pulz8
ENSKCZ
Začít zdarma

Supplements & Fuel

Beta-alanin: u jaké zátěže pomáhá a jak ho užívat

Beta-alanin je aminokyselina, ze které si svaly vytvářejí karnosin, látku pomáhající tlumit hromadění kyselin v pracujícím svalu. Pokud se užívá denně po několik týdnů, mírně zlepší výkon při tvrdém úsilí, které trvá zhruba 30 sekund až 10 minut. U kratších sprintů skoro nepomáhá, jeho účinek při delší vytrvalostní zátěži je nejistý a v den první dávky nedělá nic. Přínos totiž závisí na tom, kolik karnosinu se ve svalech během týdnů nahromadí.

Co dělá karnosin ve svalu

Karnosin je malá molekula složená z beta-alaninu a histidinu, kterou tělo ukládá v kosterním svalstvu. Jeho hlavní předpokládanou úlohou je nitrobuněčné pufrování: váže část vodíkových iontů, které vznikají, když sval rychle vyrábí energii. S přibývajícími ionty se prostředí ve svalu okyseluje. Okyselení patří k faktorům, které snižují sílu a kvůli kterým se tvrdé úsilí zdá neudržitelné.

Kolik karnosinu si sval dokáže vytvořit, omezuje právě dostupnost beta-alaninu. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) k beta-alaninu uvádí, že dávka 4–6 g denně zvýší obsah karnosinu ve svalech po dvou týdnech přibližně o 20–30 %, po čtyřech o 40–60 % a po deseti týdnech až o 80 %. Podle metaanalýzy z roku 2017 uvedené níže se za čtyři týdny uloží jako karnosin jen asi 6 % přijatého beta-alaninu. Jednorázová dávka proto nemá měřitelný účinek.

Z tohoto mechanismu plyne, kde se účinek projeví. Desetivteřinový sprint skončí dřív, než se kyseliny nahromadí natolik, aby výkon omezily. Rovnoměrná hodinová zátěž je kryta hlavně aerobním metabolismem, při kterém vzniká mnohem méně kyselin. Mezi těmito krajnostmi leží úsilí jako 500 m na veslařském trenažeru, 1 km na SkiErgu nebo tvrdý několikaminutový interval. Tam je tvorba kyselin už tak vysoká, že dodatečné pufrování může hrát roli.

U jakého úsilí pomáhá

Metaanalýza Hobsona a kolegů z roku 2012 shrnula 15 studií s 360 účastníky, převážně rekreačně aktivními mladými muži. Medián zlepšení oproti placebu činil 2,85 % při mediánu celkového příjmu 179 g. Podle délky úsilí vypadaly výsledky takto:

Délka úsilí Počet měření Výsledek
Méně než 60 sekund 14 Bez významného přínosu
60–240 sekund 9 Nejzřetelnější přínos
Více než 240 sekund 34 Menší, ale významný přínos

Rozsáhlejší metaanalýza Saunderse a kolegů z roku 2017 zahrnula 40 dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií s 1 461 účastníky. Celkový účinek byl malý (velikost účinku 0,18). Úsilí o délce 0,5–10 minut se zlepšilo významně, úsilí do 30 sekund ne a u úsilí nad 10 minut se objevil jen náznak zlepšení. Autoři upozorňují, že řada delších testů měla stupňovanou zátěž s lehkým začátkem. Jejich uváděná délka tak přeceňuje, jak dlouho trvala skutečně náročná část.

Praktický dopad zužují další dvě zjištění. Přínos byl mnohem větší v testech kapacity, ve kterých účastníci drží pevnou zátěž až do vyčerpání, než v testech výkonu, například v časovkách, kde si tempo rozvrhují sami. V rozmezí 0,5–10 minut nebyl účinek v testech výkonu statisticky významný. Závod je přitom právě testem výkonu. Trénovanost celkově účinek významně neovlivnila, samostatně se však významný přínos prokázal jen u netrénovaných účastníků. Také konsenzuální stanovisko Mezinárodního olympijského výboru (MOV) k doplňkům stravy uvádí, že u dobře trénovaných sportovců se přínosu dosahuje hůř.

MOV řadí beta-alanin mezi doplňky s dobrými až silnými důkazy o přínosu pro výkon a uvádí zlepšení zhruba o 0,2–3 % při souvislém i přerušovaném úsilí o délce 30 sekund až 10 minut. U zátěže delší než asi 25 minut hodnotí ISSN výzkum jako omezený a nejednoznačný.

Dávkování a brnění

Nejčastějším vedlejším účinkem je parestezie, neškodné brnění nebo píchání v kůži, často na obličeji, krku a rukou. Podle ISSN je běžná při jednorázové dávce nad zhruba 800 mg běžného přípravku, s rostoucí dávkou sílí a obvykle odezní do 60–90 minut. Zmírnit ji lze dávkami nejvýš kolem 1,6 g nebo přípravkem s postupným uvolňováním. MOV mezi možné vedlejší účinky řadí i kožní vyrážky.

