Kardiorespiračná zdatnosť a dĺžka života: čo predpovedá VO₂max a ako ho zvýšiť

Kardiorespiračná zdatnosť je schopnosť srdca, pľúc, krvi a svalov prijímať a využívať kyslík pri dlhšie trvajúcej záťaži. Veľké kohortové štúdie ju opakovane označujú za jeden z najsilnejších samostatných ukazovateľov toho, ako dlho dospelí ľudia žijú. Najmenej zdatní umierajú skôr než zdatnejší ľudia v rovnakom veku a v jednej veľkej kohorte bolo riziko spojené s nízkou zdatnosťou porovnateľné s rizikom spojeným s fajčením alebo cukrovkou, prípadne vyššie. Najväčší pokles rizika súvisí už so zlepšením z najnižšej kategórie zdatnosti. Na dosiahnutie tohto prínosu netreba kondíciu športovca. Zdatnosť zvyšuje súvislý vytrvalostný aj intervalový tréning. Väčšina dôkazov pochádza z observačných štúdií, ktoré ukazujú silnú súvislosť, ale nedokazujú príčinný vzťah.

Ako sa zdatnosť meria

Referenčným ukazovateľom je VO₂max, teda maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže spotrebovať za minútu. Udáva sa v mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu (ml/kg/min) a meria sa rozborom vydychovaných plynov počas záťažového testu do vyčerpania.

Lekárske štúdie často vyjadrujú zdatnosť v MET (metabolických ekvivalentoch). Jeden MET zodpovedá približne spotrebe kyslíka v pokoji a je stanovený na 3,5 ml/kg/min. VO₂max 35 ml/kg/min sa teda rovná 10 MET. Vo viacerých veľkých štúdiách sa MET nemerajú priamo, ale odhadujú sa z dosiahnutej rýchlosti a sklonu bežeckého pásu počas záťažového testu.

Vedecké stanovisko Americkej kardiologickej asociácie (AHA) z roku 2016 považuje test s rozborom plynov za zlatý štandard. Submaximálne testy, šesťminútový test chôdze a výpočty z dotazníkov uvádza ako menej presné alternatívy. Do tej istej kategórie odhadov patrí aj VO₂max zo športových hodiniek: hodí sa na sledovanie vývoja, nie ako presné meranie.

Čo hovoria údaje o úmrtnosti

Súhrnný prehľad v British Journal of Sports Medicine z roku 2024 zhrnul 26 systematických prehľadov, ktoré zahŕňali 199 kohortových štúdií a viac ako 20,9 milióna pozorovaní. U dospelých bez známeho ochorenia súvisela vysoká zdatnosť v porovnaní s nízkou s rizikom nižším o 41 až 53 % úmrtia z akejkoľvek príčiny a každý ďalší MET s rizikom nižším o 11 až 17 %. Autori hodnotili istotu dôkazov ako veľmi nízku až strednú, najmä preto, že v pôvodných štúdiách prevažovali muži a výsledky sa medzi štúdiami líšili.

Kohortová štúdia z Cleveland Clinic publikovaná v JAMA Network Open v roku 2018 sledovala 122 007 pacientov odoslaných na záťažový test na bežeckom páse. Medián dĺžky sledovania bol 8,4 roka. Zdatnosť sa hodnotila v porovnaní s ľuďmi rovnakého veku a pohlavia. Najmenej zdatná skupina mala po zohľadnení ďalších rizikových faktorov približne päťnásobné riziko úmrtia v porovnaní s 2,3 % pacientov s najvyššou zdatnosťou. Riziko spojené s nízkou zdatnosťou bolo v tých istých údajoch porovnateľné s rizikom pri fajčení, cukrovke alebo ochorení koronárnych tepien, prípadne vyššie. Išlo však o pacientov odoslaných na vyšetrenie, nie o bežnú populáciu, a usporiadanie štúdie neumožňuje potvrdiť, že rozdiel spôsobila samotná zdatnosť.

Kde je najväčší prínos

Vzťah medzi zdatnosťou a úmrtnosťou nie je lineárny. Podľa stanoviska AHA pripadá viac ako polovica poklesu celkovej úmrtnosti na rozdiel medzi najmenej zdatnou skupinou, približne pod 5 MET, a nasledujúcou skupinou s 5 až 7 MET. Zdatnosť nad zhruba 8 až 10 MET súvisí s lepším prežívaním. Každý MET navyše je spojený s 10 až 20 % nižším rizikom úmrtia a ako prvý cieľ na zníženie kardiovaskulárneho rizika stanovisko navrhuje zvýšiť zdatnosť aspoň o 10 %.

V údajoch z Cleveland Clinic sa neukázala horná hranica prínosu. Aj ľudia s najvyššou, elitnou úrovňou zdatnosti mali nižšiu úmrtnosť než skupina s vysokou zdatnosťou. Tento dodatočný rozdiel bol však štatisticky významný len u pacientov vo veku 70 a viac rokov a u ľudí s vysokým krvným tlakom. Pre človeka, ktorý sa doteraz nehýbal, je teda hlavnou úlohou dostať sa z najmenej zdatnej skupiny. U trénovaného športovca sa pri ďalšom zlepšení očakáva menší prínos z hľadiska rizika úmrtia.

