Supplements & Fuel
Načasovanie príjmu bielkovín po tréningu: aký význam má anabolické okno
Načasovanie príjmu bielkovín znamená plánovať, kedy ich zjeme v súvislosti s tréningom, najčastejšie počas prvej hodiny po ňom. Vychádza z predstavy anabolického okna, teda krátkeho obdobia po cvičení, keď svaly údajne najlepšie využívajú bielkoviny. Podľa výskumu toto okno existuje, ale trvá oveľa dlhšie než hodinu. U väčšiny ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, ovplyvňuje silu a rast svalov viac celkový denný príjem bielkovín a jeho rozloženie medzi jedlá než počet minút medzi poslednou sériou a prvou porciou bielkovín.
Čo sa deje vo svaloch po silovom tréningu
Svalové tkanivo sa neustále prestavuje. Syntéza svalových bielkovín je tvorba nových bielkovín vo svale, odbúravanie svalových bielkovín je rozklad tých starých. Keď počas dní a týždňov prevažuje syntéza, sval rastie. Keď prevažuje odbúravanie, sval ubúda.
Silový tréning aj príjem bielkovín zvyšujú syntézu svalových bielkovín. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) k bielkovinám uvádza, že ich účinky sa dopĺňajú pri príjme bielkovín pred tréningom aj po ňom. Podľa toho istého stanoviska pretrváva účinok tréningu na svaly najmenej 24 hodín, hoci postupne pravdepodobne slabne. Hodinová hranica je preto príliš prísna. Svaly zostávajú citlivejšie na príjem bielkovín väčšinu nasledujúceho dňa.
Čo ukázal výskum načasovania
Hodinové okno najpriamejšie preverila metaanalýza Schoenfelda, Aragona a Kriegera z roku 2013. Spojila 23 randomizovaných štúdií o raste svalov a 20 štúdií o sile. Každá porovnávala bielkoviny prijaté približne do hodiny od silového tréningu s bielkovinami prijatými neskôr.
Jednoduché porovnanie ukázalo malú výhodu skorého príjmu bielkovín pri raste svalov, ale žiadnu pri náraste sily. Keď však autori zohľadnili celkové množstvo bielkovín v každej skupine, výhoda zmizla. V mnohých štúdiách skupina s plánovaným načasovaním jednoducho zjedla viac bielkovín. Rast svalov najlepšie predpovedal práve celkový príjem.
Pri interpretácii výsledkov treba zohľadniť jedno obmedzenie. Účastníci v kontrolných skupinách prijímali bielkoviny s rôznym odstupom od tréningu, od dvoch až po mnoho hodín, takže krátke a dlhé odstupy sa nedali priamo porovnať. Prvá hodina teda nie je rozhodujúca, no načasovanie môže mať v niektorých situáciách význam.
Koľko bielkovín denne
Metaanalýza Mortona a kolegov z roku 2018 zhrnula 49 štúdií s 1 863 zdravými dospelými, ktorí sa aspoň šesť týždňov venovali silovému tréningu. Proteínové doplnky priniesli mierny dodatočný nárast sily a beztukovej hmoty, teda hmoty tela bez tuku, ktorá zahŕňa aj svaly. Pri celkovom príjme približne 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne sa ďalší prínos zvyšovania príjmu bielkovín pre rast svalov v priemere vytrácal.
Toto číslo je odhad s veľkou neistotou. Jeho 95 % interval spoľahlivosti siahal od 1,03 do 2,20 g/kg, preto autori pre tých, ktorí chcú pokryť aj hornú hranicu, navrhujú približne 2,2 g/kg. Doplnky zároveň účinkovali výraznejšie u ľudí so skúsenosťou so silovým tréningom a s pribúdajúcim vekom ich účinok slabol.
Stanovisko ISSN dospieva k podobnému rozpätiu. Hlavné orientačné hodnoty sú tieto:
| Situácia | Denný príjem bielkovín | Zdroj |
|---|---|---|
| Väčšina ľudí, ktorí cvičia | 1,4 – 2,0 g/kg | ISSN, 2017 |
| Priemerná hranica príjmu, nad ktorou ďalšie bielkoviny už nezvyšovali prírastok svalov pri silovom tréningu | približne 1,6 g/kg | Morton a kol., 2018 |
| Horná hranica intervalu spoľahlivosti tohto odhadu | približne 2,2 g/kg | Morton a kol., 2018 |
Tieto množstvá pokryje aj bežná strava. Stanovisko opisuje proteínové nápoje ako praktický spôsob, ako ich dosiahnuť, nie ako nutnosť.
