Supplements & Fuel
Načasování příjmu bílkovin po tréninku: jaký význam má anabolické okno
Načasování příjmu bílkovin znamená plánovat, kdy je sníme v souvislosti s tréninkem, nejčastěji během první hodiny po něm. Vychází z představy anabolického okna, tedy krátkého období po cvičení, kdy svaly údajně nejlépe využívají bílkoviny. Podle výzkumu toto okno existuje, ale trvá mnohem déle než hodinu. U většiny lidí, kteří trénují v posilovně, ovlivňuje sílu a růst svalů víc celkový denní příjem bílkovin a jeho rozložení mezi jídla než počet minut mezi poslední sérií a první porcí bílkovin.
Co se děje ve svalech po silovém tréninku
Svalová tkáň se neustále přestavuje. Syntéza svalových bílkovin je tvorba nových bílkovin ve svalu, odbourávání svalových bílkovin je rozklad těch starých. Když v průběhu dnů a týdnů převažuje syntéza, sval roste. Když převažuje odbourávání, sval ubývá.
Silový trénink i příjem bílkovin zvyšují syntézu svalových bílkovin. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) k bílkovinám uvádí, že se jejich účinky doplňují při příjmu bílkovin před tréninkem i po něm. Podle téhož stanoviska přetrvává účinek tréninku na svaly nejméně 24 hodin, i když postupně pravděpodobně slábne. Hodinová hranice je proto příliš přísná. Svaly zůstávají citlivější na příjem bílkovin po většinu následujícího dne.
Co ukázal výzkum načasování
Hodinové okno nejpříměji prověřila metaanalýza Schoenfelda, Aragona a Kriegera z roku 2013. Shrnula 23 randomizovaných studií o růstu svalů a 20 studií o síle. Každá z nich porovnávala bílkoviny přijaté zhruba do hodiny od silového tréninku s bílkovinami přijatými později.
Prosté srovnání ukázalo malou výhodu časného příjmu bílkovin při růstu svalů, ale žádnou při nárůstu síly. Jakmile ale autoři zohlednili celkové množství bílkovin v každé skupině, výhoda zmizela. V řadě studií skupina s plánovaným načasováním jednoduše snědla víc bílkovin. Růst svalů nejlépe předpovídal právě celkový příjem.
Při interpretaci výsledků je třeba zohlednit jedno omezení. Účastníci v kontrolních skupinách přijímali bílkoviny s různým odstupem od tréninku, od dvou až po mnoho hodin, takže krátké a dlouhé odstupy nešlo přímo porovnat. První hodina tedy není rozhodující, ale načasování může mít v některých situacích význam.
Kolik bílkovin denně
Metaanalýza Mortona a kolegů z roku 2018 shrnula 49 studií s 1 863 zdravými dospělými, kteří nejméně šest týdnů silově trénovali. Proteinové doplňky přinesly mírný dodatečný nárůst síly a beztukové hmoty, tedy hmoty těla bez tuku, která zahrnuje i svaly. Při celkovém příjmu kolem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně se další přínos zvyšování příjmu bílkovin pro růst svalů v průměru vytrácel.
Toto číslo je odhad se značnou nejistotou. Jeho 95% interval spolehlivosti sahal od 1,03 do 2,20 g/kg, a proto autoři těm, kdo chtějí pokrýt i horní hranici, doporučují zhruba 2,2 g/kg. Doplňky navíc působily výrazněji u lidí se zkušeností se silovým tréninkem a s přibývajícím věkem jejich účinek slábl.
Stanovisko ISSN dochází k podobnému rozmezí. Hlavní orientační hodnoty shrnuje tabulka:
| Situace | Denní příjem bílkovin | Zdroj |
|---|---|---|
| Většina lidí, kteří cvičí | 1,4–2,0 g/kg | ISSN, 2017 |
| Průměrná hranice příjmu, nad kterou další bílkoviny už nezvyšovaly přírůstek svalů při silovém tréninku | kolem 1,6 g/kg | Morton a kol., 2018 |
| Horní hranice intervalu spolehlivosti tohoto odhadu | kolem 2,2 g/kg | Morton a kol., 2018 |
Tato množství pokryje i běžná strava. Stanovisko popisuje proteinové nápoje jako praktický způsob, jak jich dosáhnout, ne jako nutnost.