Obě hlavní doporučení mají k sobě blízko:

  • ISSN: 4–6 g denně v dávkách nejvýš po 2 g alespoň dva týdny, větší přínos se projeví po čtyřech.
  • MOV: přibližně 65 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené do dávek po 0,8–1,6 g každé 3–4 hodiny, po dobu 10–12 týdnů.

Na načasování vůči tréninku příliš nezáleží, protože cílem je zvýšit zásoby ve svalech v průběhu týdnů. Po vysazení se obsah karnosinu vrací na původní úroveň pomalu, podle ISSN za 6–15 týdnů. ISSN považuje beta-alanin v těchto dávkách za bezpečný pro zdravé lidi, dodává však, že chybějí dlouhodobá data o bezpečnosti. MOV varuje, že doplňky mohou obsahovat látky zakázané ve sportu. Sportovci, kteří podléhají dopingovým kontrolám, proto obvykle volí přípravky s nezávislým testováním jednotlivých šarží.

Modelový výpočet

Jde o ukázku výpočtu, ne o doporučení pro konkrétního člověka. Při tělesné hmotnosti 75 kg:

  1. Denní dávka podle vzorce MOV: 65 mg × 75 = 4 875 mg, tedy asi 4,9 g.
  2. Rozdělení, které omezí brnění: tři dávky po 1,6 g k jídlu dají 4,8 g denně.
  3. Časový průběh: za čtyři týdny se nasbírá zhruba 134 g. Mediánu 179 g z Hobsonovy analýzy odpovídá při tomto dávkování asi pět a půl týdne, protokolu MOV na 10–12 týdnů přibližně 340–400 g.
  4. Očekávaný účinek: řádově 0–3 % při tvrdém úsilí od půl minuty po několik minut, u dobře trénovaného sportovce a v závodě s vlastním rozložením tempa pravděpodobně méně.

V závodech HYROX a podobných formátech mohou do tohoto rozmezí spadat jednotlivá stanoviště, celý závod však trvá mnohem déle než 25 minut, pro které jsou důkazy konzistentní. Žádná publikovaná studie beta-alanin v závodech HYROX nezkoumala, takže případný přínos je jen odvozený z jiných druhů zátěže.

Kombinace s jinými doplňky

Saunders a kolegové zjistili největší účinek při kombinaci beta-alaninu s hydrogenuhličitanem sodným, tedy jedlou sodou. Ta pufruje v krvi, ne uvnitř svalových buněk, a kombinace byla účinnější než samotný beta-alanin. MOV ovšem upozorňuje, že hydrogenuhličitan často způsobuje zažívací potíže, a proto je potřeba jeho užívání pečlivě vyzkoušet v tréninku. Beta-alanin nenahrazuje kreatin, který působí přes jiný energetický systém a má silnější důkazy u krátkého maximálního úsilí a silového tréninku.

Co ukáže tep

Beta-alanin nemění tep způsobem, který by šlo vyčíst z tabule, a když karta na tabuli během tvrdé minuty zčervená, neříká to nic o okyselení svalů. Tep navíc na začátku krátkých intervalů stoupá se zpožděním a při úsilí trvajícím 30–90 sekund často dosáhne vrcholu až po jeho skončení. Spolehlivější je zopakovat stejný trénink: tutéž sérii intervalů ve stejnou denní dobu před užíváním a po několika týdnech a porovnat odvedenou práci spolu s vnímanou námahou. I tak ale změna o 1–3 % u mnoha lidí nepřesahuje běžné kolísání výkonu ze dne na den.

Hlavní body

  1. Zvažte, jaké úsilí chcete zlepšit. Beta-alanin má smysl hlavně při tvrdém úsilí o délce asi 30 sekund až 10 minut, ne u krátkých sprintů ani rovnoměrné vytrvalostní zátěže.
  2. Užívejte ho denně několik týdnů. Počítejte se 4–6 g denně nebo asi 65 mg na kilogram alespoň čtyři týdny. Jedna dávka před tréninkem nepomůže.
  3. Rozdělte denní dávku. Dávky nejvýš kolem 1,6 g k jídlu nebo přípravek s postupným uvolňováním omezí brnění.
  4. Počítejte s malým zlepšením. Reálné je zlepšení nejvýš kolem 3 %, u trénovaných sportovců a v závodech s vlastním tempem spíš menší.
  5. Účinek ověřte na opakovatelném tréninku. Posuzujte ho podle práce odvedené ve standardní sérii intervalů, ne podle barvy tepové zóny.

Zdroje

Tep je ukazatelem tréninkové zátěže a nenahrazuje lékařská doporučení. Článek poskytuje obecné informace o doplňcích stravy, ne individuální plán. Těhotné ženy, lidé, kteří pravidelně užívají léky, a lidé s onemocněním by se měli o doplňcích nejdřív poradit s lékařem.

Sledujte své zóny živě. Pro jednotlivce je Pulz8 zdarma.

← Všechny články Začít zdarma