington SA. Light exercise heart rate on-kinetics: a comparison of data fitted with sigmoidal and exponential functions and the impact of fitness and exercise intensity. Physiological Reports, 2017.
- Astorino TA, Bogdanis GC, Costa EC. Heart rate and oxygen uptake during recovery from high-intensity interval training: a retrospective analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2025.
- Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a Tabata workout. Journal of Sports Science and Medicine, 2013.
- Valstad SA, von Heimburg E, Welde B, van den Tillaar R. Comparison of long and short high-intensity interval exercise bouts on running performance, physiological and perceptual responses. Sports Medicine International Open, 2018.
Tep je tréninkový signál, ne lékařské doporučení. Odezvu tepu mění léky, například betablokátory, a také horko, nemoc a únava. Pokud máte onemocnění srdce, poraďte se o vhodné intenzitě tréninku s lékařem.