Jak velká má být jedna porce
ISSN doporučuje v jedné porci přibližně 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, případně orientačně 20–40 g kvalitních bílkovin, v intervalech tří až čtyř hodin. Každá porce stimuluje syntézu svalových bílkovin, takže pravidelný příjem ji pomáhá udržovat zvýšenou během dne.
Horní hranice využitelného množství bílkovin v jedné porci je méně jasná, než naznačovala starší doporučení. Ve studii Trommelena a kolegů z roku 2023 dostalo 36 zdravých, rekreačně aktivních mladých mužů po jednom silovém tréninku celého těla nápoj s 0 g, 25 g nebo 100 g mléčných bílkovin. Dávka 100 g vyvolala větší anabolickou odpověď, která přetrvávala i po 12 hodinách. Studie sledovala reakci na jednorázový příjem u mladých mužů. Nehodnotila dlouhodobý růst svalů a její výsledky nemusí stejně platit pro ženy, starší lidi nebo lidi s onemocněním. Naznačuje ale, že tělo dokáže využít i větší porci bílkovin. Pokud si během dne nestíháte dát čtyři nebo pět jídel, jsou tři větší porce rozumnou možností.
Modelový výpočet pro sportovce vážícího 70 kg
Orientační příklad pro sportovce vážícího 70 kg, který čtyřikrát týdně silově trénuje. Nejde o individuální doporučení.
- Denní cíl. 70 kg × 1,6 g/kg = 112 g bílkovin denně. Rozmezí ISSN vychází na 98–140 g.
- Velikost porce. 70 kg × 0,25 g/kg ≈ 18 g. Porce s 25–30 g bílkovin jsou v doporučeném rozmezí 20–40 g.
- Rozložení. Čtyři porce po zhruba 28 g pokryjí denní cíl. Mohou to být snídaně, oběd, odpolední svačina a večeře.
- Trénink v 18.30. Pokud trénink skončí v 19.30 a večeře následuje ve 20.30, bílkoviny po tréninku už zajistí večeře. Proteinový nápoj bezprostředně po tréninku může být praktický, ale v tomto případě nepřináší měřitelnou výhodu.
U tréninku v 6.00 je situace jiná. Pokud byla posledním jídlem večeře předchozího dne a snídani si dáte až později dopoledne, přestávka mezi jídly výrazně přesáhne tři až čtyři hodiny. Proteinový nápoj nebo rychlá snídaně s bílkovinami krátce po tréninku tuto přestávku zkrátí. Význam načasování tu souvisí s dlouhým odstupem mezi jídly.
Vytrvalostní a hybridní trénink
Většina uvedených důkazů pochází ze silového tréninku. U dlouhého běhu, veslování nebo tréninků ve stylu HYROX klade stanovisko ISSN pro výkon na první místo dostatek sacharidů. Bílkoviny podporují regeneraci a mohou zmírnit poškození svalů. Hybridní sportovci, kteří v jednom týdnu kombinují silový a vytrvalostní trénink, mohou používat stejné denní rozmezí bílkovin. Ve dnech s dlouhou vytrvalostní zátěží by ale bílkoviny neměly vytlačovat sacharidy.
Hlavní body
- Nejdřív stanovte denní cíl. Tělesná hmotnost v kilogramech vynásobená číslem 1,6 dává praktickou hodnotu v rámci podloženého rozmezí 1,4–2,2 g/kg.
- Rozložte bílkoviny do tří až pěti jídel s přibližně 20–40 g, zhruba po třech až čtyřech hodinách.
- Bílkoviny po tréninku může zajistit nejbližší běžné jídlo, pokud si ho dáte do pár hodin od skončení tréninku.
- Po časném ranním tréninku si dejte jídlo s bílkovinami, pokud jste naposledy jedli předchozí večer.
- Ve dnech s vytrvalostním tréninkem nevynechávejte sacharidy. Bílkoviny podporují regeneraci, ale nenahradí sacharidy potřebné pro výkon.
Zdroje
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023.
Tep slouží jako ukazatel při tréninku a nenahrazuje lékařská doporučení. Článek poskytuje obecné informace o výživě, nikoli individuální stravovací plán. Lidé s onemocněním ledvin nebo s dietou předepsanou lékařem by se měli o příjmu bílkovin poradit se svým lékařem.