Beta-alanín: pri akej záťaži pomáha a ako ho užívať

Beta-alanín je aminokyselina, z ktorej si svaly tvoria karnozín. Karnozín pomáha brzdiť hromadenie kyselín v pracujúcom svale. Ak sa beta-alanín užíva denne niekoľko týždňov, mierne zlepší výkon pri tvrdom úsilí, ktoré trvá približne 30 sekúnd až 10 minút. Pri kratších šprintoch takmer nepomáha, jeho účinok pri dlhšej vytrvalostnej záťaži je neistý a v deň prvej dávky nerobí nič. Prínos totiž závisí od toho, koľko karnozínu sa vo svaloch nahromadí za niekoľko týždňov.

Čo robí karnozín vo svale

Karnozín je malá molekula zložená z beta-alanínu a histidínu, ktorú telo ukladá v kostrovom svalstve. Jeho hlavnou predpokladanou úlohou je vnútrobunkové pufrovanie: viaže časť vodíkových iónov, ktoré vznikajú, keď sval rýchlo vyrába energiu. Čím viac týchto iónov pribúda, tým je prostredie vo svale kyslejšie. Okyslenie patrí medzi faktory, ktoré znižujú silu a pre ktoré sa tvrdé úsilie zdá neudržateľné.

Množstvo karnozínu, ktoré si sval dokáže vytvoriť, obmedzuje práve dostupnosť beta-alanínu. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) k beta-alanínu uvádza, že dávka 4–6 g denne zvýši obsah karnozínu vo svaloch po dvoch týždňoch približne o 20–30 %, po štyroch o 40–60 % a po desiatich týždňoch až o 80 %. Podľa metaanalýzy z roku 2017 uvedenej nižšie sa za štyri týždne uloží ako karnozín len asi 6 % prijatého beta-alanínu. Jedna dávka preto nemá merateľný účinok.

Tento mechanizmus vysvetľuje, kde sa účinok prejaví. Desaťsekundový šprint skončí skôr, než sa kyseliny nahromadia natoľko, aby výkon obmedzili. Rovnomerná hodinová záťaž sa kryje najmä aeróbnym metabolizmom, pri ktorom vzniká oveľa menej kyselín. Medzi týmito krajnosťami je úsilie ako 500 m na veslovacom trenažéri, 1 km na SkiErgu alebo tvrdý niekoľkominútový interval. Tam je už tvorba kyselín taká vysoká, že dodatočné pufrovanie môže zavážiť.

Pri akom úsilí pomáha

Metaanalýza Hobsona a kolegov z roku 2012 spojila 15 štúdií s 360 účastníkmi, väčšinou rekreačne aktívnymi mladými mužmi. Medián zlepšenia oproti placebu bol 2,85 % pri mediáne celkového príjmu 179 g. Podľa dĺžky úsilia vyzerali výsledky takto:

Rozsiahlejšia metaanalýza Saundersa a kolegov z roku 2017 zahŕňala 40 dvojito zaslepených štúdií kontrolovaných placebom s 1 461 účastníkmi. Celkový účinok bol malý (veľkosť účinku 0,18). Úsilie v trvaní 0,5–10 minút sa zlepšilo významne, úsilie do 30 sekúnd nie a pri úsilí nad 10 minút sa ukázal len náznak zlepšenia. Autori upozorňujú, že mnohé dlhšie testy mali stupňovanú záťaž s ľahkým začiatkom. Ich uvádzaná dĺžka preto nadhodnocuje, ako dlho trvala skutočne náročná časť.

Praktický význam zužujú ďalšie dve zistenia. Prínos bol oveľa väčší v testoch kapacity, v ktorých účastníci držia pevnú záťaž až do vyčerpania, než v testoch výkonu, napríklad v časovkách, kde si tempo rozvrhujú sami. V rozmedzí 0,5–10 minút nebol účinok v testoch výkonu štatisticky významný. Preteky sú pritom práve testom výkonu. Trénovanosť celkovo účinok významne neovplyvnila, no samostatne sa významný prínos preukázal len u netrénovaných účastníkov. Aj konsenzuálne stanovisko Medzinárodného olympijského výboru (MOV) k doplnkom výživy uvádza, že u dobre trénovaných športovcov sa prínos dosahuje ťažšie.

MOV zaraďuje beta-alanín medzi doplnky s dobrými až silnými dôkazmi o prínose pre výkon a uvádza zlepšenie približne o 0,2–3 % pri súvislom aj prerušovanom úsilí v trvaní 30 sekúnd až 10 minút. Pri záťaži dlhšej ako asi 25 minút hodnotí ISSN výskum ako obmedzený a nejednoznačný.

Dávkovanie a mravčenie

Najčastejším vedľajším účinkom je parestézia, neškodné mravčenie alebo pichanie v koži, často na tvári, krku a rukách. Podľa ISSN je bežná pri jednorazovej dávke nad približne 800 mg bežného prípravku, so stúpajúcou dávkou silnie a zvyčajne odznie do 60–90 minút. Zmierniť ju možno dávkami najviac okolo 1,6 g alebo prípravkom s postupným uvoľňovaním. MOV medzi možné vedľajšie účinky zaraďuje aj kožné vyrážky.