Aká veľká má byť jedna porcia
ISSN odporúča v jednej porcii približne 0,25 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, prípadne orientačne 20 – 40 g kvalitných bielkovín, v intervaloch troch až štyroch hodín. Každá porcia stimuluje syntézu svalových bielkovín, takže pravidelný príjem ju pomáha udržiavať zvýšenú počas dňa.
Horná hranica využiteľného množstva bielkovín v jednej porcii je menej jasná, než naznačovali staršie odporúčania. V štúdii Trommelena a kolegov z roku 2023 dostalo 36 zdravých, rekreačne aktívnych mladých mužov po jednom silovom tréningu celého tela nápoj s 0 g, 25 g alebo 100 g mliečnych bielkovín. Dávka 100 g vyvolala väčšiu anabolickú odpoveď, ktorá pretrvávala aj po 12 hodinách. Štúdia sledovala reakciu na jednorazový príjem u mladých mužov. Nehodnotila dlhodobý rast svalov a jej výsledky nemusia rovnako platiť pre ženy, starších ľudí či ľudí s ochoreniami. Naznačuje však, že telo dokáže využiť aj väčšiu porciu bielkovín. Ak si počas dňa nestíhate dať štyri či päť jedál, tri väčšie porcie sú rozumnou možnosťou.
Modelový výpočet pre športovca s hmotnosťou 70 kg
Orientačný príklad pre športovca s hmotnosťou 70 kg, ktorý štyrikrát týždenne absolvuje silový tréning. Nejde o individuálne odporúčanie.
- Denný cieľ. 70 kg × 1,6 g/kg = 112 g bielkovín denne. Rozpätie ISSN vychádza na 98 – 140 g.
- Veľkosť porcie. 70 kg × 0,25 g/kg ≈ 18 g. Porcie s 25 – 30 g bielkovín sú v odporúčanom rozmedzí 20 – 40 g.
- Rozloženie. Štyri porcie po približne 28 g pokryjú denný cieľ. Môžu to byť raňajky, obed, olovrant a večera.
- Tréning o 18.30. Ak sa tréning skončí o 19.30 a večera nasleduje o 20.30, bielkoviny po tréningu už zabezpečí večera. Proteínový nápoj bezprostredne po tréningu môže byť praktický, no v tomto prípade neprináša merateľnú výhodu.
Pri tréningu o 6.00 je situácia iná. Ak bola posledným jedlom večera predchádzajúceho dňa a raňajky si dáte až neskôr dopoludnia, prestávka medzi jedlami výrazne presiahne tri až štyri hodiny. Proteínový nápoj alebo rýchle raňajky s bielkovinami krátko po tréningu túto prestávku skrátia. Význam načasovania tu súvisí s dlhým odstupom medzi jedlami.
Vytrvalostný a hybridný tréning
Väčšina uvedených dôkazov pochádza zo silového tréningu. Pri dlhom behu, veslovaní alebo tréningoch v štýle HYROX dáva stanovisko ISSN pre výkon na prvé miesto dostatok sacharidov. Bielkoviny podporujú regeneráciu a môžu zmierniť poškodenie svalov. Hybridní športovci, ktorí v jednom týždni kombinujú silový a vytrvalostný tréning, môžu používať rovnaké denné rozpätie bielkovín. V dňoch s dlhou vytrvalostnou záťažou by však bielkoviny nemali vytláčať sacharidy.
Hlavné body
- Najprv určite denný cieľ. Telesná hmotnosť v kilogramoch vynásobená číslom 1,6 dáva praktickú hodnotu v rámci podloženého rozpätia 1,4 – 2,2 g/kg.
- Rozložte bielkoviny do troch až piatich jedál s približne 20 – 40 g, zhruba každé tri až štyri hodiny.
- Bielkoviny po tréningu môže zabezpečiť najbližšie bežné jedlo, ak si ho dáte do pár hodín od skončenia tréningu.
- Po skorom rannom tréningu si dajte jedlo s bielkovinami, ak ste naposledy jedli predchádzajúci večer.
- V dňoch s vytrvalostným tréningom nevynechávajte sacharidy. Bielkoviny podporujú regeneráciu, no nenahradia sacharidy potrebné na výkon.
Zdroje
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023.
Tep slúži ako ukazovateľ pri tréningu a nenahrádza lekárske odporúčania. Článok poskytuje všeobecné informácie o výžive, nie individuálny stravovací plán. Ľudia s ochorením obličiek alebo s diétou predpísanou lekárom by sa mali o príjme bielkovín poradiť so svojím lekárom.