Modelový výpočet

Orientačný príklad pre dospelého človeka s nameraným VO₂max 25 ml/kg/min. Nejde o individuálne tréningové odporúčanie.

Zlepšenie o jeden MET tu predstavuje nárast VO₂max o 14 %. V údajoch z kohortových štúdií zodpovedá rozdiel tejto veľkosti približne o 10 až 20 % nižšiemu riziku úmrtia. Ide o súvislosť v populácii, nie o predpoveď pre konkrétneho človeka.

Ako tréning zvyšuje VO₂max

Metaanalýza v časopise Sports Medicine z roku 2015 spracovala 28 kontrolovaných štúdií so 723 zdravými dospelými vo veku 18 až 45 rokov. V porovnaní s ľuďmi, ktorí necvičili, zvýšil súvislý vytrvalostný tréning VO₂max asi o 4,9 ml/kg/min a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), teda opakované úseky s vysokou intenzitou striedané so zotavením, asi o 5,5 ml/kg/min. Obe zlepšenia predstavujú zhruba 1,5 MET. Intervaly priniesli malý dodatočný prínos, približne 1,2 ml/kg/min. Štúdie sa týkali mladých zdravých ľudí, preto sa výsledky nemusia priamo vzťahovať na starších ľudí alebo ľudí s ochoreniami. Stanovisko AHA navyše uvádza, že porovnania oboch metód prinášajú nejednotné výsledky.

Reakcia na tréning sa líši aj medzi jednotlivcami. Dvadsaťštyritýždňová štúdia v Mayo Clinic Proceedings náhodne rozdelila 121 dospelých stredného veku s brušnou obezitou a sedavým spôsobom života do skupín, ktoré cvičili päťkrát týždenne s rôznym objemom a intenzitou. Pri malom objeme a nízkej intenzite sa zdatnosť výraznejšie nezlepšila u 38,5 % účastníkov. Dvojnásobný objem pri rovnakej intenzite znížil tento podiel na 17,6 % a rovnaký väčší objem pri vyššej intenzite na nulu. V tejto vzorke teda chýbajúce zlepšenie súviselo skôr s objemom a intenzitou tréningu než s trvalou neschopnosťou zlepšiť sa.

Ako to premietnuť do tréningového týždňa

Tepové zóny pomáhajú sledovať intenzitu záťaže. V Pulz8 sa zóny počítajú ako percentá maximálneho tepu: zóna 2 je v rozpätí 60 až 69 %, zóna 3 v rozpätí 70 až 79 % a zóna 4 v rozpätí 80 až 89 %. Pri nastavenom maximálnom tepe 180 úderov za minútu začína zóna 2 na 108 a zóna 4 na 144 úderoch za minútu. Hranice vychádzajú z uloženého maxima, nie z laboratórneho testu, preto poskytujú iba orientačný odhad intenzity záťaže jednotlivca.

Týždeň v súlade s uvedenými dôkazmi spája pravidelný vytrvalostný tréning so strednou intenzitou s menším podielom intervalov. Na spoločnej obrazovke počas tréningu má zmysel sledovať, či sa športovci pri náročných intervaloch dostávajú do vysokých zón a pri súvislej záťaži zostávajú v strednom pásme. Farby jednotlivých športovcov sa pritom môžu líšiť.

Hlavné body

1. Zmerajte alebo odhadnite východiskovú hodnotu a odhady z hodiniek či výpočtov používajte na sledovanie vývoja zdatnosti, nie ako presné meranie.
2. Prednostne sa dostaňte z najmenej zdatnej skupiny, pretože tam riziko klesá najviac.
3. Ako prvý cieľ si stanovte zvýšenie VO₂max asi o 10 %, ako to navrhuje Americká kardiologická asociácia.
4. Kombinujte súvislý vytrvalostný tréning s menším podielom intervalov, keďže v kontrolovaných štúdiách zvyšujú VO₂max oba prístupy.
5. Keď sa zdatnosť nezlepšuje, pridajte objem alebo intenzitu skôr, než usúdite, že dotyčný na tréning nereaguje.

Zdroje

• Lang JJ a kol. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2024.
• Mandsager K a kol. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R a kol. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. American Heart Association, Circulation, 2016.
• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015.
• Ross R, de Lannoy L, Stotz PJ. Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response. Mayo Clinic Proceedings, 2015.

Tep slúži ako ukazovateľ pri tréningu a nenahrádza lekárske odporúčania. Ľudia so srdcovým ochorením alebo tí, ktorí po dlhom období bez pohybu začínajú s náročným tréningom, by sa mali o záťažovom teste a vhodnej intenzite poradiť s lekárom.