Obe hlavné odporúčania sú si blízke:

• ISSN: 4–6 g denne v dávkach najviac po 2 g aspoň dva týždne, väčší prínos sa prejaví po štyroch.
• MOV: približne 65 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelené do dávok po 0,8–1,6 g každé 3–4 hodiny, počas 10–12 týždňov.

Na načasovaní voči tréningu veľmi nezáleží, pretože cieľom je zvýšiť zásoby vo svaloch v priebehu týždňov. Po skončení užívania sa obsah karnozínu vracia na pôvodnú úroveň pomaly, podľa ISSN za 6–15 týždňov. ISSN považuje beta-alanín v týchto dávkach za bezpečný pre zdravých ľudí, dodáva však, že chýbajú dlhodobé údaje o bezpečnosti. MOV upozorňuje, že doplnky môžu obsahovať látky zakázané v športe. Športovci, ktorí podliehajú dopingovým kontrolám, preto zvyčajne siahajú po prípravkoch s nezávislým testovaním jednotlivých šarží.

Modelový výpočet

Ide o ukážku výpočtu, nie o odporúčanie pre konkrétneho človeka. Pri telesnej hmotnosti 75 kg:

1. Denná dávka podľa vzorca MOV: 65 mg × 75 = 4 875 mg, teda asi 4,9 g.
2. Rozdelenie, ktoré obmedzí mravčenie: tri dávky po 1,6 g k jedlu dajú 4,8 g denne.
3. Časový priebeh: za štyri týždne sa nazbiera približne 134 g. Mediánu 179 g z Hobsonovej analýzy zodpovedá pri tomto dávkovaní asi päť a pol týždňa, protokolu MOV na 10–12 týždňov približne 340–400 g.
4. Očakávaný účinok: rádovo 0–3 % pri tvrdom úsilí od pol minúty po niekoľko minút, u dobre trénovaného športovca a v pretekoch s vlastným rozložením tempa pravdepodobne menej.

Pri pretekoch HYROX a podobných formátoch môžu do tohto rozmedzia spadať jednotlivé stanovištia, celé preteky však trvajú oveľa dlhšie ako 25 minút, pre ktoré sú dôkazy konzistentné. Žiadna publikovaná štúdia beta-alanín v pretekoch HYROX neskúmala, takže prípadný prínos je len odvodený z iných druhov záťaže.

Kombinácia s inými doplnkami

Saunders a kolegovia zistili najväčší účinok pri kombinácii beta-alanínu s hydrogenuhličitanom sodným, teda jedlou sódou. Tá pufruje v krvi, nie vo vnútri svalových buniek, a kombinácia bola účinnejšia ako samotný beta-alanín. MOV však upozorňuje, že hydrogenuhličitan často spôsobuje tráviace ťažkosti, a preto si jeho užívanie treba starostlivo vyskúšať na tréningu. Beta-alanín nenahrádza kreatín, ktorý pôsobí cez iný energetický systém a má silnejšie dôkazy pri krátkom maximálnom úsilí a silovom tréningu.

Čo ukáže tep

Beta-alanín nemení tep spôsobom, ktorý by sa dal vyčítať z tabule, a keď karta na tabuli počas tvrdej minúty sčervenie, nehovorí to nič o okyslení svalov. Tep navyše na začiatku krátkych intervalov stúpa s oneskorením a pri úsilí trvajúcom 30–90 sekúnd často dosiahne vrchol až po jeho skončení. Spoľahlivejšie je zopakovať rovnaký tréning: tú istú sériu intervalov v rovnakom čase dňa pred užívaním a po niekoľkých týždňoch a porovnať vykonanú prácu spolu s vnímanou námahou. Aj vtedy však zmena o 1–3 % u mnohých ľudí nepresahuje bežné kolísanie výkonu zo dňa na deň.

Hlavné body

1. Zvážte, aké úsilie chcete zlepšiť. Beta-alanín má zmysel najmä pri tvrdom úsilí v trvaní asi 30 sekúnd až 10 minút, nie pri krátkych šprintoch ani rovnomernej vytrvalostnej záťaži.
2. Užívajte ho denne niekoľko týždňov. Počítajte so 4–6 g denne alebo asi 65 mg na kilogram aspoň štyri týždne. Jedna dávka pred tréningom nepomôže.
3. Rozdeľte dennú dávku. Dávky najviac okolo 1,6 g k jedlu alebo prípravok s postupným uvoľňovaním obmedzia mravčenie.
4. Počítajte s malým zlepšením. Reálne je zlepšenie najviac okolo 3 %, u trénovaných športovcov a v pretekoch s vlastným tempom skôr menšie.
5. Účinok overte na opakovateľnom tréningu. Posudzujte ho podľa práce vykonanej v štandardnej sérii intervalov, nie podľa farby tepovej zóny.

Zdroje

• Trexler ET a kol. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Saunders B a kol. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
• Hobson RM a kol. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012.
• Maughan RJ a kol. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Tep je ukazovateľ tréningovej záťaže a nenahrádza lekárske odporúčania. Článok poskytuje všeobecné informácie o doplnkoch výživy, nie individuálny plán. Tehotné ženy, ľudia, ktorí pravidelne užívajú lieky, a ľudia s ochorením by sa mali o doplnkoch najprv poradiť s lekárom.